ماذا يحتاج الجسم لبناء العضلات؟

لبناء العضلات يجب ممارسة تمارين المقاومة واستهلاك ما يكفي من البروتين وباقي العناصر الغذائية، حيث إن ممارسة تمارين المقاومة تحفز الجسم لبناء كتلة عضلية، ولكن هذا يحتاج إلى كمية كافية من البروتين والطاقة كي تؤدي التمارين إلى بناء العضلات بدلاً من فقدانها، وبشكلٍ عام فإنه يجب اتباع نظام غذائي بحيث يزود الجسم بكمية كافية ومناسبة من البروتين والدهون والسعرات الحرارية.[١]


النظام الغذائي لبناء العضلات

يعتقد الكثير من الناس أنه عند الرغبة في بناء العضلات، فإنه يجب استهلاك أنواع معينة من الأطعمة وتقليل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة، ولكن الحقيقة عند استهلاك كمية أقل من حاجة الجسم من السعرات الحرارية، فإنه سيلجأ لهدم العضلات للحصول على الطاقة، بالإضافة إلى أن الشعور بالجوع بشكل مستمر نتيجة تناول كميات أقل من حاجة الجسم يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في الجسم، وذلك فإن عملية بناء العضلات تحتاج إلى اتباع نظام متوازن يحتوي على كميات كافية من: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، ولكن بكميات متفاوتة ومناسبة.[٢]


أهم العناصر الغذائية لبناء العضلات

البروتين

كما ذكر سابقاً، فإن تناول البروتين أمر مهم وضروري لبناء العضلات، وبشكل عام يوصى بأن تكون نسبة البروتين المتناولة من 25% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم،[٣] كما أن وقت تناول البروتين قد يكون له دور؛ فمثلاً يساهم استهلاك البروتين أثناء ممارسة التمارين أو مباشرة بعد الانتهاء من التمارين في بناء العضلات، ومن الأفضل دائماً اختيار المصادر الغذائية الطّبيعية للبروتين بدلاً من المكملات والمساحيق، وفيما يأتي أهم مصادر البروتين:[٢][٤]

  • اللحوم الخالية من الدهون.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • الحليب والأجبان.
  • فول الصّويا.
  • الفول.
  • العدس.
  • الفاصولياء.
  • المكسرات.


الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تزود الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التّمارين، وعدم استهلاك الكربوهيدرات بكمية كافية من الممكن أنّ يؤثر على الأداء، وعلى بناء الكتلة العضلية كما يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات من 55% إلى 60% من إجمالي السعرات الحرارية الموصى بها في اليوم الواحد،[٣] والحرص على اختيار أفضل المصادر الغذائية للكربوهيدرات، والتي تكون غنية بالعناصر الغذائية لتساعد على ممارسة التمارين بشكل أكثر فاعلية ولفترة أطول، وفيما يأتي أفضل المصادر الغذائية للكربوهيدرات:[٢][٤]

  • حبوب الحنطة السوداء.
  • البقوليات.
  • الكينوا.
  • الخضروات الجذرية والخضروات النشوية؛ مثل: البطاطا الحلوة.
  • خبز القمح الكامل، والشوفان.


الدهون

يحتاج الجسم إلى تناول كمية مناسبة من الدهون الصحية من أجل عملية الأيض ووظائف الهرمونات؛ فمثلاً تساهم الدهون في الحفاظ على المستويات الطبيعية لهرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) من أجل زيادة الكتلة العضلية، ولذلك فإن عدم استهلاك كميات كافية من الدهون قد يعيق عملية بناء العضل، كما يُنصح دائماً باستهلاك المصادر الصحية للدهون وتجنب مصادر الدهون المشبعة والمتحولة، وبشكل عام يوصى بأن تكون نسبة الدهون المستهلكة في اليوم من 15% إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية الموصى بها في اليوم الواحد، وفيما يأتي توضيح لأفضل المصادر الغذائية للدهون الصحية:

  • زيت الزيتون.
  • الأفوكادو.
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • الزبادي اليوناني.
  • المكسرات.
  • بذور الشيا.
  • الزيتون.


وينصح عند الرغبة في اتباع نظام غذائي صحي لبناء العضلات استشارة أخصائي التغذية لاتباع النظام الغذائي الأنسب لكل شخص، إذ توجد العديد من الإشاعات التغذوية المنتشرة وكذلك الأنظمة الغذائية لبناء العضل، والتي غالباً لا تكون مناسبة للجميع.

المراجع

  1. ↑ Tyler Read (12/4/2021), "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 14/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Darla Leal (28/7/2020), "Nutrition for Your Muscle Growth", verywellfit, Retrieved 14/10/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Jenna Fletcher (22/12/2020), "Bodybuilding meal plan: What to eat and why", medicalnewstoday, Retrieved 22/11/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Jayne Leonard (8/1/2020), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 14/10/2021. Edited.