يؤثر الطعام الذي يتناوله الرياضيون على أدائهم سواء كان قبل التمرين، أو أثناءه، أو بعده، لذلك يحتاجون إلى أطعمة مناسبة توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم لممارسة التمارين دون إرهاق الجهاز الهضمي، وفي العادة يجب التركيز على الكربوهيدرات التي يحولها الجسم إلى غلوكوز للحصول على الطاقة الفورية، وهي التي يحولها إلى جلايكوجين لاستخدامها في وقت لاحق.[١]
التوقيت المناسب للأكل قبل تمارين كمال الأجسام
يعد توقيت الوجبة جانبًا مهمًا من التغذية قبل ممارسة التمارين، ولتحقيق أفضل النتائج، يجب تناول وجبةٍ كاملةٍ تحتوي على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ممارسة التمارين، ومع ذلك، في بعض الحالات، قد لا يتمكن الفرد من تناول وجبة كاملة، لذلك يمكن تناول وجبة أصغر وأبسط، ويجب تصغير حجم الوجبة كلما اقترب موعد التمرين، فعلى سبيل المثال إذا كان وقت الوجبة قبل التمرين بحوالي 45 إلى 60 دقيقة، فيجب اختيار أطعمةٍ سهلة الهضم، وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتينات، وذلك سيساعد على التقليل من الضغط على المعدة، وتوفير الراحة أثناء التمرين.[٢]
بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمارين كمال الأجسام
يعتمد تحديد نوع الأطعمة ومقدارها على نوع التمارين، ومدتها، وشدتها، وكقاعدة أساسية يجب تناول مزيجٍ من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين، كما يمكن إضافة الدهون إلى الوجبة، ولكن يجب تناولها قبل ساعاتٍ من التمرين، مع التنويه إلى عدم تناول العديد من الوجبات قبل التمرين في أوقات مختلفة. وفيما يأتي بعض الأمثلة على وجبات متوازنة يمكن تناولها قبل ممارسة التمارين، حيث يمكن اختيار إحدى هذه الوجبات لتناولها قبل ممارسة تمارين كمال الأجسام:[٢]
إذا كان التمرين في غضون 2 إلى 3 ساعات أو أكثر
- شطيرة من خبز الحبوب الكاملة، وبروتين خالي من الدهون، وسلطة جانبية.
- عجة البيض، والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مغطى بالأفوكادو، وكوب من الفاكهة.
- بروتين خالي من الدهون، وأرز بني، وخضروات مشوية.
إذا كان التمرين في غضون ساعتين
- مشروب البروتين المصنوع من الحليب، ومسحوق البروتين، والموز، والتوت.
- الحبوب الكاملة، والحليب.
- كوب من الشوفان المُغطى بالموز، وشرائح اللوز.
- شطيرة من خبز الحبوب الكاملة، مع زبدة اللوز الطبيعية، والفواكه.
إذا كان التمرين في غضون ساعة أو أقل
- الزبادي اليوناني، مع فواكه.
- قطعة فاكهة، مثل موزة، أو برتقال، أو تفاح.
أطعمة يجب تجنبها قبل ممارسة التمارين
يجب تجنب تناول الأطعمة صعبة الهضم، والتي تحتوي على الكثير من الدهون والألياف لأنها تميل إلى البقاء في المعدة لفترة طويلة، مما يجعل الدم المخصص لتوصيل الأكسجين إلى العضلات يتحول إلى المعدة، مما قد يؤدي إلى تقلصات وآلام في المعدة، بالإضافة إلى الشعور بالغثيان، وفيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها:[١]
- الكعك، والحلوى.
- البطاطس المقلية، أو رقائق البطاطس.
- اللحوم الحمراء.
- المشروبات الغازية، لأنها من الممكن أن تسبب الانتفاخ.
- الفاصوليا.
- الفواكه المجففة.
- سلطة الملفوف.
علاوة على ذلك، تعتبر الدهون مصدرًا أساسيًا للطاقة، ولكن يُنصح بعدم تناول وجبات غنية بها قبل ممارسة التمارين لأن الجسم يهضمها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات مما يجعله غير قادر على تكسيرها وامتصاصها قبل بدء التمرين، ومع ذلك، من المهم دمج الدهون الصحية في النظام الغذائي من وقت لآخر، وتشمل الدهون الصحية ذات قيمة غذائية عالية على الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون، ويُفضل الابتعاد عن الدهون المشبعة والمتحولة، لتأثيرها السلبي على الصحة بشكل عام.[٣]
لماذا يعتبر تناول البروتينات والكربوهيدرات قبل التمارين أمرًا مهًما؟
البروتين
يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، ويعتبر ضروريًا للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك، بناء ألياف العضلات، كما يمكن أن يساعد تناول وجبة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون قبل ممارسة التمارين الرياضية على تحسين الأداء، علاوة على ذلك، يزيد البروتين من كمية الكتلة العضلية المكتسبة من تمارين المقاومة، كما أظهرت الأبحاث أن استهلاك ما بين 1.6 و 1.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كافٍ لبناء العضلات، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض، والأسماك، والمكسرات، والدواجن.[٣]
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا أساسيًا للطاقة، كما يمنح استهلاك الكمية المناسبة من الكربوهيدرات قبل التمرين طاقةً كافية لأداء التمارين بشكل جيد، ووجب التنويه إلى وجود نوعين من الكربوهيدرات التي تختلف في تأثيرها، فعلى سبيل المثال، توفر الكربوهيدرات البسيطة التي تشمل الخبز الأبيض ارتفاعًا سريعًا في الطاقة ولا ينصح بتناولها قبل أداء التمارين، أما الكربوهيدرات المعقدة، التي تشمل الحبوب الكاملة، فتعتبر هي الأفضل لتناولها قبل ممارسة التمارين، كما يُوصى باستهلاك الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، واستهلاك الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة.[٣]
المراجع
- ^ أ ب Elizabeth Quinn (4/10/2021), "What and When to Eat Before Exercise", verywellfit, Retrieved 4/10/2021. Edited.
- ^ أ ب Arlene Semeco, MS, RD (4/10/2021), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", healthline, Retrieved 4/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Jon Johnson (4/10/2021), "What to eat before a workout to lose weight and build muscle", medicalnewstoday, Retrieved 4/10/2021. Edited.
