كيفية حساب الكربوهيدرات لكمال الأجسام
تختلف كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم اعتماداً على وزن الشخص، وأهداف بناء العضلات، والسعرات التي يحتاجها الجسم، ويمكن زيادة أو تقليل نسب الكربوهيدرات خلال مراحل كمال الأجسام، وتوضح النقاط الآتية كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لفئات مختلفة من أوقات التمرين:[١]
- الأنشطة اليومية الاعتيادية دون تمرينات: يحتاج الجسم في اليوم الواحد إلى ما يتراوح من 3 إلى 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- ممارسة ما يتراوح من 30 إلى 60 دقيقة من التمرين: يحتاج الجسم في اليوم الواحد إلى ما يتراوح من 4 إلى 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- ممارسة ما يتراوح من 60 إلى 90 دقيقة من التمرين: يحتاج الجسم في اليوم الواحد إلى ما يتراوح من 5 إلى 7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- ممارسة 120 دقيقة أو أكثر من التمرين: يحتاج الجسم في اليوم الواحد إلى ما يتراوح من 6 إلى 9 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
مراحل كمال الأجسام
يمر لاعبو كمال الأجسام بمرحلتين أساسيتين، هما مرحلة تضخيم العضلات ثم مرحلة تقسيم العضلات:[٢][٣]
مرحلة تضخيم العضلات
والتي يمكن أن تستمر من عدة شهور إلى سنوات، إذ يتبع لاعبو كمال الأجسام في هذه المرحلة نظاماً غذائياً مرتفع السعرات الحرارية وغني بالبروتين، ويرفعون الأوزان بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات، لذا يوصى بزيادة السعرات الحرارية بنسبة 15% عن الكمية التي يحتاجها اللاعب.
مرحلة تقسيم العضلات
والتي يمكن أن تستمر من 12 إلى 26 أسبوعاً، إذ يركز لاعبو كمال الأجسام في هذه المرحلة على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها خلال مرحلة تضخيم العضلات، ويتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي مع ممارسة التمارين الرياضية، إذ يوصى بتقليل كمية السعرات الحرارية بنسبة 15% عن الكمية التي يحتاجها اللاعب.
علاقة الكربوهيدرات بمراحل كمال الأجسام
يحتاج أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً لكمال الأجسام إلى التأكد من حصولهم على الطاقة الكافية من الكربوهيدرات للحفاظ على تمارينهم، حيث إن نقص الكربوهيدرات يجبر الجسم على تكسير العضلات للحصول على الطاقة، لذا فإن لاعبي كمال الأجسام يحتاجون إلى هذه النسب من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، علماً بأن كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية:[١][٣]
- مرحلة تضخيم العضلات: يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى استهلاك الكربوهيدرات بنسبة تتراوح من 50% إلى 60% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجونها خلال هذه المرحلة.
- مرحلة تقسيم العضلات: يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى استهلاك الكربوهيدرات بنسبة تتراوح من 55% إلى 60% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجونها خلال هذه المرحلة.
نصائح لاختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية
فيما يأتي بعض النصائح التي يجب اتباعها للحصول على كربوهيدرات صحية للاعبي كمال الأجسام:[١][٣][٢]
- الحرص على استهلاك كميات مناسبة من الفواكه والخضار الغنية بمضادات الأكسدة؛ مثل: التفاح، والبرتقال، والخضار الورقية، والبروكلي.
- اختيار الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالمغذيات، مثل الحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والكينوا، والأرز البني.
- تجنب الدقيق الأبيض والسكريات المكررة، إذ إنه يتم هضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة من قبل الجسم ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر والإنسولين في الدم.
- تجنب السكريات المضافة؛ مثل: الحلوى، والبسكويت، والكعك، والبوظة.
- تجنب المشروبات المحلاة بالسكر؛ مثل: المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.
المراجع
- ^ أ ب ت Paul Rogers (22/6/2021), "What Is a Bodybuilding Diet?", verywellfit, Retrieved 12/10/2021. Edited.
- ^ أ ب Jenna Fletcher (22/12/2020), "Bodybuilding meal plan: What to eat and why", medicalnewstoday, Retrieved 12/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Gavin Van De Walle (19/11/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 12/10/2021. Edited.
