مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام

مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام

تعد الكربوهيدرات أحد أهم العناصر الغذائية الكبرى عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام مع البروتين والدهون؛ حيث إن وظيفة الكربوهيدرات الرئيسية هي توفير الطاقة، ويمكن أن تساعد العضلات أثناء التقلصات، والالتئام، والنمو، إذ يقوم الجسم بتحليل الكربوهيدرات إلى سكر الجلوكوز عند تناوله، والذي بدوره يزود الجسم بالطاقة اللازمة، لكن يجدر التنويه إلى أهمية اختيار نوع الكربوهيدرات الصحيح والابتعاد عن المصادر الغنية بالسكريات الضارة، فهي كبقية العناصر الغذائية منها الجيد والسيئ،^[١] وفيما يأتي بعض مصادر الكربوهيدرات المفيدة لكمال الأجسام:

الشوفان

الشوفان هو أحد مصادر الكربوهيدرات التي أثبتت بعض الدراسات أن تناوله على المدى الطويل يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بالسمنة، وذلك بسبب ما يحتويه الشوفان من ألياف قابلة للذوبان، والتي بدورها تشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي، مما يزيد من الشعور بالشبع لفترات طويلة، وبالتالي يساعد على التقليل من احتمالية الإصابة بزيادة في الوزن، ويعمل هذا الهلام الذي يتكون في الأمعاء على امتصاص الكوليسترول السيء وتقليل تواجده في مجرى الدم، بالإضافة إلى تعزيز الشوفان من الطاقة اللازمة للأفراد.^[١]

إضافةً لما سبق فقد أثبتت الدراسات أن تناول الشوفان قبل ساعة من ممارسة التمرين، يغير في التمثيل الغذائي بطريقة إيجابية ويؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي، ويقدم الشوفان العديد من المصادر الغذائية الأخرى إلى جانب الكربوهيدرات، وبالتالي تساعد في الحصول على نظام غذائي متوازن، ولأنه يبطئ من عملية الهضم، فإنه يتحكم في مستويات الجلوكوز داخل الدم، ويمكن أن يقلل من نسبته بعد الأكل وقبله.^[١]

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي أحد مصادر الكربوهيدرات الغنية بالسكريات الطبيعية، والألياف الغذائية، والمغذيات الدقيقة، باإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين ب6؛ والذي له دور في المحافظة على صحة الدماغ، وتحسين المزاج، وتعزيز مستويات الطاقة، وتحتوي أيضاً على مضاد الأكسدة بيتا كاروتين (بالإنجليزية: beta-carotene) والذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ؛ والذي بدوره يعد مهماً لصحة العينين وجهاز المناعة.^[٢]

الأرز البني

الأرز البني هو نوع آخر من الكربوهيدرات الجيدة، والتي يمكن أن تحافظ على وزن وكتلة الجسم، بغض النظر عن نوع التمارين الرياضية التي يتم ممارستها من قبل لاعبي كمال الأجسام والهدف المرجو منها، إلا أن الأرز البني يعد مصدراً غذائياً غنياً بالكربوهيدرات المعقدة، والتي بدورها يمكن أن تحافظ على إفراز الأنسولين، وتزويد الجسم بالطاقة المناسبة طوال اليوم، وبالرغم من أن الأرز الأبيض يعد مشابهاً بعض الشيء للأرز البني، إلا أنه لا يحتوي على معظم العناصر الغذائية التي يحتويها الأرز البني، كما يمكن أن يزيد من نسبة السكر في الدم، على عكس عمل الأرز البني.^[٢]

الكينوا

هي أحد مصادر الكاربوهيدرات النباتية التي تعتبر من البروتينات الكاملة؛ وذلك بسبب وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية فيها، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من المغذيات الدقيقة؛ كالمنغنيز والمغنيسيوم والحديد، ولذلك فهي تزود الرياضين بما يحتاجونه من المواد والعناصر الغذائية.^[٢]

المعكرونة

تعد المعكرونة طريقة سهلة لزيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة، حيث إن 113 غراماً من المعكرونة تعادل 90 غراماً من الكربوهيدرات، كما ويمكن جعل المعكرونة وجبة كاملة غنية بالكربوهيدرات والبروتين والسعرات الحرارية من خلال إضافة اللحوم والخضراوات إليها، إضافةً إلى أن المعكرونة تصنف من الكربوهيدرات المعقدة، مما يعني أنها تستغرق وقتاً طويلاً حتى تهضم وبالتالي تزود الجسم بالطاقة لساعات أكثر.^[١]

حبوب الإفطار

تعد حبوب الإفطار مصدراً من مصادر الكربوهيدرات، وهي مناسبة كوجبة للاعبي كمال الأجسام، وذلك بسبب احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة، والتي بدورها تزود الجسم بالطاقة اللازمة، كما وتحتوي كل حصة من حبوب الإفطار على غرامين على الأقل من الألياف، والتي بدورها يمكن أن تبطئ من عملية الهضم، مما يعزز من الطاقة ويزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول، وعادةً ما ينصح بخلص حبوب الإفطار مع بودرة البروتين المناسبة لكل شخص.^[٣][١]

خبز البايغل

يعد خبز البيغل مصدراً جيداً للكربوهيدرات؛ إذ تحتوي الخبزة متوسطة الحجم منه على 40-50 غراماً من الكربوهيدرات، كما وتجعل العناصر الغذائية الضرورية للجسم متوفرة في جميع المواسم من خلال احتوائه عليها، كما ولا يحتاج هذا النوع من الخبز إلى وقت طويل للطهي أو لإعداده.^[٤]

البطاطا المهروسة

هو أحد كربوهيدرات الأنسولين القوية، والتي تعمل على تزويد الجسم بدفعة من الأنسولين بسرعة وبالتالي تزيد من مستويات الجليكوجين بسرعة، حيث إن الكوب الواحد من البطاطا المهروسة 42 غراماً من الكربوهيدرات، ولذلك فيمكن تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من البطاطا المهروسة دون الشعور بالشبع أو الانتفاخ بصورة كبيرة.^[٥]