كيفية أكل الشوفان لكمال الأجسام

كيفية أكل الشوفان لكمال الأجسام

يعد الشوفان إضافة ممتازة لنّظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام؛ إذ يُعدّ مصدراً للكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج لوقت طويل حتى تهضم، وبالتالي تزود الجسم بالطاقة لفترات زمنية طويلة، كما يحتوي الشوفان على البروتينات التي تزيد من قوة الكتلة العضلية، وتعيد بناء العضلات وتحفز نموها، وتحتوي على الألياف التي تبطئ من عملية الهضم، وتقلل من الشهية، بالإضافة للمغنيسيوم والدهون الصحية والحديد،^[١][٢] وفيما يأتي بعض وصفات الشوفان الملائمة للاعبي كمال الأجسام:

وصفة زبدة الفول السوداني والجيلي بالشوفان

تعتبر هذه الوصفة غنية بالبروتينات والألياف، وتحتوي على 354 سعرة حرارية، وفي ما يأتي مكوناتها طريقة تحضيرها:^[٣]

• مكونات وصفة زبدة الفول السوداني والجيلي بالشوفان:
• 1/3 كوب من الشوفان.
• 1/3 كوب من حليب اللوز، بالإضافة لملعقة كبيرة من حليب اللوز.
• 1-2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة.
• 1/2 حبة موز مهروسة.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• ملعقة كبيرة من جيلي التوت.

• طريقة تحضير وصفة زبدة الفول السوداني والجيلي بالشوفان:
• في قدر صغير يضاف الشوفان وحليب اللوز والقرفة والموز.
• تشعل النار على درجة حرارة متوسطة ويقلب الخليط لمدة تتراوح ما بين 3-5 دقائق.
• بعد أن يتماسك قوام الشوفان، ويتبخر الحليب، يضاف ملعقة كبيرة من حليب اللوز ويقلب حتى يتبخر.
• يُرفع الشوفان عن النار ويُضاف له زبدة الفول السوداني وجيلي التوت.

وصفة فطيرة التفاح والشوفان

تحتوي هذه الوصفة على 277 سعرة حرارية، وفيما يأتي مكوناتها، وخطوات إعدادها:^[٤]

• مكونات وصفة فطيرة التفاح والشوفان:
• 2 كوب من الشوفان.
• ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
• ملعقة صغيرة من القرفة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 3/4 1 كوب من حليب اللوز، أو أي نوع حليب حسب الرغبة.
• بيضتان.
• 1/3 كوب من شراب القيقب، ويمكن استبداله بالعسل.
• 2 ملعقة صغيرة من الفانيلا.
• 2 حبة من التفاح المقطّع إلى مكعبات.
• 1/2 كوب من جوز البيكان، أو أي نوع المكسرات حسب الرغبة.

• طريقة تحضير وصفة فطيرة التفاح والشوفان:
• تحمية الفرن على درجة حرارة 190 درجة مئوية، وفي وعاء كبير يخلط الشوفان والبيكنج باودر والقرفة وجوزة الطيب والملح.
• وفي وعاء آخر يخلط الحليب والبيض وشراب القيقب والفانيلا، ثم تخلط المكونات الجافة والسائلة.
• بعد خلط المزيج جيدًا يضاف التفاح والجوز.
• أخيرًا يسكب المزيج في صينية الخبز.
• يمكن إضافة الجوز والتفاح إلى الصينية قبل إدخالها إلى الفرن للتزين.
• يوضع الخليط في الفرن لمدة تتراوح ما بين 40-45 دقيقة.

وصفة الشوفان والموز

تعد هذه الوصفة من أسرع وأسهل وصفات الشوفان التي يمكن إعدادها، بالإضافة لاحتوائها على 140 سعرة حرارية، وفي ما يأتي طريقة إعدادها ومكوناتها:^[٥]

• مكونات وصفة الشوفان والموز:
• 1/2 كوب من الشوفان.
• كوب من الحليب.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 كوب إضافي من الماء أو الحليب.
• حبة موز مهروسة.
• 1/4 ملعقة صغيرة من القرفة.
• حبيبات شوكلاتة، أو جوز عين الجمل مقطّع، أو شرائح جوز الهند (اختياري للتزين).
• محلي صناعي (اختياري).

• طريقة تحضير وصفة الشوفان والموز:

في قدر على نار متوسطة تُوضع جميع المكونات معًا إلى أن ينضج الشوفان ثم تزين بجوز عين الجمل، أو حبيبات الشوكولاتة، أو شرائح جوز الهند.