يساعد بناء العضلات في تحسين مظهر الجسم بشكل عام، وتحديد عضلاته، ولكن هذه العملية تحتاج إلى وقت طويل، بالإضافة إلى الالتزام بالتمارين، واتباع نظام غذائي صحيح، والخطوة الحقيقية في بناء العضلات تكمن في زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ويختلف الوقت اللازم لبناء العضلات من لاعب لآخر، حيث يمكن أن يستمر من عدة أشهر إلى سنوات، ويعتقد الخبراء أن زيادة 0.25 إلى 0.9 كيلوغرام من وزن العضلات في الشهر بالاعتماد على التمارين الرياضية المناسبة، والتغذية الصحية هي خطوة جيدة لبناء العضلات.[١]


عدد الوجبات اللازمة لبناء العضلات

هناك خلاف حول عدد الوجبات التي يجب على لاعب كمال الأجسام تناولها في اليوم، إلا أنه يَنصح بعض الخبراء بأن يتراوح عدد الوجبات المتناولة من 3-6 وجبات في اليوم، وعند تقسيم الوجبات يجب الانتباه على هدف اللاعب في تلك الفترة إذا كان زيادة في حجم العضلات (بالإنجليزية: Bulking Phase) أو خسارة الدهون (بالإنجليزية: Cutting Phase)،[٢] فخلال فترة زيادة حجم العضلات يحتاج اللاعب إلى الحصول على كمية أكبر من السعرات الحرارية، بينما خلال فترة تقليل الدهون يحتاج إلى أن تكون السعرات الحرارية أقل من ذلك، ويمكن حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من خلال تسجيل ما يتم تناوله خلال أيام مختلفة من الأسبوع، وقياس وزن الجسم، ثم استخدام أحد تطبيقات حساب السعرات الحرارية.[٣]


خلال فترة زيادة حجم العضلات يتم إضافة 15% من مقدار السعرات الحرارية إلى النظام اليومي، فإذا كان اللاعب يحتاج إلى 3.000 سعرة حرارية في الوضع الطبيعي يومياً، فإن هذا الرقم يزداد إلى 3.450 سعرة حرارية خلال فترة زيادة حجم العضلات، أما خلال فترة خسارة الدهون نطرح من احتياج السعرات الحرارية اليومي 15% فيصبح الرقم 2.550 سعرة حرارية، وينصح بالانتباه خلال الفترتين إلى عدم خسارة أو كسب كمية أكبر من 0.5-1% من وزن الجسم خلال أسبوع واحد، حتى لا يخسر الشخص الكثير من العضل خلال فترة خسارة الوزن، ولا تزداد الدهون في الجسم خلال فترة زيادة حجم العضلات.[٣]


ويتم التركيز بشكل كبير عند بناء العضلات على كمية البروتينات المتناولة، ومع ذلك يجب الانتباه أن لا تزيد كميات البروتينات المتناولة عن الكمية المسموحة، حيث ينصح بالحصول على 2.3-3.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للاعبي كمال الأجسام، فمثلاً إذا حصل شخص وزنه 90 كيلوغراماً على نسبة 2.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تكون كمية البروتين التي يجب الحصول عليها 225 غراماً لكل يوم (90 كغ* 2.5غم/كغ = 225غم).[٤]


تمارين تساعد على بناء العضلات

هناك عوامل مختلفة تؤثر في طريقة وسرعة بناء العضلات ومنها العمر، والجنس، والجينات الوراثية، ولكن يمكن بناء العضلات عند ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة مع أخذ فترات من الراحة، ومن أهم التمارين الممارسة لبناء العضلات؛ هي تمارين القوة والتي يجب أن تمارس مرتين في الأسبوع على الأقل، ومن الأمثلة على تمارين القوة التي تساعد على بناء العضلات تمارين رفع الأوزان الحرة، والتمارين التي تستخدم حبل المقاومة، والتمارين التي تستخدم وزن الجسم مثل تمرين الضغط، وتمرين السكوات، وغيرها من التمارين.[٥]

المراجع

  1. ↑ Tyler Read (12/4/2021), "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 11/10/2021. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22/12/2020), "Bodybuilding meal plan: What to eat and why", medicalnewstoday, Retrieved 11/10/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Gavin Walle (19/11/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 11/10/2021. Edited.
  4. ↑ Paul Rogers (22/6/2021), "How Much Protein Is Too Much in Bodybuilding?", verywellfit, Retrieved 11/10/2021. Edited.
  5. ↑ Jayne Leonard (8/1/2020), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 11/10/2021. Edited.