كمية البروتين التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام يومياً

تعتمد كمية البروتين التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام يومياً على العديد من العوامل؛ كالوزن، والعمر، والطول، ومرحلة كمال الأجسام المتبعة، والتي تقسم إلى؛ مرحلة التضخيم ومرحلة التنشيف، ومرحلة الثبات، ولكن بشكل عام يمكن حساب كمية البروتين للاعبي كمال الأجسام من خلال الخطوات الآتية:[١][٢]




قبل حساب كمية البروتينات لكل لاعبي كمال أجسام على حدة، يجب تحديد وزنه، وطوله، وعمره، ومستوى نشاطه الرياضي، فبالبداية يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ومن ثم توزيعها على العناصر الغذائية الأساسية الكبرى، التي من ضمنها البروتينات.




حساب معدل الأيض الأساسي

يتم بداية حساب معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: BMR) من خلال اتباع معادلة ميفلين سانت جيو، والتي تختلف باختلاف الجنس، ويتم حسابها بالمعادلات الآتية:

  • للرجال: 10 x الوزن (كغم) + 6.25 x الطول (سم) - 5 x العمر (سنوات) + 5 (سعرة حرارية/ يوم).
  • للنساء: 10 x الوزن (كغم) + 6.25 x الطول (سم) - 5 x العمر (سنوات) -161 (سعرة حرارية/ يوم).




يعرّف معدل الأيض الأساسي، بأنه معدل صرف الجسم للطاقة وحرقه للدهون عندما يكون في وضعية الراحة التامة للقيام بوظائفه الأساسية.




التعديل بحسب المستوى الرياضي

تختلف نسبة البروتين المتناولة من قبل لاعبي كمال الأجسام باختلاف المستوى الرياضي لهم، ولذلك يتم ضرب الناتج السابق بالمعامل الذي يربط ما بين المستوى الرياضي ومعدل الأيض كما يأتي:

  • مستوى رياضي منخفض (لا يمارس الرياضة، أو يمارسها قليلاً) = 1.2
  • نشط قليلاً (يمارس رياضة منخفضة الكثافة 3-5 أيام في الأسبوع) = 1.375
  • متوسط النشاط (يمارس رياضة متوسطة الكثافة 3-5 أيام في الأسبوع) = 1.55
  • نشط جداً (يمارس رياضة مرتفعة الكثافة 6-7 أيام في الأسبوع)= 1.725
  • نشط بكثافة (يمارس رياضة مرتفعة الكثافة 6-7 أيام في الأسبوع مع بعض الأنشطة الرياضية الإضافية) = 1.9




عادةً يكون المستوى الرياضي للاعبي كمال الأجسام نشطًا جداً أو نشط بكثافة، بحسب أدائه الرياضي، وهدفه، وفئة كمال الأجسام التي يشارك بها.




التعديل بحسب الهدف الرياضي

يتم تعديل السعرات الحرارية التي تم حسابها من المعادلات والحسابات السابقة بالاعتماد على الهدف الرياضي للأشخاص، ويتم ذلك من خلال ما يأتي:

  • إذا كان الهدف إنقاص الوزن (تقليل الكتلة الدهنية) يجب إنقاص النسبة بمقادر 10-20%.
  • إذا كان الهدف زيادة الوزن (زيادة الكتلة العضلية) يجب إضافة 500 سعرة حرارية.
  • إذا كان الهدف الحفاظ على الوزن وثباته لا يتم تغير النسبة.


التقسيم على العناصر الغذائية الأساسية

يتم تقسيم إجمالي السعرات الحرارية المحسوبة بحسب الهدف الرياضي من اتباع التمارين الرياضية على العناصر الغذائية الأساسية الكبرى:[٣]


الهدف الرياضي
كربوهيدرات
بروتينات
دهون
زيادة الوزن
40
30
30
إنقاص الوزن
40
40
20
ثبات الوزن
40
30
30


ولتحويل هذه النسبة إلى كيلوغرامات، يجب تقسيمها على 4، وذلك لأن كل كيلوغرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.

المراجع

  1. ↑ bodybuilders are advised to,(3–6 meals). "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review", ncbi, Retrieved 13/12/2022. Edited.
  2. ↑ "Protein Calculator: How Much Protein Do I Need?", bodybuilding, Retrieved 13/12/2022. Edited.
  3. ↑ "Ask The Macro Manager: What's The Best Macronutrient Ratio For Building Muscle?", bodybuilding, Retrieved 13/12/2022. Edited.