ما هو الفرق بين تضخيم وتنشيف العضلات؟

إن عملية التضخيم (بالإنجليزية: Bulking)، وعملية التنشيف (بالإنجليزية: Cutting)، هما مرحلتان مُختلفتان قد يمر بهما الشخص الذي يُمارس تمارين رفع الأوزان، وتمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training) كالقرفصاء؛ حيث ينتقل بينهما الشخص بشكل دوري، ابتداءً من مرحلة التضخيم ثم التنشيف، وفيما يلي الفروقات بين هاتين المرحلتين:[١]


الفرق بين تعريف التضخيم وتنشيف العضلات

تهدف مرحلة التضخيم إلى زيادة الكتلة والقوة العضلية، من خلال تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية يومياً؛ مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم بسبب زيادة الكتلة العضلية بشكل رئيسي، بالإضافة لزيادة الكتلة الدهنية أيضاً، أما مرحلة التنشيف فهي تقوم على تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يومياً؛ وتهدف هذه المرحلة إلى تقليل الكتلة الدهنية في الجسم، مع المحافظة على الكتلة العضلية.[٢]


الفرق في السعرات الحرارية بين التضخيم والتنشيف

تتطلب مرحلة التضخيم زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً، ويتم ذلك من خلال حساب ما يُعرف بسعرات المُحافظة (بالإنجليزية: Maintenance calories)؛ وهي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من أجل المُحافظة على الوزن، حيث يتم إضافة ما بين 10% إلى 20% من السعرات الحرارية إلى السعرات المُحافظة، فمثلاَ إذا كان وزن الرجل يقارب الـ 80 كيلوغراماً فإنه بحاجة إلى إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية على سعراته الحرارية اليومية، بينما تحتاج امرأة وزنها تقريباً 60 كيلوغراماً من 200 إلى 400 سعرة حرارية، مع الحرص على أن يكون استهلاك البروتين ما بين 1.6 إلى 2.2 غراماً لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وما يتبقى يكون للدهون، والكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى ارتفاع وزن الجسم أسبوعياً بمعدل 0.25% إلى 0.5%.[٢]


أما لتحقيق مرحلة التنشيف، فيجب أن تكون السعرات الحرارية المُستهلكة أقل من السعرات المُحافظة؛ بحيث يتناول الشخص ما يقل عن سعرات المحافظة الخاصة به بمُعدل 500 سعرة حرارية يومياً، مع المُحافظة على حصة البروتين اليومية مُرتفعة نوعاً ما؛ بحيث تكون ما بين 0.6 إلى 1.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن المفترض أن يخسر الشخص أثناء مرحلة التنشيف نسبة تتراوح ما بين 0.5% إلى 1% من وزن جسمه أسبوعياً.[٢]


الفرق في النظام الغذائي بين التضخيم والتنشيف

أثناء اتباع مرحلة التضخيم قد يقوم البعض بتناول جميع المأكولات سواءً كانت صحية ومُفيدة أو العكس التي لا ينصح بها مثل؛ المأكولات المُهدرجة، ورقائق البطاطا، وغيرها، إلا أنه يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مُرتفعة وفي نفس الوقت غنية بالمُغذيات والعناصر الغذائية الضرورية، وخاصة البروتينات، ومن الأمثلة على الأطعمة التي يُنصح بتناولها أثناء مرحلة التضخيم؛ سمك السلمون، والأفوكادو، ولحم التيركي، والمعكرونة، والزبادي، ولحم الستيك، والخبز، والدواجن، والبقوليات، وغيرها.[١][٣]


أما عند اتباع مرحلة التنشيف فيُنصح بالتنويع في الأطعمة التي يتم تناولها، من أجل الحصول على المغذيات المُختلفة، ومن هذه الأطعمة؛ الدواجن، واللحوم الصافية، والزبادي، والأجبان قليلة الدسم، والمكسرات، والبذور، والخضراوات، وغيرها.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت Louisa Richards (13/12/2020), "Everything to know about cutting diets", medicalnewstoday, Retrieved 22/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Bulking vs. Cutting: Pros, Cons, and Comparison", healthline, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  3. ↑ "How to Bulk and Cut", The Australian Institute of Personal Trainers, Retrieved 6/10/2021. Edited.