ما هي طريقة استعمال الكرياتين لكمال الأجسام؟

شاع استخدام مكملات الكرياتين بأنواعها المختلفة من قبل لاعبي كمال الأجسام لتعزيز أدائهم الرياضي، وتزويد عضلات الجسم بحاجتها من الطاقة أثناء انقباضها، لزيادة قدرتها على بناء ونمو العضل خلال التمارين الرياضية، لكن العضلات لا يمكنها استعمال الكرياتين بسهولة، ولذلك فإن تناوله كمكمل غذائي قبل التمرين لعدة مرات في الأسبوع قد لا يعد كافياً للحصول على النتائج المرجوة، ولذلك فإن هناك طريقتين أساسيتين يمكن من خلالهما استخدام الكرياتين بصورة صحيحة، وهما كما يأتي:[١][٢]


طريقة تحميل الكرياتين

يتم القيام بهذه الطريقة من خلال اتباع خطوتين أساسيتين، بحيث يتم البدء بمرحلة التحميل، والتي يتم فيها تناول جرعات كبيرة لإشباع مخازن العضلات بالكرياتين، ومن ثم الانتقال إلى مرحلة الثبات، والتي يتم فيها تناول جرعات أقل، للحفاظ على الكرياتين بمستوياته التي يحتاجها الجسم، ويتم اتباع هذه الطريقة من خلال الخطوات الآتية:[١]

  • البدء باستهلاك جرعات عالية يومياً، تتراوح ما بين 25-20 غراماً.
  • تقسيم الجرعات المرتفعة خلال اليوم إلى 4-5 جرعات.
  • الاستمرار بالجرعات المرتفعة لمدة 5-7 أيام.
  • الانتقال إلى الجرعات المنخفضة بمرحلة الثبات، بحيث يتم تناول 3-5 غرامات من الكرياتين يومياً.




قد يسبب تناول الكرياتين بجرعات مرتفعة أوجاع واضطرابات وانتفاخات في البطن، كما في طريقة تحميل الكرياتين.




طريقة الجرعات اليومية المنخفضة

هذه الطريقة تعتمد على اتباع مرحلة الثبات دون اللجوء إلى مرحلة التحميل قبلها، أي يتم تناول 3-5 غرامات من الكرياتين فقط كل يوم لمدة ثلاثة أسابيع، بحيث يتم بناء العضلات ببطء، وبوقت أطول، ولكنها تعطي نفس نتائج طريقة التحميل، ونفس حجم العضلات ونموها.[١]




كلتا الطريقتين فعالتين، بحيث توفران نفس النتائج للجسم، لكن الاختيار بينهما يعود على الرغبة الشخصية للفرد، فإذا كان الشخص يمتلك وقتاً قصراً، ويمكن أن يتحمل الشعور ببعض اضطرابات المعدة، تكون طريقة تحميل الكرياتين مناسبة له، بينما لو كان الشخص يمتلك الكثير من الوقت، ولا يستطيع احتمال الأوجاع والاضطرابات، فيمكن أن تكون طريقة الجرعات اليومية المنخفضة مناسبة له.




هل الكرياتين آمن للاستعمال لكمال الأجسام؟

بالرغم من أن الكرياتين مركب طبيعي يمكن إنتاجه في الجسم، وله العديد من الفوائد، إلا أنه كبقية أنواع المكملات الغذائية يمكن أن يسبب الأعراض الجانبية لبعض الأشخاص على المدى القصير، ومن أبرزها ما يأتي:[٣][٤]

  • زيادة في الوزن.
  • القلق.
  • صعوبة في التنفس.
  • إسهال.
  • إعياء.
  • ارتفاع في درجات الحرارة، وحمى.
  • صداع في الرأس.
  • الغثيان والقيء.
  • مشاكل في الكلى.
  • اضطرابات في المعدة.




يجدر التنويه إلى أن جميع أنواع المكملات الغذائية لا تخضع لمعايير الجودة أو الصحة التابعة لإدارة الغذاء والدواء التي تخضع لها الأدوية، ولذلك لا يمكن معرفة محتوياتها في أغلب الأوقات، إضافةً إلى أن أغلب الدراسات والأبحاث العلمية لا تعلم ما هو تأثير الكرياتين على المدى البعيد، ولذلك يجب استشارة طبيب مختص قبل استخدام الكرياتين.




ما هي محاذير تناول الكرياتين لكمال الأجسام؟

بالرغم من أن استعمال الكرياتين من مصادر معتمدة يعتبر آمناً لأغلب الأشخاص، إلا أن هناك بعض الفئات التي يجب عليها الابتعاد عن تناوله، ومن أبرز هذه الفئات ما يأتي:[٣]

  • المصابون بأمراض الكلى، والكبد، والسكري.
  • الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 سنة.
  • النساء الحوامل والمرضعات.
  • الأشخاص الذين يتناولون مكملات غذائية أخرى.
  • الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المختلفة، خاصةً التي تؤثر على نسبة السكر في الدم.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "The Keys To Optimal Creatine Dosage and Timing", bodybuilding, Retrieved 4/12/2022. Edited.
  2. ↑ "Everything You Need to Know About Creatine", healthline, Retrieved 4/12/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "An Overview of Creatine Supplements", webmd, Retrieved 4/12/2022. Edited.
  4. ↑ "What Is Creatine: Should I Be Using It?", menshealth, Retrieved 4/12/2022. Edited.