فوائد المغنيسيوم للعضلات

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، وله العديد من الفوائد، وقد ارتبط عدم الحصول على كميات كافية من المغنيسيوم في حدوث العديد الأضرار الصحية في الجسم؛ كالضعف والوهن العام، والاكتئاب، وارتفاع مستويات الضغط، وأمراض القلب، إضافةً إلى فوائده وأهميته لعضلات الجسم، ومنها:[١]


يُنظم تقلصات العضلات

حيث إن المغنيسيوم يساعد على ارتخاء العضلات، وذلك من خلال منع ارتباط الكالسيوم مع البروتينات في العضلات، والذي يتسبب بحدوث التقلصات العضلية، حيث ينافس المغنيسيوم لأخذ موقع الكالسيوم في العضلات للارتباط مع البروتينات، ويساعد على استرخاء هذه العضلات، ولذلك إذا كان الجسم يعاني من نقص في مستويات المغنيسيوم، فإن ذلك قد يُسبب تقلصات، وأوجاعاً، وتشنجات.[١]




بسبب خصائص المغنيسيوم المخففة للتقلصات والتشنجات، فإنه يمكن أن يساهم في التخفيف من الشد العضلي، والأعراض المرافقة له.




يقلل من احتمالية الإصابة بتلف العضلات

في إحدى الدراسات، وُجد أن تناول مكملات المغنيسيوم من قبل رياضيي سباق ركوب الدراجات، يمكن أن يحافظ على سلامة العضلات، ويقلل من احتمالية تعرضها للتلف مع التمارين الكثيفة.[٢]


يُحسن من الأداء الرياضي

أثبتت بعض الدراسات أن الحصول على كميات كافية من المغنيسيوم ارتبط بتحسين الأداء الرياضي، وذلك من خلال زيادة قوة العضلات، ومرونتها، وقدرتها على الانثناء والدوران.[٣]


كمية المغنيسيوم المسموح بها يومياً للعضلات

يُنصح للحفاظ على صحة العضلات، باتباع الكميات المسموح بتناولها يومياً من المغنيسيوم، وهي كما يأتي:[٤]

  • الرجال الذين تقل أعمارهم عن 30 يجب أن يحصلوا على 400 ميللغرام من المغنيسيوم يومياً.
  • الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 يجب أن يحصلوا على 420 ميللغرام من المغنيسيوم يومياً.
  • النساء اللواتي تقل أعمارهن عن 30 يجب أن يحصلن على 310 ميللغرام من المغنيسيوم يومياً.
  • النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 30 يجب أن يحصلن على 320 ملليغرام من المغنيسيوم يومياً.
  • النساء الحوامل والمرضعات يجب أن يحصلن على نسب تتراوح ما بين 350-360 ميللغرام من المغنيسيوم يومياً.




يجدر التنويه إلى تجنب الإفراط في تناول المغنيسيوم، حيث إن تناول جرعات تزيد عن حاجة الجسم اليومية يمكن أن تسبب الإسهال، وأوجاع في المعدة، والغثيان، إضافةً إلى بعض الأمراض؛ كعدم انتظام ضربات القلب، أو السكتة القلبية.




أفضل أنواع المغنيسيوم للعضلات

عادةً لا يتم الإفصاح عن وجود أنواع مختلفة من المغنيسيوم التي يمكن اختيارها، على الرغم من أن كل نوع منها له فائدة محددة يقدمها للعضلات، ومن هذه الأنواع وفوائدها ما يأتي:[٣]

  • كبريتات المغنيسيوم (بالإنجليزية: Magnesium sulfate)؛ يساعد هذا النوع على التسريع من عملية شفاء والتئام وبناء العضلات بعد التمارين الكثيفة.
  • كلوريد المغنيسيوم (بالإنجليزية: Magnesium chloride)؛ يمكن الحصول على هذا النوع بوفرة، وهو كالنوع السابق يساهم في التسريع من عملية تشافي العضلات بعد التمارين الرياضية الكثيفة.
  • سيترات المغنيسيوم (بالإنجليزية: Magnesium citrate)؛ هو أسهل أنواع المغنيسيوم امتصاصاً، ولذلك إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في امتصاص المغنيسيوم وهضمه، فيمكن لهذا النوع أن يقلل منها.




يُنصح بالابتعاد عن أي منتجات تحتوي على كربونات المغنيسيوم، أو كلوريد المغنيسيوم، أو غلوكونات المغنيسيوم، أو أكسيد المغنيسيوم؛ لأن هذه الأنواع تسبب العديد من الآثار السلبية على الجسم والعضلات.




كيفية الحصول على مغنيسيوم كافِ للعضلات

يتم الحصول على المغنيسيوم من خلال تناول الأطعمة الغنية به، أو من خلال تناول مكملات المغنيسيوم بعد استشارة أخصائي التغذية والطبيب المختص، ومن أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يأتي:[٥][٤]

  • الشوكلاتة الداكنة؛ حيث توفر 15% من احتياجات الفرد اليومية من المغنيسيوم، إضافةً إلى احتوائها على العديد من المعادن الضرورية للجسم، ومضادات الأكسدة.
  • الأفوكادو؛ حيث توفر الحبة الواحدة متوسطة الحجم من الأفوكادو 58 ميللغرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 14% من احتياجات الفرد اليومية.
  • المكسرات؛ تختلف نسبة المغنيسيوم الموجودة في المكسرات باختلاف نوعها، إضافةً إلى احتوائها على كميات مرتفعة من الألياف، والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، وغيرها.
  • البقوليات؛ تختلف نسبة المغنيسيوم في البقوليات باختلاف نوعها، إضافةً إلى احتوائها على نسب مرتفعة من البوتاسيوم، والحديد، والبروتينات، وغيرها.
  • الحبوب؛ هناك العديد من أنواع الحبوب المختلفة، ولكن أكثر أنواعها احتواءً على المغنيسيوم هي حبوب اليقطين، والتي قد توفر 40% من احتياجات الأفراد اليومية من المغنيسيوم، إلى جانب احتوائها على نسب مرتفعة من الألياف، والحديد، والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، وغيرها.




قد يعاني بعض الأشخاص من عدم القدرة على الحصول على كميات كافية من المغنيسيوم؛ كالمصابين بمرض كرون، والاضطرابات الهضمية المختلفة، والمصابين بمرض السكري من النوع الثاني، والكبار في العمر، وغيرها.



المراجع

  1. ^ أ ب "What Does Magnesium Do for Your Body?"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 7/3/2023. Edited.
  2. ↑ "Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race", ncbi, Retrieved 7/3/2023. Edited.
  3. ^ أ ب "Magnesium for Muscle Recovery: How It Works & How to Use It"، issaonline، اطّلع عليه بتاريخ 7/3/2023. Edited.
  4. ^ أ ب "Magnesium and your health"، healthdirect، اطّلع عليه بتاريخ 7/3/2023. Edited.
  5. ↑ "10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy", healthline, Retrieved 7/3/2023. Edited.