ما هي الفيتامينات التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام؟

أهمية الفيتامينات للاعبي كمال الأجسام

يقضي لاعبو كمال الأجسام والرياضيون ساعات في التدريب ويحرصون على ممارسة التمارين الرياضية الكافية إلى جانب اتباع نظام غذائي مناسب ليصبحوا أكثر رشاقة، وتساهم التغذية السليمة في الحصول على الكميات الكافية من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي لبناء العضلات، ومع ذلك قد يحتاج الرياضيين إلى تناول كميات أكبر من بعض الأطعمة والفيتامينات، وذلك اعتماداً على عدة عوامل أهمها ما يأتي:^[١][٢]

• نوع التدريب الذي يمارسه الرياضي.
• شدة التدريب الذي يمارسه الرياضي.
• مقدار الوقت الذي يستغرقه الرياضي في التدريب.

ومن الجدير بالذكر أن اتباع نظام غذائي صحي يكفيؤ للحصول على الكميات التي يحتاجها الجسم من جميع الفيتامينات دون الحاجة إلى استهلاك مكملات الفيتامينات، وفي ما يأتي بعض أهم الفيتامينات التي ينصح لاعبي كمال الأجسام بالحرص على استهلاك كميات كافية منها لدعم بناء الكتلة العضلية، وتحسين أدائهم الرياضي، والتقليل من التعب المرافق للتمارين:^[٣][٤]

• فيتامين ب12.
• فيتامين ب6.
• فيتامين ب3.
• فيتامين هـ.
• البيوتين.
• فيتامين د.

ما هي الفيتامينات التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام؟

يحتاج جسم الإنسان إلى كافة الفيتامينات والمعادن الأساسية، ويمكنه الحصول على كميات كافية منها من خلال النظام الغذائية دون الحاجة إلى استخدام مكملاتها الغذائية، ونذكر فيما يأتي بعض أهم هذه الفيتامينات.

فيتامين ب12

يعتبر فيتامين ب12 من الفيتامينات الأساسية للاعبي كمال الأجسام لأنه يحافظ على الأداء السليم للجهاز العصبي الذي ينقل النبضات إلى عضلات الدماغ، كما أنه يساهم في تحفيز العضلات عبر الأعصاب مما يساعد على تنسيق العضلات ونموها، وبالإضافة إلى ذلك يساعد فيتامين ب12 أيضاً في عمليات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، ومن أهم مصادر فيتامين ب12:^[٢]

• اللحوم الحمراء.
• الأسماك.
• الدواجن.
• منتجات الألبان.

فيتامين ب2

هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعمل كأحد أكثر الفيتامينات الطبيعية فاعلية في كمال الأجسام، ويعد دور فيتامين ب2 مهم في إنتاج الطاقة من خلال أيض الجلوكوز، وأكسدة الأحماض الدهنية، ونقل الأكسجين في الدم، كما يساعد فيتامين ب2 في التمثيل الغذائي للبروتين الذي يرتبط ارتباطاً وثيقاً بزيادة الكتلة العضلية، وتعد مكملات الفيتامين ب2 مفيدة جداً للاعبي كمال الأجسام لأنها تحسّن من حالة فرط استثارة العضلات، ومن أهم المصادر الطبيعية لفيتامين ب2:^[٢]

• الأسماك الدهنية مثل السالمون والتونة.
• الأجبان.
• البيض.
• الفطر.

فيتامين ب3

فيتامين ب3 أو ما يُعرف بالنياسين يساهم في دعم نمو العضلات، ويعزز عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، كما أنه يساهم في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الدم، ودعم إنتاج الهرمونات الصحية، ومن أهم مصادر فيتامين ب3 ما يأتي:^[٥]

• البيض.
• الموز.
• الأسماك.
• البذور.
• اللحوم.

فيتامين ب6

يعد فيتامين ب6 من أهم الفيتامينات في كمال الأجسام لأنه مرتبط مباشرة بتناول البروتين، وتشمل الفوائد الصحية لفيتامين ب6 أيض البروتينات، وتعظيم استفادة الجسم من الكربوهيدرات التي تؤدي دور مهم في كمال الأجسام، أهم المصادر الطبيعية لفيتامين ب6:^[٢]

• بذور عباد الشمس.
• بذور السمسم.
• بذور الكتان.
• بذور اليقطين.
• المكسرات.
• الدجاج.
• الديك الرومي.
• الأسماك مثل التونة والسالمون.
• الفواكه المجففة.
• الموز.

فيتامين أ

يعد فيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وهو عنصر غذائي مهم لتحسين البصر والحفاظ على الأداء السليم لجهاز المناعة، وهو أحد الفيتامينات المهمة لبناء الجسم ونمو العضلات، من أهم مصادر فيتامين أ:^[٢]

• الخضروات، مثل البطاطا الحلوة، والجزر، والفلفل الأحمر، والخس، والخضروات الورقية الخضراء.
• الفواكه مثل المانجا، والمشمش.

فيتامين د

يُلقب فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس وذلك لأننا نحصل عليه عند تفاعل أشعة الشمس مع الجلد، ويساعد هذا الفيتامين على بناء العظام والعضلات والحفاظ عليها، ودعم بناء البروتين وهو ما يحتاجه الجسم للبقاء بصحة وجيدة وقوة، ويساهم فيتامين د أيضاً في تعزيز امتصاص العناصر الغذائية وتوازن حالة المزاجية ومستويات هرمون الإنسولين في الجسم، كما يساعد على امتصاص الكالسيوم، وفي ما يأتي بعض أهم مصادر فيتامين د من الأطعمة:^[٣][٥]

• منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي.
• الحليب المدعم من غير منتجات الألبان مثل حليب الصويا.
• الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
• الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون.
• صفار البيض.
• كبد البقر.

البيوتين

هو أحد فيتامينات ب، ويُعرف أيضاً بفيتامين ب7، ويساعد هذا الفيتامين في تعزيز استفادة الجسم من العناصر الغذائية المتناولة ويحافظ على خلايا الدم الحمراء التي تساهم في نقل الأكسجين عبر الجسم وهو أمر حيوي مهم لأداء التمارين الرياضية الشاقة، كما يؤدي دوراً مهماً في أيض الأحماض الأمينية وإنتاج الطاقة، وفي ما يأتي بعض أهم المصادر الطبيعية للبيوتين:^[٢]

• الفطر.
• الأسماك مثل التونة والسالمون.
• البيض.
• الجبن.
• الديك الرومي.
• اللحوم.
• بذور عباد الشمس.

فيتامين هـ

يشتهر فيتامين هـ بخصائصه المفيدة للبشرة، كما يدخل في قائمة الفيتامينات الأساسية لنمو العضلات، ويساعد أيضاً في حماية أغشية الخلايا التي تؤدي دوراً مهماً في بناء العضلات، ويحسن من تدفق الدم في جميع أجزاء الجسم، ويستعيد الأنسجة والخلايا التالفة بعد التمرين، وهو مضاد قوي للأكسدة، وفيما يأتي بعض أهم مصادر فيتامين هـ الطبيعية:^[٢][٥]

• اللوز.
• بذور اليقطين.
• بذور السمسم.
• الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ.
• زيت الزيتون.