كيفية استخدام الكرياتين لكمال الأجسام

أن هناك العديد من العلامات التجارية لمكملات الكرياتين، لكن الكرياتين أحادي الهيدرات هو الأكثر فاعلية،[١] كما يتوفر بعدة أشكال؛ مثل: المساحيق، والأقراص، وألواح الطاقة، ومزيج المشروبات،[٢] وتتكون معظم بروتوكولات المكملات من مرحلتين، هما:[٣]

  • مرحلة التحميل: يتم فيها تناول أربع حصص من الكرياتين، كل حصة تحتوي على 5 غرامات من الكرياتين على مدار اليوم لمدة (5 - 7) أيام، والتي يمكن أن ترفع محتوى الكرياتين العضلي بسرعة، وعلى الرغم من أن هذا ليس ضروريًا، إلا أنه سيساعد على جني فوائد الكرياتين بعد أيام قليلة.
  • مرحلة المحافظة على الكرياتين: يتم فيها تناول ما يتراوح من 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين يوميًا للحفاظ على مخازن الكرياتين في العضلات.


يمكن تحسين امتصاص مكملات الكرياتين بشكل طفيف عن طريق:

  • تناول وجبة من الكربوهيدرات أو البروتين،[٤] وقد يكون أكثر فائدة للنباتيين أو الأشخاص الذين لا يأكلون الكثير من البروتين الحيواني.[٣]
  • من المستحسن تناوله مع كوب من الماء للحماية من الجفاف، لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات،.[٤]


فوائد الكرياتين لكمال الأجسام

قد تعتمد الفوائد المحتملة للكرياتين على العمر، ومستوى اللياقة البدنية، والنظام الغذائي، والنشاط الرياضي، لكنّه بشكلٍ عام قد يفيد لاعبي كمال الأجسام من عدة نواحي، أهمها ما يأتي:

  • زيادة كتلة العضلات ونموها على المدى القصير والطويل.[٤]
  • المساعدة في ممارسة الرياضة التي تتطلب اندفاعات مفاجئة من النشاط، مثل: الركض السريع أو رفع الأثقال.[٥]
  • منع تكسير العضلات والحفاظ عليها أثناء التمرين.[٣]
  • إمداد العضلات بالطاقة اللازمة لأداء تمرين إضافي أو أكثر.[١]
  • زيادة مستوى الهرمونات الابتنائية، مثل هرمون عامل النمو الشبيه بالأنسولين، مما يعزز نمو الخلايا العضلية.[٢]


فوائد أخرى للكرياتين

إضافةً إلى أن الكرياتين يقدم العديد من الفوائد للاعبي كمال الأجسام والرياضيين، فهو يقدم أيضًا فوائد أخرى للعديد من الأشخاص، بما في ذلك:[٤]

  • تقليل مستويات السكر في الدم.
  • تحسين وظيفة العضلات لدى كبار السن.
  • المساعدة في علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي.


الآثار الجانبية لاستهلاك الكرياتين

على الرغم من أن معظم الأشخاص الأصحاء يمكنهم تناول مكملات الكرياتين دون أي مشاكل، إلا أنه في حالات نادرة يمكن أن يكون له بعض الآثار الجانبية، خاصةً عند استخدامه بكثرة، بما في ذلك:[٦]

  • زيادة الوزن.
  • القلق.
  • صعوبة في التنفس.
  • الإسهال.
  • التعب.
  • صداع الرأس.
  • اضطرابات المعدة والغثيان والتقيؤ.
  • الطفح الجلدي.


محاذير استهلاك الكرياتين

فيما يأتي أهم الفئات التي يجب أن تتجنب تناول الكرياتين:[٦]

  • الأطفال؛ إذ ينصح بتجنب تناوله من قبل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عاماً.
  • الحوامل والمرضعات.
  • مرضى الكلى.
  • مرضى الكبد.
  • مرضى السكري.
  • الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية: يجب عدم تناوله للأشخاص الذين يتناولون أي دواء أو مكمل قد يؤثر على نسبة السكر في الدم، لأن الكرياتين قد يؤثر أيضاً على مستويات السكر في الدم.
  • الأشخاص الذين يتناولون المنشطات: يمكن أن يؤدي تناول المنشطات مثل الكافيين والغوارانا وغيرها مع الكرياتين إلى آثار جانبية خطيرة على القلب والأوعية الدموية.[٥]

المراجع

  1. ^ أ ب Gavin Van De Walle (19/11/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 15/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Paul Rogers (29/4/2021), "Can Creatine Phosphate Build Muscle Mass and Strength?", verywellfit, Retrieved 20/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Rudy Mawer (29/5/2017), "How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength", healthline, Retrieved 15/10/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Rudy Mawer (25/10/2018), "Creatine 101 — What Is It and What Does It Do?", healthline, Retrieved 15/10/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Melinda Ratini (12/5/2021), "Creatine", webmd, Retrieved 15/10/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Stephanie Watson (12/12/2020), "An Overview of Creatine Supplements", webmd, Retrieved 15/10/2021. Edited.