أكلات تحتوي على بروتين لبناء العضلات

أكلات تحتوي على بروتين لبناء العضلات

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جدًا لاكتساب العضلات، ومع ذلك لا يجب الاستغناء عن الكربوهيدرات والدهون حيث تعد هي أيضًا مصادر ضرورية للطاقة، إذا كان هدف الشخص هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون فعليه التركيز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية، وفي ما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين المهم لبناء العضلات:^[١]

البيض

يحتوي البيض على بروتينات عالية الجودة إذ يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية مثل الليسين الذي يُعتبر مهمًا في بناء العضلات، كما أنّ البيض يحتوي على مجموعة متنوعة من الدهون الصحية وفيتامينات ب والكولين.

سمك السلمون

تحتوي كل قطعة من السلمون على 17 غراماً من البروتين، إضافة إلى احتوائه على مجموعة من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تؤدي دوراً مهماً في اكتساب وبناء العضلات.

صدر الدجاج

تعد صدور الدجاج مصدراً غنياً بالبروتينات إذ يحتوي صدر الدجاج المتوسط على 26 غراماً من البروتينات، وتساعد هذه البروتينات الجسم على العمل بشكل صحيح عند ممارسة التمارين الرياضية، ثم بناء العضلات، علاوة على ذلك فقد أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات والتي تحتوي على الدجاج قد تساعد في إنقاص الدهون.

اللبن اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجود في الزبادي العادي، إضافة إلى ذلك فإن الزبادي اليوناني يحتوي على البروتينات عالية الجودة مثل بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازيين بطيء الهضم والتي تساهم في بناء العضلات.

اللحم البقري قليل الدسم

يعد اللحم البقري غنياً بالبروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، والكرياتين، كما أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة العضلية الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريبات حمل الأوزان.

فول الصويا

يحتوي نصف كوب من فول الصويا على 14 غراماً من البروتين، كما يعد فول الصويا مصدراً جيداً لفيتامين ك والفسفور والحديد.

جبن القريش

يحتوي كوب واحد من جبن القريش قليل الدسم بوزن 226 غراماً على 28 غراماً من البروتين.

الفاصولياء

تعد الفاصولياء مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء بوزن 172 غراماً على 15 غراماً من البروتين.

أهمية البروتين لبناء العضلات

يحتاج بناء كتلة عضلية اتباع نظام غذائي سليم حيث أنّه من الضروري الحرص على إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى النظام الغذائي مع ضرورة التركيز على البروتين الذي يُساهم في بناء الأنسجة العضلية، وتجدر الإشارة إلى أنّه غالبًا ما يلجأ الأشخاص إلى تقييد تناول السعرات الحرارية من نوع معين من العناصر الغذائية أو تقييد إجمالي للسعرات الحرارية وهذا يعد إجراء خاطئ حيث إن الجسم في هذه الحالة يلجأ لهدم العضلات، وسوف يدخل في حالة الجوع ويزيد مخزون الدهون بدلاً من تقليله.^[٢]

الأطعمة التي ينصح بتجنبها لبناء العضلات بشكل سليم

هناك بعض الأطعمة التي ينصح بتجنبها في حال كان يهدف الشخص إلى بناء العضلات، ومنها ما يأتي:^[٣]

• الكربوهيدرات المكررة مثل خبز البيغل.
• المعجنات وكل منتجات الطحين مثل الخبز والكعك وغيرها.
• الكحول حيث إن استهلاك الكحول يؤدي إلى زيادة ضغط الدم.
• اللحوم المصنعة الغنية بالصوديوم والدهون غير المشبعة.
• الآيس كريم.
• الأجبان المصنعة.
• المحليات الصناعية.
• الزيوت المكررة والزبدة.
• المشروبات الغازية.