وجبات كمال الأجسام للمبتدئين

للحصول على العضلات وتقليل الدهون في الجسم على الشخص التركيز على عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً، كما يجب التركيز على المغذيات الكبرى وطريقة تناولهم، وكم مرة يتم تناول الأطعمة خلال اليوم، فيجب على الأشخاص تناول من 55-60% كربوهيدرات، و25-30% بروتينات، و15-20% من الدهون، وذلك للحصول على أقصى فائدة من هذه الأطعمة، والوصول إلى الهدف المرجو، ولذلك فهناك بعض الوجبات التي يمكن اتباع من قبل المبتدئين في كمال الأجسام.[١]


ولكن يجدر التنويه إلى أهمية استشارة أخصائي تغذية لوضع برنامج تغذوي ملائماً يناسب احتياجات جسد كل شخص،[١] وفيما يأتي بعض وجبات الطعام للاعبي كمال الأجسام المبتدئين:


وجبة الإفطار

تعد وجبة الإفطار أهم وجبة طعام يمكن تناولها خلال اليوم بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، ويجب أن تكون وجبة الإفطار تسد الجوع، وبنفي الوقت تزود الجسم بالطاقة اللازمة للبدء بجدول التمارين الرياضية المتبع، وفيما يأتي بعض الوجبات التي يمكن تناولها للإفطار:[٢][٣]

  • البيض والشوفان.
  • الأومليت الغني بالخضراوات.
  • البيض المسلوق على خبز محمص.
  • شريحة تيركي أو لحم مدخن على خبز الجاودار أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • زبادي يوناني مع اللوز أو زبدة اللوز.
  • جبنة قريش مع اللوز أو زبدة اللوز.
  • توت مجمد مع حبة موز كاملة مقطعة.
  • سموذي يحتوي على الثلج، إحدى الخضراوات الورقة المفضلة (كالسبانخ أو الكرفس)، والفواكه المفضلة، وملعقة من بودرة البروتين المختارة حسب الشخص، ومكسرات أو حبوب، وأي نوع مفضل من السوائل (سواء أكان ماء، أو شاياً أخضر، أو قهوة، أو حليباً)، وبالنهاية إضافة الشوكلاتة الداكنة أو المكسرات أو جوز الهند.
  • البانكيك مع زبدة الفول السوداني، والتوت، وأي شراب خفيف.
  • سجق الدجاج مع بيض وبطاطا مشوية.


الغداء

يجب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات الصحية على وجبة الغداء، وفيما يأتي بعض الأفكار لوجبات الغداء للاعبي كمال الأجسام المبتدئين:[٣][١]

  • الأرز البني أو النودلز مع قطعة من سمك السالمون المخبوز والخضراوات وزيت الزيتون.
  • من 2-3 لفات من الحبوب الكاملة المحشوة بالديك الرومي أو اللحم مع الكثير من السلطة والجبن المبشور، ويتم تناولها مع قطعة أو اثنتين من الفاكهة والقليل من المكسرات غير المملحة.
  • قطعة من ستيك اللحم، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، وصلصة حسب الاختيار.
  • صدر ديك رومي، مع أرز بسمتي، وفطر.
  • صدر دجاج، مع البطاطا المشوية، والبروكلي.
  • قطعة من سمك البلطي مع عصير الليمون، والفاصولياء الحمراء، والخضراوات الموسمية المفضلة.
  • قطعة من سمك البلطي مع بطاطا الويدجز وفلفل حلو.
  • برجر لحم بقري قليل الدهون على خس بدلًا عن الخبز مع الطماطم والبصل والفاصولياء الخضراء.
  • صدر دجاج مشوي على السبانخ مع قطع الفراولة واللوز.


العشاء

يجب أن تكون الوجبات التي يتم تناولها على وجبة العشاء بسيطة بعض الشيء، حيث إنه يجب التركيز على البروتين والكربوهيدرات النشوية، والخضراوات، وفيما يأتي بعض الأفكار التي يمكن تناولها على وجبة العشاء:[٣][١][٤]

  • قطعة من السالمون، وكينوا، والهليون أو أي قطع من الخضار المفضلة.
  • شريحة من الديك الرومي ومعكرونة مع صلصة البندورة.
  • قطعة من سمك الإسقمري البحري، مع الأرز البني، وسلطة غنية بالأوراق مع الصلصة المفضلة.
  • قطعة من الدجاج، وبيض، والأرز البني، والبروكلي، والبازيلاء، والجزر.
  • لحم مفروم مع ذرة، وأرز بني، وبازيلاء، وفاصولياء خضراء.
  • مكعبات مع اللحم مع أرز، وفاصولياء سوداء، وفلفل حلو ملون، وجبن مع السلطة المفضلة.
  • كرات الديك الرومي مع صلصة البندورة وجبنة البارميزان على المعكرونة.
  • شريحة من أي نوع سمك مشوي مفضل، وأرز بني، وفاصولياء خضراء.
  • روبيان مطهو مع القليل من الزيت، والأرز البني، والسبانخ.
  • صدر من الدجاج مع صلصة البندورة، وبطاطا حلوة، وأي نوع سلطة مفضل.


وجبة خفيفة

ينصح بتناول الوجبة الخفيفة قبل الغداء وبعده بساعة أو ساعتين في حال الشعور بالجوع، وفيما يأتي بعض الأمثلة على وجبات خفيفة يمكن تناولها للاعبي كمال الأجسام من المبتدئين:[٣][١]

  • جبنة قريش مع توت أزرق.
  • بيض مسلوق وتفاحة.
  • مخفوق البروتين وموزة.
  • مخفوق البروتين وجوز عين الجمل.
  • زبادي يوناني ولوز.
  • مخفوق البروتين وعنب.
  • زبادي مع الجرانولا.
  • مخفوق البروتين مع أنواع توت مختلفة.
  • مخفوق البروتين والبطيخ.
  • علبة من التونا المصفاة من الماء أو الزيت، وبسكويت غير مملح.
  • مخفوق البروتين مع الخوخ.
  • كرات البروتين مع زبدة اللوز.
  • مخفوق البروتين مع الفراولة.


مكملات غذائية

يمكن أن تضيف المكملات الغذائية دوراً مهماً في توفير العناصر الغذائية للاعبي كمال الأجسام، ولكن ينصح باستشارة أخصائي تغذية قبل الإقبال على تناول المكملات الغذائية المختلفة.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "Bodybuilding meal plan: What to eat and why", medicalnewstoday, Retrieved 15/3/2022. Edited.
  2. ↑ "A Diet Plan for Beginner Bodybuilders", livestrong, Retrieved 15/3/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 15/3/2022. Edited.
  4. ↑ "Bodybuilding For Beginners: Training And Nutrition", bodybuilding, Retrieved 15/3/2022. Edited.