ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام؟
لا تزوّد مصادر البروتين النباتية لاعبي كمال الأجسام بحاجتهم الكافية من البروتينات فقط، بل إنها تعزز من بناء العضلات الخالية من الدهون، وتعتبر مناسبةً للأنظمة الغذائية النباتية أو الخُضرية، ومن أفضل مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام ما يأتي:[١]
منتجات فول الصويا
شاع استخدام منتجات فول الصويا كبديل للمصادر النباتية، حيث تم استخدام التوفو وهو أحد الأجبان النباتية المصنوعة من حليب الصويا، والتمبيه أو ما يعرف بالصويا المتخمرة، والإداماميه وهو فول الصويا الأخضر غير الناضج، حيث إن جميعها تحتوي على البروتين الكامل، والكالسيوم، والحديد، والعديد من الفيتامينات، والألياف، ويمكن استخدامها في العديد من الأطباق والوصفات المختلفة.[٢]
العدس
يعتبر العدس الأخضر أو الأحمر من أبرز مصادر البروتينات النباتية، حيث يحتوي الكوب الواحد المطهو من العدس على 8.8 غرام من البروتين، إضافةً إلى احتوائه على الألياف، والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، ويمكن استخدام العدس في العديد من الوصفات والأطباق؛ إذ إنه يدخل في تحضير الشوربات، واليخنات، والسلطات، والأرز، وغيرها من الأطباق.[٣]
الحنطة السوداء
يوفر الكوب الواحد من الحنطة السوداء المطبوخة 6 غرامات من البروتين، وتجدر الإشارة إلى أنها توجَد عادةً على شكل نودلز، ولكن الأغلب يتناولها بشكل الحبوب المعتاد، أو من خلال طحنها واستخدامها كدقيق، ولا تقتصر فوائد الحنطة السوداء على تزويد الجسم بحاجته من البروتين، بل إنها تعزز من تدفق الدم، وتقلل من نسب الكوليسترول في الجسم، وتحافظ على اعتدال مستويات السكر في الدم.[٤]
الفاصولياء والحمص
تعتبر الفاصولياء والحمص بأنواعهما المختلفة من أبرز مصادر البروتينات النباتية، إذ تحتوي معظم أنواعها على ما يقارب 15 غراماً من البروتين في الكوب الواحد المطهو، إضافةً إلى احتوائهما على العديد من الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية، توفر العديد من الفوائد للجسم، ويمكن تناولهما وحدهما، أو بإضافتهما إلى الأطباق المختلفة.[٢]
الكينوا
يحتوي الكوب الواحد المطبوخ من الكينوا على 8 غرامات من البروتين، وهي تعتبر من الأغذية النباتية الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم، إضافةً إلى احتوائها على نسب مرتفعة من الألياف الغذائية، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وتعتبر بديلاً صحياً للأرز، ويمكن إضافتها إلى المافن، والكوكيز، والسلطات المختلفة، وغيرها من الأطباق.[٤]
المكسرات والبذور
من أبرز المكسرات والحبوب الغنية بالبروتينات؛ اللوز، والجوز، وبذور اليقطين، وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة، ولكنها لا تعتبر مصدراً بروتيناً كاملاً، ولذلك عادةً ما ينصح بإضافتها بكميات معتدلة إلى جانب بعض المصادر البروتينية الأخرى.[١]
هل هناك مكملات بروتين نباتية؟
يوجَد في الأسواق أنواع متعددة من مكملات البروتين النباتية، والتي يمكن تناولها كجزء من وجبة الإفطار، أو قبل ممارسة التمارين الرياضية، ويتم صناعتها على شكل بودرة من بذور القنب، أو البازيلاء، أو فول الصويا، مع الإشارة إلى أن محتواها من البروتين يختلف باختلاف مصدرها، ونوعها.[١][٣]
يجدر التنويه إلى أهمية قراءة الملصق الخارجي لعبوة المكمل الغذائي، وذلك لأن بعضها يحتوي على نسب مرتفعة من السكر والصوديوم، والتي يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى الحد منها.
المراجع
- ^ أ ب ت "Plant-Based Protein Sources For Vegetarian & Vegan Bodybuilding", myprotein, Retrieved 9/2/2023. Edited.
- ^ أ ب "The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians", healthline, Retrieved 9/2/2023. Edited.
- ^ أ ب "Top 15 sources of plant-based protein", medicalnewstoday, Retrieved 9/2/2023. Edited.
- ^ أ ب "12 Complete Vegetarian Proteins You Need To Know About"، bodybuilding، اطّلع عليه بتاريخ 9/2/2023. Edited.
