أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام

عند ممارسة التمارين الرياضية يستخدم الجسم ثلاثة مصادر رئيسية من الغذاء للحصول على الطاقة، وهي؛ الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، حيث تعد الكربوهيدرات أفضل مصدر للحصول على الطاقة، والتي يتم تخزينها في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين، والذي يمكن استقلابه بسهولة إلى جلوكوز، وبالتالي توفير الطاقة المناسبة للدماغ والجهاز العصبي والعضلات أثناء التمرين، وبالرغم من أهمية الطاقة للتمارين الرياضية، إلا أنه ليس العنصر الوحيد الذي يحتاجه الجسم أثناء ممارستها، ولذلك يمكن الحصول على بقية العناصر الغذائية من المكملات الغذائية المختلفة، وهذه المكملات يمكن أن تنقسم إلى ما يأتي:[١]


مكملات غذائية قبل التمرين الرياضي

توفر المكملات الغذائية المخصصة لقبل التمارين الرياضية الطاقة، وتزيد من قدرة تحمل ممارسة التمارين لفترات أطول، ويتم عادةً تناولها قبل التمرين بـ 15-30 دقيقة، إضافةً إلى إمكانية تناولها خلال ممارسة التمارين، وتتكون هذه المكملات من خليط من بعض العناصر الغذائية، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية استشارة أخصائي تغذية أو مدرب رياضي مختص لاختيار النوع المناسب من المكملات الغذائية لكل شخص، وفيما يأتي هذه العناصر التي يمكن أن تتواجد في المكملات الغذائية المستخدمة قبل التمرين الرياضي:[٢][١]


كرياتين

هو جزيء يتواجد بشكل طبيعي في خلايا الجسم، وتم تصنيفه من قبل أغلب لاعبي كمال الأجسام والرياضيين على أنه من أفضل المكملات الغذائية التي تزيد من قدرة التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وزيادة الكتلة العضلية، وحجمها، وقوتها، كذلك يمكن أن يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم، ويحسن من وظائف الدماغ، وتأتي أهميته للتمارين الرياضية من أنه يتشابه في وظيفته وتركيبته مع الأحماض الأمينية، وهي أهم المركبات التي تنتج البروتين في الجسم، ويمكن أن يساعد الكرياتين في ما يأتي:[٣][٢]

  • يزيد من قدرة التحمل خلال جلسة التمرين الواحدة، وبالتالي يؤدي إلى زيادة نمو العضلات على المدى البعيد.
  • يحسن من الإشارات الخلوية بين الخلايا؛ مما يؤدي إلى إصلاح العضلات ونمو العضلات.
  • يرفع من نسبة الهرمونات الابتنائية الطبيعية؛ وهي الهرمونات التي تعمل على بناء العضلات وتضخيمها.
  • يزيد من محتوى الماء داخل خلايا العضلات، مما يزيد من ترطيبها، ويقلل من احتمالية إصابتها بالجفاف.


الكافيين

هو جزيء يتواجد بشكل طبيعي في القهوة والشاي وبعض المشروبات الأخرى، كذلك يتم استخدامه بكثرة في المكملات الرياضية لتحسين الأداء البدني والعقلي، ويتم امتصاص الكافيين في مجرى الدم بسرعة، وتبقى مستويات الكافيين بالدم مرتفعة لمدة 3-4 ساعات ثم تبدأ بالانخفاض، وتأتي أهمية الكافيين لكمال الأجسام فيما يأتي:[٤][٥]

  • تنشيط الجهاز العصبي والدماغ؛ بحيث يمكن أن يعمل على تحسين التركيز، وزيادة الطاقة، مما يقلل من الشعور بالإجهاد والتعب، إضافةً إلى أنه يمكن أن يحسن من أداء العضلات خلال التمارين.
  • زيادة حرارة الجسم، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • زيادة هرمون الأدرينالين في الدم، وهو أحد الهرمونات التي يزيد من الأداء الرياضي.
  • زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون عن طريق تكسيرها.


بيتا ألانين

هو أحد أنواع الأحماض الأمينية التي تساعد في التقليل من إجهاد وتعب العضلات، وهو يتواجد في الجسم بشكل طبيعي، ويتم استخدامه بشكل خاص من قبل اللاعبين الرياضين المتقدمين في السن، حيث إنه يحسن من الأداء الرياضي والبدني، لكن يجدر التنويه إلى تناوله فقط في حال كان التمرين كثيفاً ولوقت طويل، لأنه لا يمكن أن يحسن من الأداء الرياضي في التمارين التي تقل عن دقيقة واحدة.[٢][٦]


مكملات غذائية بعد التمارين

يختص هذا النوع من المكملات بزيادة الكتلة العضلية من خلال زيادة عملية إصلاح العضلات، واستعادة نموها، وفيما يأتي بعض العناصر التي تتواجد في المكملات الغذائية المستخدمة بعد التمارين:[١]


كربوهيدرات

يفضل تجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين بتناول كميات كافية من الكربوهيدرات، فهو عنصر مهم لاستعادة مخزون الطاقة، وينصح بتناول مكملات الكربوهيدرات قبل مضي 24-36 ساعة من النشاط البدني ذو الكثافة المرتفعة؛ كممارسة الجري، أو السباحة، أو كرة القدم، أو كرة السلة.[١]


بودرة بروتين

يعتمد تناول مكملات البروتين بعد التمارين على؛ نوع التمرين الذي تم أداؤه، وعمر الشخص الذي يقوم بالتمرين، ونوعية البروتين وكميته المتناولة من الطعام، ومدى كثافة التمارين الممارسة ومدتها؛ فيجب أن يكون التمرين ذا كثافة مرتفعة ليستفاد من مكملات البروتين في تخليق بروتين العضلات لزيادة نموها، ويمكن استخلاص بودرة البروتين من مصدر حيواني أو نباتي، وفيما يأتي بعض الأمثلة على بودرة البروتين:[١]

  • الكازين ومصل اللبن؛ وهي بروتينات يتم اشتقاقها من حليب البقر، والتي تعمل بشكل أساسي في فقدان الوزن، وزيادة الشعور بالشبع.
  • بروتين الصويا؛ يتم استخلاص هذا البروتين من حبوب الصويا، وتأتي فائدته من أنه بروتين يعمل على تخليق البروتين العضلي، وبالتالي زيادة نمو العضلات.
  • بروتين القنب؛ يتم استخلاصه من بذور نبات القنب، ويحتوي على الحمض الدهني أوميغا 3، وعدد من الأحماض الأمينية الأساسية.


أمثلة على أفضل المكملات الغذائية

فيما يأتي أفضل المكملات الغذائية التي يمكن تناولها قبل وبعد التمارين الرياضية المتواجدة في الأسواق، وهي كما يأتي:


مكملات غذائية قبل التمارين الرياضية

من أبرز المكملات الغذائية التي يمكن تناولها قبل التمارين الرياضية لعام 2022، ما يأتي:[٧]

  • Humann BeetElite.
  • Ascent Pre-Workout Clean Energy & Hydration Fuel.
  • Transparent Labs Bulk Pre-Workout.
  • Kaged Muscle Pre-Kaged Elite.


مكملات غذائية بعد التمارين الرياضية

من أبرز المكملات الغذائية التي يمكن تناولها بعد التمارين الرياضية لعام 2022، ما يأتي:[٨]

  • Horizon Organic Shelf-Stable 1% Lowfat Chocolate Milk.
  • Muscle Milk Genuine Protein Powder Vanilla Crème.
  • Skratch Labs Chocolate Sport Recovery Drink Mix.
  • Clif Builders Protein Bars, Chocolate Peanut Butter.
  • RX Bar PLANT Protein Bar, Chocolate Chip.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج "Workout Supplements", hsph, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try", healthline, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  3. ↑ "Everything You Need to Know About Creatine", healthline, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  4. ↑ "How Caffeine Improves Exercise Performance", healthline, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  5. ↑ is widely accepted as,similar supplementation strategies in practice. "Caffeine Supplementation Strategies Among Endurance Athletes", frontiersin, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  6. ↑ "Beta-Alanine - Uses, Side Effects, and More", webmd, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  7. ↑ "Best Pre-Workout Powder of 2022, According to a Dietician", mensjournal, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  8. ↑ "The Best Post-Workout Foods & Supplements, According To A Dietitian", verywellfit, Retrieved 29/6/2022. Edited.