يُساعد تناول المكملات الغذائيّة على توفير الاحتياجات اليوميّة للجسم من العناصر الضرورية لبناء الكتلة العضليّة، لذا توجد بعض أنواع المكملات التي يُمكن للاعبي كمال الأجسام المبتدئين تناولها لتعزيز معدلات بناء العضلات، ولكن بعد استشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي للتأكد من إمكانية ذلك وفقًا للحالة الصحيّة للفرد، ومن هذه المكملات ما يأتي:
مكملات البروتين
تُعد مكملات البروتين أحد أهم المكملات للاعبي كمال الأجسام المبتدئين؛ وذلك لمساهمتها في تسهيل عملية الحصول على الاحتياج اليوميّ من البروتين الضروري لبناء العضلات وتعافيها بعد التمرين،[١] وتتوافر هذه المكملات عادةً على شكل مساحيق، وفيما يأتي بعضًا من أبرز أنواعها:[٢]
- مسحوق مصل البروتين: يتميز هذا النوع بسرعة امتصاصه من قِبل الجسم، بالإضافة إلى محتواه من كافة الأحماض الأمينية الأساسية، ممّا يُساهم في بناء الكتلة العضليّة، وتسريع عملية تعافي العضلات بعد التمرين من خلال خفض مستويات الالتهاب في الجسم.
- مسحوق الكازين: يحتوي هذا النوع على كافة الأحماض الأمينية الأساسية، ممّا يُساهم في خفض معدل تكسير البروتين من العضلات، وزيادة معدلات بنائها، إلا أنَّ الجسم يحتاج إلى وقتٍ أطول لامتصاصه.
- مسحوق بروتين بياض البيض: يُعد هذا النوع من البروتين مناسبًا لِمن يُعانون من الحساسية اتجاه الحليب، ويتميز بمحتواه الغني بالأحماض الأمينية الأساسية خاصةً الليوسين الضروري لبناء العضلات.
- مسحوق بروتين البازيلاء: يُنصح بهذا النوع من البروتين عادةً لِمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، خاصةً مع محتواه من كافة الأحماض الأمينية الأساسية.
مكملات الكرياتين
يُمكن أن يُساهم تناول مكملات الكرياتين في زيادة كتلة العضلات في الجسم، وتحسين قوتها، بالإضافة إلى أنَّ تناول هذه المكملات بعد التمرين يُمكن أن يكون أكثر فعالية لمساهمتها في تحسين عملية تعافي العضلات، ويُنصح عادةً بالبدء بتناول هذه المكملات بجرعةٍ تَصل إلى 20 غرامًا في اليوم مُقسمة على 4 فترات، وهذا لمدةٍ تتراوح ما بين 5 إلى 7 أيام؛ لتحسين مخزون الكرياتين في العضلات، ثم خفض هذه الجرعة لتُصبح ما بين 3 إلى 5 غرامات يوميًّا.[٣][٤]
مكملات الكافيين
أشارت بعض المصادر العلميّة إلى أنَّ مكملات الكافيين يُمكن أن تُساهم في تحسين الأداء الرياضيّ للفرد، وذلك من خلال مساهمتها في زيادة مستويات الطاقة في الجسم، بالإضافة إلى التخفيف من حِدة الشعور بالتعب بعد التمرين، ولكن يُنصح بالالتزام بالجرعة الموصى بها من الطبيب المُختص وقراءة ملصق المعلومات الغذائيّة للتأكد من كيفية الاستخدام؛ وذلك للتقليل من احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحيّة الناتجة عن الإفراط في تناول الكافيين.[٣][٤][٥]
زيت السمك
يُعد زيت السمك المصدر الرئيسي لأحماض الأوميغا 3 الدهنيّة، التي يُساهم الحصول عليها بكمياتٍ كافية في تحسين الأداء الرياضي للفرد، والتخفيف من حِدة الآلام والالتهابات المحتملة بعد التمرين، بالإضافة إلى مساهمتها في تقليل احتمالية ضعف العضلات مع التقدم في السن، ولكن لا يزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد ما، إذا كانت تمتلك تأثيرًا في حجم العضلات وقوتها.[٦]
قد يحتاج لاعبو كمال الأجسام المبتدئين إلى تناول المكملات مُتعددة الفيتامينات للحصول على كمياتٍ كافية من بعض العناصر الغذائيّة الضرورية خلال عملية بناء العضلات كالفولات، وفيتامين د، وفيتامين ب12، وغيرها.
يُنصح عند اختيار المكمل الغذائيّ المُناسب بالتأكد من خضوع المُنتج للاختبار من قِبل طرفٍ ثالث؛ وذلك للتأكد من خلوه من أي مواد ضارة أو ممنوعة.
المراجع
- ↑ Veronica Zambon and Stefano Iavarone (20/2/2023), "9 best muscle-building protein powders", medicalnewstoday, Retrieved 11/6/2023. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler and Rachael Ajmera (26/1/2023), "The 7 Best Types of Protein Powder", healthline, Retrieved 11/6/2023. Edited.
- ^ أ ب Arlene Semeco (21/11/2022), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", healthline, Retrieved 11/6/2023. Edited.
- ^ أ ب "Workout Supplements", hsph.harvard, Retrieved 11/6/2023. Edited.
- ↑ Andreas Abelsson (21/3/2023), "Bodybuilding for Beginners: The Complete Guide", strengthlog, Retrieved 11/6/2023. Edited.
- ↑ Gavin Van De Walle (22/10/2019), "Should You Take Fish Oil for Bodybuilding?", healthline, Retrieved 11/6/2023. Edited.
