متى يستخدم البروتين لكمال الأجسام

الوقت المناسب لتناول البروتين لكمال الأجسام

يعتبر البروتين من أهم العناصر الأساسية لبناء العضلات، حيث إنه يجب تناول كميات أكثر مما يستطيع الجسم استهلاكه من البروتين خلال تمارين المقاومة ورفع الأثقال، لكن بشكل عام يعد الوقت المناسب لتناول البروتين أقل أهمية من الكميات التي يتم تناولها، وجود البروتين المتناول، حيث إن الأوقات تختلف من دراسة إلى أخرى، لكن بالمجمل اتفق بعضهم على ما يأتي من الأوقات:^[١][٢]

• تناول البروتين قبل ممارسة تمارين كمال الأجسام بـ 30-60 دقيقة.
• تناول البروتين بعد ممارسة التمارين بساعتين على الأقل.

الكمية المسموح بتناول من البروتين لكمال الأجسام

بالرغم من أن الكمية اليومية المسموح بتناولها من البروتين للبالغين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، إلا أن بعض الدراسات أوجدت أن لاعبي كمال الأجسام يحتاجون إلى ضعف هذه الكمية لأداء تمارين المقاومة والقوة، لكن يجدر التنويه إلى أن الكميات المناسبة للاعبي كمال الأجسام تختلف من لاعب إلى آخر حسب وزن الجسم، وأدائه الرياضي، حيث إن بعض لاعبي كمال الأجسام يتناولون 4.3 غرام لكل كيلوغرام من البروتين للرجال البالغين، بينما تتناول النساء 2.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فتنص القوانين المتبعة في مسابقات كمال الأجسام، أنه يجب الحصول على 25-30% من السعرات الحرارية من البروتين المتناول يومياً.^[٣]

أفضل أنواع البروتين لكمال الأجسام

يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء عضلاتهم، وزيادة قوتها، وتتحدد جودة البروتين في الطعام من احتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم، ولذلك فإن أفضل أنواع البروتين هي الأطعمة ذات المصادر الحيوانية؛ كالسمك، واللحوم، ومشتقات الألبان، وعادةً ما ينصح لاعبو كمال الأجسام باختيار اللحوم منزوعة الدسم، والدجاج منزوع الجلد، وصدر الحبش، والتونا، والبيض، وجبن القريش، والزبادي، كمصدر بروتين أساسي في الوجبات.^[٤]

لكن ذلك لا يعني أن الخضراوات، والفواكه، والحبوب، والمكسرات، والبذور، لا تحتوي على كميات جيدة من البروتين، فعادةً ما تضاف هذه الأطعمة إلى وجبة البروتين الأساسية للحصول على البروتينات الضرورية كاملةً، فبعض المصادر الحيوانية قد لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة، ولذلك يتم تكملة هذه الأحماض من أحد الأطعمة السابقة.^[٤]

مصادر البروتين النباتية لكمال الأجسام

هناك بعض بدائل البروتين التي يستخدمها النباتيون، ومنها ما يأتي:^[٤]

• الكينوا.
• الحنطة السوداء (نضم معروف).
• بذور الشيا، والقنب، والصويا.
• الفاصوليا.
• الحمص.
• زبدة المكسرات المختلفة؛ كزبدة الفول السوداني.
• الخضراوات الخضراء؛ كالبروكلي، والهليون، وغيرها.

مكملات البروتين لكمال الأجسام

قد يلجأ بعض لاعبي كمال الأجسام إلى تناول المكملات الغذائية للحصول على كميات كافية من البروتين، وتتواجد مكملات البروتين بالعديد من الأشكال ومنها:^[٤]

• مكملات مصل اللبن المركزة Whey concentrate.
• مكملات بروتين مصل اللبن المستخلصة/المعزولة Whey isolate.
• مكملات بروتين مصل اللبن المتحلل Whey hydrolysate.
• مكملات بروتين الكازين Casein.
• مكملات بروتين الحليب المعزول Milk protein isolate.
• مكملات بروتين البيض المركز Egg protein concentrate.