وجبة ما بعد التمرين كمال الأجسام

وجبة ما بعد التمرين كمال الأجسام

يَستنفذ الجسم خلال التمارين الرياضية مخزون الطاقة الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)، مما قد يؤدي إلى التعب الشديد، كما يفقد المعادن والسوائل المختلفة من خلال عملية التعرق، مما قد يزيد من احتمالية إصابة الجسم بالجفاف، لذلك تعد وجبة ما بعد التمرين للاعبي كمال الأجسام مهمة؛ فهي تعوّض الطاقة المفقودة والغذاء المستهلك، بالإضافة لأهميتها في إعادة تصنيع البروتينات في الجسم (بالإنجليزية: Protein Synthesis)، والتي بدورها تساعد على إصلاح وبناء أنسجة العضلات، واسترجاع التوازن بين السوائل والأملاح، ويُوصى بتناول هذه الوجبة خلال الساعة التي تلي الانتهاء من التمرين.^[١][٢]

أهم ما يجب التركيز عليه في وجبات ما بعد التمرين

يعتمد تعويض العناصر الغذائية التي فُقدت أثناء التمرُّن على ما يتناوله اللاعب بعده، وفيما يأتي توضيح للعناصر الغذائية الأساسية والضروريّة التي يحتاجها الجسم، وفائدتها للعضلات:^[٣][٤]

• البروتينات: تُصلح وتعيد بناء العضلات، وتحافظ على كتلة الجسم العضلية، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على البروتينات؛ البيض، والدجاج، وسمك السالمون والتونة، وغيرها.
• الكربوهيدرات: تساعد على إعادة الطاقة إلى العضلات والجسم، من خلال تزويد الجسم بالكلايجوين الذي يتم صرفه خلال التمرين كما ذكر سابقاً، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات؛ البطاطا، والأرز، والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، وبعض أنواع الفواكه كالأناناس، والموز، وغيرها.
• الدهون الصحية: تُعزز إصلاح العضلات بعد التمرين، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية؛ الأفوكادو، المكسرات، والبذور، والفواكه المجففة، وغيرها.
• الماء: يحسن من الأداء الرياضي، ويساعد في إصلاح العضلات بعد التمارين، لكن تختلف حاجة الجسم للماء من شخص للآخر بالاعتماد على نوع التمرين الذي يقوم به الفرد، وكمية تعرقه خلال التمرين، ودرجة شعوره بالعطش بعد التمرين، وغيرها من العوامل.

أمثلة على وجبات ما بعد التمرين

توفّر الوجبات التالية خليط من العناصر الغذائية الأساسية التي تم ذكرها سابقاً، والتي يحتاجها الجسم بعد التمرين:^[٤][٢]

• الدَجاج المشوي، مع الخُضار المشويّة، والأَرز.
• عجّة البَيض، مع الأفوكادو مدهون على خبز توست من الحبوب الكاملة.
• سمك السَلمون، مع البطاطا الحُلوة المشويّة.
• شَطيرة سلطة التونا بخبز من الحبوب الكاملة.
• الشوفان، مع بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)، والمَوز، واللَوز.
• جُبن القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، مع الفَاكهة.
• خبز عربي (بالإنجليزية: Pita) مع حمص.
• شطيرة توست الحبوب الكاملة، مع زُبدة اللَوز.
• حبوب الإفطار، مع الحَليب، سواء كان حليب بقري أو حليب الصويا.
• زَبادي يوناني، مع التوت، وحبوب الجرانولا (وهي عبارة عن رقائق الشوفان المفرودة، والمكسرات، والعسل).
• مخفوق البروتين (بالإنجليزية: Protein Shake)، والموز.
• وعاء من الكينوا، مع بطاطا حلوة، والتوتيات كالفراولة، والتوت الأحمر، وغيرها، بالإضافة إلى جوز البقان الأمريكي.
• حبة من الموز، مع ملعقة واحدة من زبدة الجوز أو اللوز.
• خبز من القمح الكامل، مع شريحة واحدة من لحم الديك الرومي، والحُمص.

فوائد وجبة ما بعد التمرين

هناك عدة فوائد لوجبة ما بعد التمرين، أهمها: ^[٤]

• تقلل من فقدان البروتينات العضلية نتيجة التمرّن، المعروف بعملية تحطيم البروتين العضلي (بالإنجليزية: Muscle Protein Breakdown).
• تعيد إنتاج البروتينات في الجسم، بعملية تعرف بتخليق البروتين العضلي (بالإنجليزية: Muscle Protein Synthesis)، والتي بدورها قد تزيد الكتلة العضلية.
• تعويض الفاقد من مخزون الجلايكوجين في العضلات (مخزون الطاقة في الجسم).
• استرداد النشاط الرياضي.