فوائد وأضرار هرمون التستوستيرون لكمال الأجسام

يساعد تناول مكملات هرمون التستوستيرون على تحسين الصحة من عدة نواحي، وأيضاً الاستخدام الخاطئ يعود سلباً على الصحة، وفيما يأتي بعض فوائد وأضرار هرمون التستوستيرون لكمال الأجسام:[١][٢]


فوائد هرمون التستوستيرون لكمال الأجسام

  • زيادة الكتلة العضلية، التي من شأنها تعمل على التحكم في الوزن وزيادة الطاقة.
  • زيادة كثافة العظام.
  • تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
  • تحسين المزاج، حيث ارتبطت الإصابة بالاكتئاب، الاضطرابات، والإعياء بمستويات هرمون التستوستيرون القليلة.
  • تحسين صحة القلب.
  • تحسين نمو الشعر.


أضرار هرمون التستوستيرون لكمال الأجسام

نذكر فيما يأتي بعض الأضرار المحتملة من هرمون التستوستيرون لكمال الأجسام، وهي:

  • زيادة مشكلة حب الشباب.
  • احتباس السوائل.
  • زيادة إدرار البول.
  • تضخم الثدي.
  • زيادة السلوك العدواني.


أعراض انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون

انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون من الممكن أن يؤدي إلى الإصابة بعدة أعراض عند الرجال، أهمها ما يأتي:[٣]

  • زيادة في الوزن.
  • الشعور بالاكتئاب وتعكر المزاج.
  • ضعف في العظام.
  • نقصان شعر الجسم.
  • انخفاض مستويات الطاقة.


أغذية تعزز من إنتاج هرمون التستوستيرون

من الممكن أن نحصل على هرمون التستوستيرون من مصادر طبيعية، من خلال تناول الأغذية التي تعزز من إنتاج هرمون التستوستيرون، وفيما يأتي بعض من هذه الأغذية، وهي:[٤]

  • سمك السردين والسالمون، وذلك لاحتوائها على كمية جيدة من فيتامين د، الذي بدوره يعزز من إنتاج هرمون التستوستيرون.
  • الحليب قليل الدسم المدعم بفيتامين د.
  • صفار البيض.
  • الحبوب المدعمة بفيتامين د.
  • المحار، الذي بدوره يساهم في إنتاج هرمون التستوستيرون لاحتوائه على معدن الزنك.
  • اللحوم الحمراء.
  • البقوليات مثل، الحمص، العدس، والفاصولياء، تعد مصدر جيد لمعدن الزنك.
  • الأفوكادو لاحتوائه على المغنيسيوم.


طرق زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

هرمون التستوستيرون هو عبارة عن هرمون جنسي ذكري، وأيضاً يوجد عند النساء بكمية صغيرة، وفي ما يأتي طرق لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي:[٥]

  • ممارسة التمارين الرياضية وحمل الأوزان، من الجدير بالذكر أن معظم التمارين الرياضية تعمل على زياد إنتاج هرمون التستوستيرون، لكن ممارسة تمرين حمل الأوزان أكثر كفاءة من غيره من التمارين.
  • تناول غذاء متوازن يحتوي على العناصر الغذائية من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، وتجنب زيادة تناول الطعام، وأيضاً تجنب نقص السعرات الحرارية لمدة طويلة.
  • تجنب التوتر الذي من شأنه يقلل من مستوى هرمون التستوستيرون على المدى البعيد.
  • التعرض للقليل من الشمس، أو أخذ فيتامين د من خلال المكملات الغذائية.
  • أخذ المكملات الغذائية من المعادن والفيتامينات.
  • التأكد من النوم بشكل كافٍ، للحفاظ على مستوى هرمون التستوستيرون.
  • من الممكن أخذ بعض الأعشاب التي تعزز من إنتاج هرمون التستوستيرون مثل: الأشواقندا، عشبة راعي الغنم، عشبة الموكونا، ومستخلص الزنجبيل، لكن يجب التنويه إلى أنه ما زالت هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لإثبات فعالية هذه الأعشاب لتعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون.
  • اتباع نمط حياة صحي، وتقليل التعرض للمركبات التي تحتوي على الإستروجين التي من شأنها تأثر سلباً على هرمون التستوستيرون، مثل المركبات الكيميائية.


العوامل التي تؤثر على مستوى هرمون التستوستيرون

أوضحت الدراسات علاقة التمارين الرياضية بتعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون، حيث بينت أن زيادة ممارسة التمارين الرياضية قد تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون خلال الفترة التي تلي التمرين والتي تتراوح من 15 دقيقة إلى ساعة واحدة، وذلك في حال كان مستوى الهرمون لدى الشخص قليل أو متوسط، أما في حالة النقص الشديد فإن التمارين الرياضية تكون غير كافية لتعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون، وفيما يأتي بعض العوامل التي تؤثر أيضاً على مستوى هرمون التستوستيرون:[٦]

  • الوزن: أن زيادة الوزن تعد عائق أمام هرمون التستوستيرون، وبالتالي الحل هو العمل على نزول الوزن عن طريق ممارسة التمارين الرياضية، وبالتالي خسارة الكيلوغرامات.
  • العمر: خصوصاً عند كبار العمر، حيث أن الحل يكمن في ممارسة التمارين الرياضية التي من شأنها تعمل على تحسين الصحة، التي تتضمن صحة العظام، العضلات، وتحسين التوازن.
  • مستوى اللياقة البدنية: حيث إن ممارسة التمارين الرياضية تحفز من إنتاج هرمون التستوستيرون.


علاقة التمارين الرياضية بمستوى هرمون التستوستيرون

يتفاوت مستوى هرمون التستوستيرون، حيث يكون مختلف في الصباح عنه في المساء، وبالتالي أوضحت بعض الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية مثل تمارين القوة والأوزان يكون لها تأثير أكبر على هرمون التستوستيرون في المساء. ومن هذه التمارين تمارين القوة وتمارين حمل الأوزان، وفيما يأتي بعض الاستراتيجيات التي من شأنها تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون خلال ممارسة تمارين القوة وحمل الأوزان، وهي:

  • استخدام أكبر للعضلات، حيث أن ممارسة التمارين الرياضية لكل الجسم له تأثير أكبر على مستوى هرمون التستوستيرون مقارنة بممارسة تمرين واحد.
  • حمل الأوزان الثقيلة بدلاً من الحمل المتكرر للأوزان الخفيفة.
  • أخذ فترات من الراحة خلال ممارسة التمارين الرياضية.

المراجع

  1. ↑ Jamie Eske (21/9/2020), "Do testosterone boosters really work?", medicalnewstoday, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  2. ↑ Ann Pietrangelo (17/9/2018), "How Testosterone Benefits Your Body", healthline, Retrieved 6/10/2021.
  3. ↑ James Roland ,Dana Robinson (7/1/2021), "What Is Testosterone?", healthline, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  4. ↑ Kristeen Cherney (3/6/2020), "8 Testosterone-Boosting Foods", healthline, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  5. ↑ Rudy Mawer (20/5/2016), "8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally", healthline, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  6. ↑ Eric Metcalf (6/5/2015), "Does Working Out Affect Testosterone Levels?", webmd, Retrieved 6/10/2021. Edited.