أنواع الكربوهيدرات لكمال أجسام

توفّر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لنمو العضلات، وتعد الكربوهيدرات المعقدة أفضل أنواع الكربوهيدرات التي يُنصح لاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة بالتركيز على استهلاكها؛ وذلك لأنّها تمنَح الجسم طاقة لوقت أطول ويحتاج الجسم لفترة أطول لهضمها، كما أنّ المصادر الغذائية للكربوهيدرات المعقدة عادةً ما تكون غنية بالعناصر الغذائية الأخرى المفيدة،[١][٢] وفيما يأتي بعض أهم المصادر الغذائية للكربوهيدرات المعقدة والتي تساعد على ممارسة التمارين لفترة أطول وبكفاءة أعلى:[٣][٤]

  • البقوليات؛ كالعدس، والفاصولياء، والحمص.
  • الخضروات الجذرية؛ مثل الجزر، والبصل.
  • الخضروات النشوية، مثل الذرة، والبطاطا الحلوة.
  • الكينوا.
  • الأرز البني.
  • خبز القمح الكامل والشوفان.


أهمية الكربوهيدرات لبناء العضلات

تُوضح النقاط الآتية أهمية استهلاك الكربوهيدرات لبناء العضلات:[١][٤]

  • الكربوهيدرات مهمة لبناء العضلات كما البروتين؛ حيثُ يساعد كل من البروتين والكربوهيدرات على زيادة حجم العضلات وحمايتها والمحافظة عليها.
  • الكربوهيدرات تساهم في التقليل من تكسر البروتينات في العضلات، وتحفز نموها.
  • الكربوهيدرات تزود الجسم بالجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) والذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية وخاصة تمارين المقاومة المكثفة أو الطويلة، فمثلاً الشخص الذي لا يستهلك الكربوهيدرات بشكل كافي ومناسب لن يكون قادراً على أداء التمرين بنفس الشدة أو الفترة التي يقوم بها الشخص الذي يستهلك كامل احتياجاته من الكربوهيدرات.
  • تقليل الوقت اللازم لتعافي العضلات بعد أداء التمارين الرياضية، والتخفيف من آلام العضلات أيضاً بعد أداء التمارين لفترة طويلة.


أفضل وقت لاستهلاك الكربوهيدرات لكمال أجسام

للتأكد من حصول الجسم على ما يكفيه من الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية ينصح عادة باستهلاك مصادر الكربوهيدرات المعقدة قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من البدء بممارسة التمارين الرياضية، وتناول أحد مصادر الكربوهيدرات البسيطة مثل قطعة من الموز قبل ساعة أو نصف ساعة من بدء التمرين.[٢]


أنواع الكربوهيدرات

تصنف الكربوهيدرات بشكل عام إلى 3 أنواع رئيسية، وهي كالآتي:[٤][٥]


الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات البسيطة (بالإنجليزية: Simple Carbohydrates)، أو ما يُعرف بالسكريات، وهي تتكون من جزيء واحد أو اثنين فقط من السكر؛ فإذا كانت تتكون من جزيء واحد من السكر تُسمى بالسكريات الأحادية مثل سكر الجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose) وسكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) الموجود في الفواكه وعصائرها، وفي حال كانت تتكون من جزيئين من السكر فتسمى بالسكريات الثنائية؛ مثل سكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) أو ما يعرف بسكر المائدة، أو السكر الأبيض ويوجد أيضاً في العسل، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) الموجود في الحليب.


الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة (بالإنجليزية: Complex Carbohydrates)، أو ما يُعرف بالنشويات، وهي تتكون من 3 جزيئات أو أكثر من السكر، وتعد المصادر الغذائية للكربوهيدرات المعقدة أكثر صحة من مصادر الكربوهيدرات البسيطة؛ نظراً لاحتوائها على كمية أكبر من المغذيات المفيدة والألياف والتي تزيد من الشعور بالشبع لأنها تحتاج إلى وقت أطول للهضم.


الألياف الغذائية

الألياف الغذائية (بالإنجليزية: Dietary Fibers)، وهي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسم الإنسان هضمه أو تحليله أو استخدامه كمصدر للطاقة، ولا يزود الجسم بالسعرات الحرارية عند تناوله، وعلى الرغم من ذلك إلّا أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية للجهاز الهضمي والجهاز المناعي في الجسم.

المراجع

  1. ^ أ ب Danica Benninghoven (13/9/2019), "Link Between Carbohydrates and Muscle Growth", livestrong, Retrieved 7/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Jon Johnson (3/9/2018), "What to eat before a workout to lose weight and build muscle", medicalnewstoday, Retrieved 7/10/2021. Edited.
  3. ↑ Darla Leal (28/7/2020), "Nutrition for Your Muscle Growth", verywellfit, Retrieved 7/10/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت Ryan Raman (10/6/2019), "Is There a Best Time to Eat Carbs?", healthline, Retrieved 7/10/2021. Edited.
  5. ↑ Laura Dolson (8/6/2021), "Types of Carbohydrate in Your Diet", verywellfit, Retrieved 7/10/2021. Edited.