وصفات لتحضير صدور الدجاج لكمال أجسام

صدور الدجاج لكمال أجسام

تحظى صدور الدجاج بشعبية خاصة عند لاعب كمال الأجسام والأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن، وذلك بسبب محتواها العالي من البروتين والسعرات الحرارية المنخفضة، حيث يمكنهم تناول الدجاج دون القلق من ناحية ارتفاع السعرات الحرارية، إذ يحتوي صدر الدجاج المطبوخ منزوع الجلد على 54 غراماً من البروتين، وما يقارب 284 سعرة حرارية، وتأتي 80% من السعرات الحرارية في صدور الدجاج من البروتين، بينما تأتي الـ 20% المتبقية من الدهون.^[١]

وصفة صدور الدجاج المشوية بالشمر والكركم

تُعد صدور الدجاج في هذه الوصفة غنية بنكهات الكركم والشمر التي تقاوم الالتهابات كما تعتبر صدور الدجاج من اللحوم الخالية من الدهون، وتحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على 26 غراماً من البروتين وتكفي كمية الوصفة لأربعة أشخاص.^[٢]

مكونات وصفة صدور الدجاج المشوية بالشمر والكركم

تتكون وصفة صدور الدجاج المشوية بالشمر والكركم من:

• 4 صدور من الدجاج منزوعة العظم والجلد.
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من الكركم المطحون.
• نصف ملعقة صغيرة من بذور الشمر المطحونة.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة تحضير وصفة صدور الدجاج المشوية بالشمر والكركم

فيما يأتي خطوات تحضير وصفة صدور الدجاج المشوية بالشمر والكركم:

1. يُسخن الفرن مُسبقاً إلى درجة حرارة 190 درجة مئوية.
2. تُغطى صينية الفرن بورق الزبدة.
3. في وعاء صغير يُخلط كل من الكركم والشمر والملح والزيت.
4. توضع صدور الدجاج على صينية الفرن وتدهن بخليط الزيت.
5. تنقل صدور الدجاج إلى الفرن وتشوى لمدة تتراوح من 20 إلى 25 دقيقة أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية لصدور الدجاج إلى 71 درجة مئوية.
6. يترك الدجاج حتى يبرد قبل التقديم والتقطيع.

القيمة الغذائية لوصفة صدور الدجاج المشوية بالشمر والكركم

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لوصفة صدور الدجاج المشوية بالشمر والكركم لحصة واحدة والتي تعادل ربع كمية الوصفة:

وصفة لفائف الدجاج المحشية بالكينوا

عادة ما يتم تقديم الخضروات والحبوب جنباً إلى جنب مع صدور الدجاج ولكن في هذه الوصفة يتم تغليفها معاً، حيث وتحشى صدور الدجاج بالكينوا، والجزر، والبروكلي، والسبانخ، والزعتر الجاف، مما يجعل هذا الطبق غني بالبروتينات والألياف الغذائية أيضاً، وتحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على 15 غراماً من البروتين، وتكفي هذه الوصفة لأربعة أشخاص.^[٣]

مكونات وصفة لفائف الدجاج المحشية بالكينوا

توضح النقاط الآتية المكونات اللزمة لتحضير وصفة لفائف الدجاج المحشية بالكينوا:

• ملعقتان كبيرتان من الكينوا غير المطبوخة.
• نصف جزرة متوسطة الحجم، مقطعة.
• ربع كوب من سيقان البروكلي، مقطعة.
• 2 صدر دجاج متوسط الحجم.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الزعتر الجاف.
• نصف كوب من السبانخ المفروم.
• ملعقتان صغيرتان من جبنة الفيتا المفتتة.
• عصير نصف ليمونة لنكهة.

طريقة تحضير لفائف الدجاج المحشية بالكينوا

فيما يأتي خطوات تحضير وصفة لفائف الدجاج المحشية بالكينوا:

1. تُطهى الكينوا وفقاً لتعليمات العبوة.
2. يطهى كل من الجزر وسيقان البروكلي على البخار حتى تنضج.
3. يُسخن الفرن إلى درجة حرارة 177 درجة مئوية.
4. توضع صدور الدجاج على صينية الخبز وترش بالزيت الزيتون والملح على كلا الجانبين.
5. تُقسم الخضار وكل من الزعتر والكينوا والسبانخ وقشر الليمون وجبنة الفيتا بين صدور الدجاج.
6. باستخدام الملعقة توزع الحشوة على منتصف صدور الدجاج ويجب إبعاد الحشوة عن الحواف.
7. يتم لف صدر الدجاج من إحدى الحواف حتى الانتهاء بالحافة المقابلة وتشكل لفافة كاملة.
8. تربط اللفائف بالخيوط أو بإدخال أعواد الأسنان من كلا الطرفين لإبقائها مغلقة.
9. تُنقل اللفائف إلى مقلاة صغيرة ساخنة وتقلب حتى يصبح لونها ذهبياً من جميع الجوانب لمدة 5 دقائق.
10. تنقل اللفائف مرة أخرى إلى صينية الفرن وتشوى لمدة 15 دقيقة تقريباً أو حتى تنضج تماماً.
11. تترك اللفائف لتبرد قليلاً قبل التقطيع والتقديم.

القيمة الغذائية لوصفة لفائف الدجاج المحشية الكينوا

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لوصفة لفائف الدجاج المحشية بالكينوا لحصة واحدة والتي تعادل ربع كمية الوصفة:

وصفة صدور الدجاج بالزنجبيل والليمون

تتكون هذه الوصفة بشكل أساسي من صدور الدجاج والليمون والزنجبيل، وتعتبر غنية بالبروتين بحيث تحتوي الحصة الواحدة منها على 40 غراماً من البروتين وهي أيضاً منخفضة بالدهون؛ إذ تحتوي على 7 غرامات فقط من الدهون، وتكفي هذه الوصفة لأربعة أشخاص وتعتبر خيار مثالي لوجبة غداء أو عشاء للاعبي كمال الأجسام.^[٤]

مكونات وصفة صدور بالزنجبيل والليمون

تتكون وصفة صدور الدجاج بالزنجبيل من المكونات الآتية:

• كوب ونصف من صدور الدجاج.
• ربع كوب من صلصة الصويا.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج.
• ملعقتان صغيرتان من زيت السمسم المحمص.
• ملعقة صغيرة من الليمون الحامض.
• ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور.
• رشة من رقائق الفلفل الحار للتزيين.
• ملعقة صغيرة من السمسم المحمص للتزين.
• ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة للتزين.

طريقة تحضير وصفة صدور الدجاج بالزنجبيل والليمون

فيما يأتي خطوات تحضير وصفة صدور الدجاج بالزنجبيل والليمون:

1. توضع صدور الدجاج في وعاء كبير بعد ثقبها باسخدام الشوكة مما يساعد الدجاج على امتصاص التتبيلة.
2. تضاف كل من صلصة الصويا، وعصير الليمون، وزيت الزيتون، والزنجبيل، ورقائق الفلفل الأحمر في وعاء وتُخلط معاً.
3. يُسكب الخليط فوق صدور الدجاج ويترك في الثلاجة لمدة تتراوح من 3 ساعات إلى 24 ساعة.
4. على نار متوسطة إلى عالية تسخن مقلاة كبيرة.
5. بمجرد أن تصبح المقلاة ساخنة توضع صدور الدجاج المُتبلة وتسكب باقي التتبيلة فوق الدجاج أيضاً.
6. تُطهى صدور الدجاج وتقلب حتى تصبح طرية وتنضج من الداخل والخارج حوالي 10 إلى 15 دقيقة.
7. تُزين ببذور السمسم ورقائق الفلفل الأحمر قبل التقديم.

القيمة الغذائية لوصفة صدور الدجاج بالزنجبيل والليمون

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لوصفة صدور الدجاج بالزنجبيل والليمون لحصة واحدة والتي تعادل ربع كمية الوصفة: