أفضل أكل لبناء عضلات الجسم

الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات

يوفر تناول الأطعمة بالشكل المناسب وبالكميات الصحيحة العناصر الغذائية اللازمة لنمو العضلات بشكل أكبر وأقوى، كما تساعد على الاستفادة من ممارسة التمارين الرياضية بشكل أفضل،^[١] حيث يجب على الأشخاص الذين يرغبون ببناء العضلات تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، دون تجاهل الألياف والكربوهيدرات، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات:^[٢]

البيض

يحتوي البيض على الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، وهو من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات، كما يحتوي على مجموعة فيتامين ب المهمة لإنتاج الطاقة، وينصح بتناول البيض مسلوقاً، إذ تحتوي البيضة المسلوقة الواحدة على 6.28 غراماً من البروتين.^[٢]

جبنة قريش

تُعد جبنة قريش (بالإنجليزية: Cottage cheese) من المصادر الغنية بالبروتين، إذ يحتوي الكوب الواحد منها على 23 غراماً من البروتين، ويحتوي هذا النوع من الجبنة على البروتين كازين (بالإنجليزية: Casein)، الذي يبطئ من العمليات الهضمية، ويساعد في إعادة بناء العضلات خلال النوم، بالإضافة لاحتوائها على الحمض الأميني ليوسين، الذي يخفف من أوجاع ما بعد التمرين،^[٣] ويمكن تناول جبنة قريش على شكل فطائر الجبنة، أو إضافتها لوصفات الحلويات مع الفواكه والمكسرات، وغيرها.^[٤]

الحمص

يُعتبر الحمص من الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات اللازمة لبناء العضلات، ويُمكن تناول البروتين في أكثر من طريقة سواءً كان، مجففاً، أو منقوعاً، أو معلباً، أو كطبق جاهز للأكل، حيث يحتوي كوب الحمص المُعلب على 14.6 غراماً من البروتين.^[٢]

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

تُعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل لحم البقر، ولحم الإبل، ولحم الغزال، وغيرها، من المصادر الغنية بالبروتين، إذ يحتوي 113 غراماً من اللحم على 23 غراماً من البروتين، بالإضافة لاحتوائها على السيلينيوم، والزنك، والحديد، والتي تُعد من العناصر اللازمة للحصول على الطاقة، وإعادة بناء العضلات بعد التمارين.^[٢]

البطيخ

تخفف الأحماض الأمينية التي يحتويها البطيخ من أوجاع ما بعد التمرين، كما تُساعد السكريات الطبيعية الموجودة فيه على تجديد مخازن الجلايكوجين في الجسم، كما يُساعد محتواه العالي من الماء على تخفيف الجفاف، وينصح تناول البطيخ بعد ممارسة تمارين بناء العضلات من خلال إضافته إلى العصير أو الماء، أو تناوله مباشرةً بعد تقطيعه.^[٤]

المأكولات البحرية والأسماك

تحتوي المأكولات البحرية؛ كالجمبري، والسلطعون، وغيرها، على 6 غرامات من البروتين لكل 30 غراماً من المأكولات البحرية، وتعد غنية بالأحماض الأمينية، خاصةً التورين (بالإنجليزية: Taurine) والألياف، والفيتامينات والمعادن، والأحماض الدهنية أوميغا 3.^[٢]

وتُعد الأسماك؛ كالتونا والسالمون، من الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية، بالإضافة للأحماض الدهنية المضادة للالتهابات أوميغا 3، التي تزيد من حجم وقوة العضلات، ويحتوي 30 غراماً من سمك التونا على 7 غرامات من البروتين، كما تحتوي شريحة التونا التي تزن تقريباً 227 غراماً على 58.5 غرام من البروتين، ويمكن تناول السلمون بأكثر من طريقة؛ كالسلمون المشوي، أو مع السلطات الخضراء، أو غيرها.^[٤][٢]

البذور والمكسرات

تحتوي البذور والمكسرات، مثل؛ اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وغيرها،^[١] على البروتين، وقد تحتوي بعض أنواع المكسرات كاللوز على فيتامين ب، والألياف التي تزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يوفر طاقة أكبر خلال تمرين العضلات، بالإضافة لاحتواء بعضها كجوز عين الجمل على أحماض الأوميغا 3 التي تُساعد على بناء العضلات.^[٢]