فوائد اللبن لكمال الأجسام
يميل الكثير من لاعبي رياضة كمال الأجسام إلى تناول اللبن؛ ويعود السبب في ذلك إلى محتوى اللبن المرتفع من البروتين الذي يساهم في تحسين صحة لاعب كمال الأجسام من عدة نواحي أهمها ما يأتي:[١]
- التقليل من فقدان كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
- زيادة نمو العضلات عند التمرين.
- مساعدة العضلات على إصلاح نفسها عند الراحة بين التدريبات.
- وجبة خفيفة صغيرة الحجم يمكن تناولها قبل أو بعد التمرين.
وتجدر الإشارة إلى أن منتجات الألبان ليست متساوية في محتواها من البروتين، وغالباً ما يحتوي لبن الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في لبن الزبادي العادي،[٢] حيث يتم تعريض لبن الزبادي اليوناني إلى عملية تصفية بعد تخميره؛ لإنتاج منتج أكثر سماكة، وغني بالبروتين.[١]
وتكمن أهمية اللبن في أنه لا يحتوي فقط على بروتين عالي الجودة، بل يحتوي أيضاً على مزيج من بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) سريع الهضم، وبروتين الكازين بطيء الهضم،[٢] حيثُ أثبتت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون مزيجاً من بروتينات الألبان سريعة الهضم، وأخرى بطيئة الهضم، لديهم أكبر زيادة في الكتلة العضلية الخالية من الدهون،[٣] ومن الجدير بالذكر الإشارة إلى أهمية اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، بحيث تكون منخفضة في الدهون غير الصحية، مثل: لبن الزبادي اليوناني قليل الدسم.[٤][٥]
أفكار لتناول اللبن للاعبي كمال الأجسام
توضح النقاط التالية الأفكار التي يُمكن لِلاعبي رياضة كمال الأجسام تناول اللبن من خلالها:
اللبن مع العسل والتوت
يُمكن إضافة القليل من العسل، وبعض التوت الطازج إلى اللبن قليل الدسم للحصول على وجبة خفيفة كاملة، لتحقيق توازن بين الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين، في الوجبات الخفيفة التي قد يتناولها اللاعب قبل التمرين، أو بعد التمرين.[١]
اللبن مع الفاكهة والخضراوات
قد يعزز إضافة لبن الزبادي إلى الفاكهة والخضروات وعصائرهم الحصول على العديد من المعادن التي قد يحتاجها اللاعب، ومنها: الكالسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، بالإضافة إلى البروتين.[١]
اللبن مع المكسرات
يُساعد تناول المكسرات مع اللبن في حصول اللاعب على بروتين إضافي، لذا يُمكن إضافة حفنة من اللوز مع لبن الزبادي للحصول على وجبة خفيفة ذات قيمة غذائية.[١]
نصائح لِلاعبي كمال الأجسام
توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي تُساعد لاعبي كمال الأجسام تحقيق الأهداف المطلوبة:[٤]
- النوم: يجب على لاعبي كمال الأجسام أخذ قسط كافٍ من النوم، وذلك لأن هرمون بناء العضلات يتم إفرازه أثناء النوم العميق، ولإعطاء العضلات فرصة للاسترخاء.
- رطوبة الجسم: يجب على لاعبي كمال الأجسام المحافظة على أجسامهم رطبة قبل وبعد التمرين.
- السعرات الحرارية: يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين، لذلك يجب الحرص على زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها، مع ضرورة الحصول على احتياج الشخص من البروتين، والكربوهيدرات.
- التعافي: يجب ترك وقت لتعافي الشخص بعد التمرين، وهذا الوقت يختلف حسب مدة وشدة التمرين التي قام بها الشخص.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج Lauren Whitney, "Yogurt as a Protein Snack for Bodybuilding", livestrong, Retrieved 7/10/2021. Edited.
- ^ أ ب Grant Tinsley, PhD (21/1/2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 7/10/2021. Edited.
- ↑ Chad M Kerksick 1, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith (20/8/2006), "The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training", pubmed, Retrieved 7/10/2021. Edited.
- ^ أ ب Lianna Bass (29/4/2021), "11 Tips to Gain Muscle Like a Pro", greatist, Retrieved 7/10/2021. Edited.
- ↑ "7 Impressive Health Benefits of Yogurt", healthline, Retrieved 11/11/2021. Edited.
