أفضل أنواع الكرياتين لكمال الأجسام

أنواع الكرياتين

الكرياتين هو المكمل رقم واحد لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية، كما أنه يستخدم الكرياتين بشكل شائع لتحسين أداء التمارين وزيادة كتلة العضلات لدى لاعبي كمال الأجسام،^[١] ويُسمح باستخدام الكرياتين من قبل اللجنة الأولمبية الدولية والرابطة الوطنية لألعاب القوى والرياضات الاحترافية،^[٢] وهناك عدة أنواع للكرياتين سنذكر هنا بعض من هذه الأنواع:^[٣]

الكرياتين أحادي الهيدرات

يعتبر أحد أكثر أشكال المكملات شيوعاً، وذلك لأنه يعمل على تحسين أداء تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وزيادة محتوى الماء في خلايا العضلات، مما يؤدي إلى تأثيرات مفيدة على نمو العضلات، فهو يتكون من جزيء الكرياتين وجزيء الماء، وبحسب عدة دراسات وأبحاث أثبتت بأن الكرياتين آمن للاستهلاك ولا يشكل أي خطر.

الكرياتين إيثيل استر

تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يتم امتصاصه بشكل أفضل من الكرياتين أحادي الهيدرات في الجسم، ومع ذلك وُجد أنه كان أسوأ في زيادة محتوى الكرياتين في الدم والعضلات، لذا لا يوصى باستخدامه.

هيدروكلوريد الكرياتين

اكتسب هيدروكلوريد الكرياتين شعبية كبيرة لدى بعض الشركات المصنعة ومستخدمي المكملات الغذائية، نظرًا لقابليته الفائقة على الذوبان في الماء، وكان من المتوقع أنه يمكن استخدام جرعة أقل، مما يقلل الآثار الجانبية الشائعة نسبيًا مثل اضطراب المعدة، ومع ذلك، فإن هذه النظرية مجرد تكهنات حتى يتم اختبارها.

الكرياتين المخزن

نوع من الكيرياتين تم تحسينه عن طريق إضافة مسحوق قلوي، مما يؤدي إلى تكوين مخزون مؤقت منه في المعدة، ومن المفترض أن هذا يمكن أن يزيد من فعاليته ويقلل من الآثار الجانبية مثل الانتفاخ والتشنج، ولكن لا يوجد فروقات مثبتة بين هذه النوع والكرياتين أحادي الهيدرات حسب الدراسات والأبحاث.

الكرياتين السائل

في حين أن معظم مكملات الكرياتين تأتي على شكل مسحوق، إلا أن بعض الإصدارات الجاهزة جاءت على شكل سائل قابل للشرب عن طريق إذابة المكمل في الماء، ولكن الكرياتين قد يتحلل عندما يبقى سائلاً لعدة أيام، فيصبح غير فعالًا.

كرياتين مغنيسيوم تشيلات

هو شكل يرتبط به جزيء الكرياتين بالمغنيسيوم، يبدو أنه قد يكون شكلاً فعالاً، ولكنه ليس أفضل من كرياتين أحادي الهيدرات القياسي.

نترات الكرياتين

هو شكل يرتبط به جزء من النترات بجزيء الكرياتين، وعلى الرغم من زيادة الذوبان والماء والتأثيرات المحتملة لتوليد الطاقة للنترات، إلا أنه لا يبدو أن نترات الكرياتين تعزز الأداء الرياضي أكثر من كرياتين أحادي الهيدرات.^[٤]

أفضل أنواع الكرياتين

على الرغم من أنواع الكيرياتين المختلفة إلا أنه يوجد نوع واحد يمتاز بالأفضلية عن غيره من الأنواع، وهو الكرياتين أحادي الهيدرات، وهو الشكل الموصى به،^[٣] فيما يلي خمسة أسباب تجعل هذا النموذج هو الأفضل:^[٥]

• يحتوي على أفضل سجل أمان من حيث الاستهلاك.
• يتمتع بأكبر قدر من الدعم العلمي والدراسات.
• يحسن أداء التمرين بشكل جيد أو أفضل من الأشكال الأخرى.
• يعتبر أسهل شكل من أشكال الكرياتين يمكن العثور عليه كمكون فردي.
• يعتبر أرخص أشكال الكرياتين للشراء كمكون فردي.

نبذة عن الكرياتين

الكرياتين هي مادة توجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات، والتي تساعد العضلات على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة، فهي من الناحية الكيميائية تشترك في العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية، لذا يحظى تناول الكرياتين كمكمل غذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام من أجل اكتساب العضلات وتعزيز القوة وتحسين أداء التمرين.^[١]