طريقة تحضير وصفات لكمال الأجسام

طريقة تحضير وصفات لكمال الأجسام

إن الحصول على العناصر الغذائية الضروريّة، كالكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، من خلال اتّباع جدولٍ غذائي صحّي ومُتوازن، يدعم نمُو العضلات، ويقلل من الكتلة الدهنية في الجسم، ويفضل استشارة أخصائي التغذية أو مُدرب اللياقة المعتمد لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم،^[١] ويمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من عدة وصفات صحية، ومن الأمثلة على هذه الوصفات:

ستيك التونا المشويّ مع بطاطا الودجز

تحتوي هذه الوجبة على 33 غراماً من البروتين، مع أقل من 1.8 غرام من الدُهون، وتحتوي أيضاً على أحماض الأوميغا 3 المفيدة لصحّة القلب.^[٢]

المكونات

• 4 شرائح ستيك من سمك التونا، بحيث تزن الشريحة الواحدة 150 غراماً.
• 1 ملعقة صغيرة من مِلح البَحر الخَشن.
• 1 و1/2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند الطبيعي المُذاب.
• 2 ملعقة كبيرة من الفُلفل الوردي.
• 4 حبات كبيرة من البطاطا الحلوة.
• 1 ملعقة كبيرة من الطَحين النخالة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من المِلح.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفُلفُل الأسود.

طريقة التحضير

• يُسخن الفُرن على 200 درجة مئوية.
• تنظف البطاطا الحلوة جيداً، وتغرز بالشوكة، ثمّ توضع في المايكرويف لمدة 4-5 دقائق، بعدها تترك جانباً حتى تَبرُد لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
• تُقطع البطاطا الحلوة إلى أصابع ودجز بعد أن تبرد، وتُرش بالطَحين، والمِلح، والفُلفُل الأسود، وزيت جوز الهند المُذاب، ثمَ توضع في صينية، وتُخبز في الفُرن لمدة 15-20 دقيقة.
• تُغمّس شرائح التونا بزيت جوز الهند المُذاب، ويُرشُ المِلح عليها، ثمَ تُوضع في مقلاةٍ تم تسخينها سابقاً على النار لمدة 4 دقائق تقريباً حتى تَنضُج.
• تقدم شرائح التونا في طبق يحتوي على أوراق السبانخ الخضراء، بالإضافة لبطاطا الودجز.

معكرونة بالنقانق قليلة الدهون

تحتوي هذه الوجبة على 34 غراماً من البروتين، وأقل من 6 غرامات من الدهون، بالإضافة لأنها تكفي 4 أشخاص.^[٣]

المكونات

• 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند الطبيعي.
• 1 ضُمة من الكِراث المفروم.
• 2 فُصوص من الثَوم المفروم.
• 8 قطع من النقانق قليلة الدسم مُقطّعة إلى شرائح.
• 1 كوب من جُبنة الكوارك.
• 1 حبة من الطَماطم المفرومة.
• 1 كوب من معكرونة القمح الكامل.
• 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفُلفل الحار المُجفف.
• رشة مِلح وفُلفُل حسب الرغبة.
• أوراق الريحان الطازجة.

طريقة التحضير

• يوضع زيت جوز الهند في مقلاةٍ على نارٍ متوسطةٍ، ويُضاف الكِراث المُقطع إليه، ويُقلى لمُدة 3-4 دقائق مع التقليب المُستمر.
• يُضاف الثَوم إلى المقلاة ويُقلى لمدة دقيقتين، ثمَ تُضاف شرائح النقانق وتُقلّب مع بقية المكونات لمدة 10 دقائق تقريباً، أو حتى يصبح لونُها بُنيّاً، وثمَ تضاف رقائق الفُلفل الحار، ومن ثمَ يُرش المِلح والفُلفل حسب الرغبة.
• تُضاف الطماطم المفرومة إلى المزيج، ويُقلّب على النَار حتى يغلي، ثمَ تُضاف جبنة الكوارك، ويُقلّب المزيج جيداً حتى يُصبح قوامُهُ كريمياً.
• تُضاف المَعكرونة المَسلوقة إلى المزيج مع التقليب الجيّد.
• تُقدّم معكرونة النقانق في الطبق، وتُرَشّ أوراق الريحان عليه للتزين.

سمك السالمون الحار مع الخضار

تحتوي هذه الوصفة على 35 غرامًا من البروتين، و11 غراماً من الدهون، بالإضافة لاحتواء سمك السالمون على الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي قد تحسن من بناء العضلات.^[٤]

المكونات

• 3 فصوص من الثَوم المفروم بخشونة.
• 1 حبة من اللَيمون مُقطّع إلى شرائح.
• 3 قطع من سمك السَالمون.
• 1 و1/2 ملعقة كبيرة من توابل الكاجون (وهي عبارة عن خليط من توابل يمكنُ تحضيرها في المنزل، وتتكون من؛ الملح، والفُلفل الأسود، وبودرة الثَوم، وبودرة البصل، والفُلفُل الحار، وتوابل البابريكا، والزعتر الناشف، والزعتر الأخضر الطَازج).
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 ملعقة صغيرة من ملح البحر الخشن، والفُلفُل الأسود.
• 1 كوب من الكُسكُس الجاف.
• 10-12 من أعواد البروكلي المطهو على البُخار.
• 2 حبة من الكوسا.

طريقة التحضير

• يُسخن الفُرن مُسبقًا على 160 درجةٍ مئويةٍ.
• تُزال النهايات القاسية من أعواد البروكلي، ويُقطّع إلى قطع صغيرة، وتُقطّع الكوسا إلى شرائح رفيعة.
• تُوضع قطع البروكلي في صينية الخَبز على شكل طبقة أولى، وثمَ توضع شرائح الكوسا، والثَوم، وشرائح الليمون، في الطبقة الثانية، ويتمُ تتبيلُها بملح البحر، والفُلفُل الأسود، والقليل من زيت الزيتون.
• تُفرك قطع السمك بما تبقّى من زيت الزيتون، ويتمُ تتبيلُها بخليط توابل الكاجون، ثمَ تُوضع فوق الخضار في صينية الخَبز ويكون وجه الجلد للأعلى.
• يُخبز سمك السَالمون لمُدة 25 دقيقة، ثمَ تُرفع درجة الحرارة إلى 180 درجةٍ مئويةٍ، وتُخبز مرةً أخرى لمُدة 5 دقائق حتى تَتم تَطرِية جلد السمك.
• يُطهى الكُسكُس حسب التعليمات المُتبعة على العبوة الخاصة به.
• يُقدم السالمون الحار، مع الخضار، والكُسكُس، ويمكن الاحتفاظ بما تبقى من الوصفة في الثلاجة.

أنواع الأطعمة التي يمكن تناولها في كمال الأجسام

تدعم الأطعمة الغنيّة بالبروتينات نمُو العضلات، وتقلل من الكتلة الدُهنية في الجسم، وتعيد الراحة والنشاط للعضلات بعد التمرين، بالإضافة لأهمية الفيتامينات والمعادن في تحسين الأداء البدني، واكتساب الكتلة العضلية المطلوبة، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي العناصر الغذائية الضرورية، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة التي يُوصى بتناولها عند مُمارسة كمال الأجسام: ^[٥]

• البَيض.
• صدور الدَجاج.
• سَمك السَالمون.
• الحَليب.
• اللَوز.
• الأَرُز البُني.
• الزَبادي اليوناني.
• التونا.
• الفاصولياء بأنواعها.
• الكينوا.
• الحُمُص.
• الفول السوداني.