يساعد تناول الأطعمة الصحيحة في بناء العضلات، والتعافي من التمارين، والحفاظ على مستويات الطاقة، لذلك يحتاج اللاعبون إلى اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ غنيٍ بالفيتامينات والمعادن، إذ يُنصح باستهلاك 1.4 إلى 2.0 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأفراد الذين يمارسون تمارين كمال الأجسام وبناء كتلة العضلات، وعلاوةً على ذلك، يحتاج اللاعبون إلى استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات، التي تعمل على تجديد مخزون الجلايكوجين في العضلات والكبد، كما تساعد على تجنب التعب أثناء التدريب.[١]


إستراتيجية الأكل قبل وبعد ممارسة التمارين

يحتاج الجسم إلى تجديد مخزون الجليكوجين للتحضير لممارسة التمارين، وذلك من خلال تناول الطعام قبل 1 إلى 4 ساعات لتسهيل الهضم بشكل صحيح، أما إذا كان الوقت ضيقًا لتناول وجبة، فيمكن تناول أو شرب الأغذية التي تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم، مثل الموز قبل ممارسة التمرين بما لا يزيد عن 20 إلى 30 دقيقة، ويجب التقليل من حجم الوجبة كلما اقترب موعد التمرين، كما يجب الأخذ بعين الاعتبار عدم تخطي وجبة ما قبل التمرين لأنها تؤثر على الأداء، وعند الانتهاء من التمارين بحوالي 1 إلى 2 ساعة ينصح باستهلاك مصادر البروتين.، بالإضافة إلى استهلاك 0.5 إلى 0.6 غرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وذلك من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، مما سيعمل على تجديد مخازن الجلايكوجين، بالإضافة إلى تعزيز تكوين البروتين العضلي.[٢]


أطعمة قبل تمارين كمال الأجسام

إن الهدف من تناول الطعام قبل التمارين هو التأكد من وجود الطاقة الكافية لممارستها، ويُنصح بتوخي الحذر عند اختيار الأطعمة، لأن استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالدوار أو الضعف، مما قد يؤثر على أداء التمرين أو يؤدي إلى الإصابة. يجب أن يقوم لاعبو كمال الأجسام بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، وفيما يأتي بعض الأمثلة على هذه الأطعمة:[٣]

  • كعك الأرز مع زبدة الفول السوداني، أو شرائح الأفوكادو.
  • البريتزل، والجبن.
  • صدور الدجاج الخالية من الدهون، أو صدر الديك الرومي.
  • بياض البيض المقلي.
  • مخفوق الفواكه، مثل البرتقال، أو الفراولة، أو الموز.
  • الفاكهة المجففة، مع الشوفان.
  • مسحوق البروتين، مع عصير الفاكهة.


أطعمة بعد تمارين كمال الأجسام

تستهلك التمارين الرياضية الكثير من الطاقة، لذلك يجب تجديد مستويات الطاقة بعد الانتهاء من التمارين، ويمكن أن يساعد تناول وجبةٍ خفيفةٍ بعد فترة قصيرة من التمرين على استعادة مستويات الطاقة، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكن تناولها بعد الانتهاء من التمرين:[٤]

البروتينات: حيث تحتوي البروتينات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد على إصلاح الخلايا العضلية، ووفقًا لبحث نُشر في عام 2017، فإن استهلاك 9 غرامات من بروتين الحليب قد يكون كافيًا لتحفيز تكوين البروتين العضلي، مما يساعد على التعافي بعد التمرين، ويمكن استبدال الحليب بالزبادي اليوناني، أو الجبن، أو الكفير. ويحتوي كوب واحد من الكفير على 9.2 غرامات من البروتين.

البيض: أشارت نتائج دراسة أجريت عام 2017 إلى أن تناول البيض الكامل بعد التمرين يؤدي إلى تكوين البروتين العضلي أكثر من تناول بياض البيض، كما أن العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض تساعد على تحفيز العضلات، ونموها بشكل أكبر.

الأحماض الدهنية أوميغا-3: تساعد هذه الأحماض على تكوين بروتينات العضلات، وتزيد من حجم خلايا العضلات لدى البالغين الأصحاء ومتوسطي العمر، وتشمل الأطعمة التي تحتوي عليها، الأسماك الدهنية، بما في ذلك السلمون، كما تحتوي التونة على 41.6 غرامًا من البروتين، و 5.4 غرامًا من الدهون، علاوة على ذلك، تُظهر الأدلة أن الزيت المستخرج من الأسماك الدهنية قد يساعد في التقليل من ألم العضلات بعد التمارين.

الكربوهيدرات: حيث يُساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تعزيز مخزون الجلايكوجين في الجسم، كما يساعد على التقليل من انخفاض المناعة الذي يمكن أن يحدث بعد التمرين، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطاطا الحلوة، والحبوب، والفواكه، والكينوا الخالية من الغلوتين، علاوة على ذلك، تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف وتعتبر غنية بالبروتين، حيث يوفر كوب واحد منها 8.14 غرامًا من البروتين، كما تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.

شاي الأعشاب: تساعد العناصر الغذائية والمركبات الكيميائية الموجودة في شاي الأعشاب الجسم على معالجة الكربوهيدرات والبروتينات بشكلٍ فعال. وخصوصًا مشروب المتة، حيث أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين شربوا مشروب المتة استعادوا قوتهم بشكل أسرع خلال 24 ساعة التي أعقبت التمرين.


المكملات الغذائية

يعد استخدام المكملات الغذائية أمرًا شائعًا عند الرياضين، وتعمل المكملات على تعزيز الأداء، وتحسين القوة، وزيادة كتلة الجسم، وتقليل التعب، وفيما يأتي بعض من أفضل المكملات الغذائية التي يمكن أخذها قبل أو بعد ممارسة التمارين:[٥]

الكرياتين: يوصى بتناول 2 إلى 5 غرامات يوميًا، كما يفضل تناوله بعد التمرين.

الكافيين: يمكن الحصول عليه من خلال القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة، والمكملات الغذائية، كما يُفضل تناوله قبل 15 إلى 60 دقيقة من بدء التمرين.

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs): يوصى بتناول جرعة 5 غرامات أو أكثر قبل ساعة على الأقل من بدء التمرين.

بيتا ألانين: يوصى بتناول من 2 إلى 5 غرامات يوميًا، ويجب استهلاك 0.5 غرام منها قبل التمرين على الأقل.

المراجع

  1. ↑ Louisa Richards (4/10/2021), "30 muscle-building foods to fuel your goals", medicalnewstoday, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  2. ↑ Elizabeth Quinn (4/10/2021), "What and When to Eat Before Exercise", verywellfit, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  3. ↑ Elizabeth Quinn (4/10/2021), "Good Pre-Workout Snack Ideas", verywellfit, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  4. ↑ Lana Barhum (4/10/2021), "What should you eat after working out?", medicalnewstoday, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  5. ↑ Arlene Semeco, MS, RD and Celia Shatzman (4/10/2021), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 4/10/2021. Edited.