جرعة الكرياتين المناسبة لكمال الأجسام
من الممكن زيادة مخزون الكرياتين في الجسم باستخدام المكملات الغذائية، ويوصي المدربون عادةً بمرحلة تحميل الكرياتين لزيادة مخزون العضلات سريعًا، إذ يستهلك اللاعب كمية كبيرة نسبيًا من الكرياتين في فترة قصيرة لإشباع العضلات بسرعة، تليها مرحلة المداومة للحفاظ على مخزون الكرياتين عن طريق تناول جرعة أقل من الكرياتين، وقد تختلف الجرعات اعتمادًا على الغرض من تناول المكمل كما يأتي:[١][٢]
- لتعزيز الأداء الرياضي: عادةً ما تكون جرعات التحميل 20 غراماً يومياً لمدة 4 إلى 7 أيام، وتنقسم هذه الجرعة عادة إلى أربع حصص كل منها 5 غرامات على مدار اليوم، وتليها جرعات المداومة تتراوح من 2 إلى 10 غرامات يوميًا.
- لزيادة قوة العضلات: عادةً ما تكون جرعات التحميل الأكثر شيوعاً حوالي 20 غراماً يومياً لمدة 5 إلى 7 أيام، وتنقسم هذه الجرعة عادةً إلى أربع حصص كل منها 5 غرامات على مدار اليوم، تليها جرعات المداومة تتراوح من 1 إلى 27 غرامًا يوميًا.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مادة توجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات، إذ يتم تخزين حوالي 95% منه في العضلات و5% في الدماغ والكلى والكبد، كما أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مخزون الكرياتين في الجسم، مثل تناول اللحوم، وممارسة الرياضة، وكمية الكتلة العضلية، ومستويات الهرمونات مثل هرمون التستستيرون، كما يحظى تناول الكرياتين كمكمل غذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين وكمال الأجسام من أجل اكتساب العضلات وتعزيز القوة وتحسين أداء التمرين.[٣]
آلية عمل الكرياتين في الجسم
يساعد الكرياتين على تحسين الأداء الرياضي واكتساب العضلات بعدة طرق منها:[٣]
- يمكّن اللاعب من أداء عدة تمارين في جلسة تدريب واحدة، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل.
- يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا الساتلة، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة.
- يرفع مستوى الهرمونات البنائية، التي تعمل على بناء العضلات، مثل هرمون عامل النمو الشبيه بالأنسولين.
- يرفع محتوى الماء داخل خلايا العضلات، مما يتسبب في تأثير تضخم الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات.
- قد يزيد من الكتلة العضلية الكلية عن طريق الحد من انهيار العضلات.
- يقلل مستويات بروتين الميوستاتين، الذي يبطئ أو يمنع نمو العضلات الجديدة تمامًا، مما يزيد من إمكانات نمو العضلات.
فوائد الكرياتين
يُعرف الكرياتين على نطاق واسع بقدرته على تحسين الأداء الرياضي، ولكنه قد يتوسع أيضًا إلى تقديم فوائد أخرى للصحة العامة، بما في ذلك:[٤]
- الأداء الرياضي: يجدد الكرياتين مخزون الطاقة في الجسم ويغذي الخلايا، وتكمن أهمية هذه الزيادة في الطاقة المتاحة في زيادة حجم العضلات وقوتها.
- صحة الدماغ: قد يعزّز تناول مكملات الكرياتين وظائف المخ عن طريق تحسين إمداد الدماغ بالطاقة وتوفير الحماية الخلوية.
- شيخوخة صحية: قد تحافظ مكملات الكرياتين على صحة العظام والعضلات مع التقدم بالعمر.
الآثار الجانبية لمكمل الكرياتين
يعتبر الكرياتين آمن على الأرجح عند تناوله لمدة تصل إلى 18 شهرًا، كما تبين مع الاستخدام أنه آمن لجرعة تصل إلى 10 غرامات يوميًا لمدة 5 سنوات،[١] ولكنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية لدى البعض عند تناول جرعات عالية منه منها؛ الإسهال، والغثيان، وآلام في المعدة، والحكة والاحمرار عند وضعه على الجلد، كما ينصح بتجنب استهلاك الكرياتين لبعض الفئات ومنها ما يأتي:[٥]
- مرضى السكري: قد يقلل نسبة الجلوكوز في الدم مما قد يؤثر على الأفراد المصابين بمرض السكري.
- المصابون بارتفاع ضغط الدم: قد يؤدي استخدام مكملات الكرياتين إلى رفع ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم.
- مرضى الكلى: يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض الكلى بعدم استخدام مكملات الكرياتين.
- الحوامل والمرضعات: لا توجد أدلة كافية حول درجة أمان استخدام مكملات الكرياتين أثناء الحمل أو الرضاعة، لذلك تُنصح النساء بتجنبها في هذا الوقت.
- التداخلات مع مشروبات الطاقة: قد يسبب تناول الكرياتين مع الكافيين والإفيدرا بعض الآثار السلبية الخطيرة.
- التداخلات الدوائية: قد يسبب تناول الكرياتين مع مدرات البول إلى الإصابة الجفاف.
المراجع
- ^ أ ب "Creatine", webmd, Retrieved 12/10/2021. Edited.
- ↑ Makayla Meixner MS, RDN (12/12/2018), "Is the Creatine Loading Phase Necessary?", healthline, Retrieved 12/10/2021. Edited.
- ^ أ ب Rudy Mawer, MSc, CISSN (25/11/2018), "Creatine 101 — What Is It and What Does It Do?", healthline, Retrieved 12/10/2021. Edited.
- ↑ Gavin Van De Walle, MS, RD (24/4/2019), "Can You Take Too Much Creatine?", healthline, Retrieved 12/10/2021. Edited.
- ↑ "Should I use creatine supplements?", medicalnewstoday, Retrieved 12/10/2021. Edited.
