أهمية النظام الغذائي في كمال الأجسام
تُعرف رياضة كمال الأجسام بأنها تهدف إلى بناء ونمو العضلات بشكل أساسي من خلال رفع الأثقال والتغذية السليمة، ومن المهم التركيز على النظام الغذائي، لأن تناول الأطعمة الخاطئة قد يؤدي إلى نتائج عكسية أو قد يؤدي إلى ضعف نمو العضلات، ومن خلال التدقيق الصحيح يستطيع لاعبو كمال الأجسام أن يتناولوا الطعام للوصول إلى الهدف بالإضافة إلى اكتساب صحةٍ جيدة، فاتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير.[١]
أمثلة على وجبة الفطور للاعبي كمال الأجسام
من المهم دمج التنوع في النظام الغذائي لتلبية الحاجات الغذائية الأساسية، كما يجب التغير في أنواع الأطعمة في النظام الغذائي، ويُفضل تناول من 20 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبةٍ رئيسيةٍ أو وجبةٍ خفيفة، وفيما يأتي بعض الأمثلة على وجبة الفطور لمدة أسبوع يمكن للاعبي كمال الأجسام إتباعها:[١]
اليوم الأول: بيض مخفوق، مع الفطر، ودقيق الشوفان.
اليوم الثاني: بان كيك بروتيني، مع القليل من شراب القيقب (بالإنجليزية: SYRUP)، والتوت، وزبدة الفول السوداني.
اليوم الثالث: سجق دجاج، والبيض، والبطاطا مشوية.
اليوم الرابع: لحم ديك رومي مفروم، والبيض، والجبنة، والصلصة، مع خبز تورتيلا بالحبة الكاملة.
اليوم الخامس: لبن زبادي يوناني، مع الشوفان، والتوت، والفراولة.
اليوم السادس: لحم ديك رومي مفروم، مع البيض، والذرة، والفليفلة، والجبنة، والصلصة.
اليوم السابع: البيض، والأفوكادو، والتوست.
أغذية مهمة للنظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام
من المهم معرفة أنه يوجد اختلاف في تخطيط الوجبات من شخص لآخر، فيعتمد تحديد الوجبات على العديد من العوامل، منها: الجنس، والطول، والوزن، والأهداف المراد تحقيقها، فيجب حساب احتياجات العناصر الغذائية الخاصة بكل شخص، أو استشارة خبير التغذية، ومن المعروف أن لاعبي كمال الأجسام يحتاجون لرفع السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، ومن أكثر العناصر الغذائية اللازم توافرها في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام في جميع المراحل هو الكربوهيدرات من الفواكه، والحبوب الكاملة، والخضروات، أما ثاني عنصر غذائي فهو البروتين الذي يتوفر في اللحوم البيضاء، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والمأكولات البحرية، أما ثالث عنصرٍ غذائي فهو الدهون والذي يجب تناوله من مصادره الصحية، مثل المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو، وتُوزع هذه العناصر الغذائية على النظام الغذائي بالنسب التالية، والتي يمكن للاعبي كمال الأجسام إتباعها:[٢]
- 2.3-3.1 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم من البروتين.
- 15-30% من السعرات الحرارية من الدهون.
- السعرات المتبقية تأتي من الكربوهيدرات.
أغذية يجب على لاعبي كمال الأجسام تجنبها
يوجد العديد من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات والتي يمكن إدراجها في الوجبات اليومية للاعبي كمال الأجسام، في المقابل يوجد أطعمة تضعف نمو العضلات، نذكر فيما يأتي بعضًا منها:[٣][٤][٥]
- الأطعمة المليئة بالدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء والتي ليست من أنواع البروتين المثالي التي تساعد على بناء العضلات، بالإضافة إلى السمن، والزبدة، وبعض أنواع الزيوت.
- الأطعمة التي تسبب زيادة في الوزن مثل البسكويت، والكعك، والحلوى، ورقائق البطاطس، والمقرمشات، والمشروبات السكرية.
- الأطعمة المصنعة، مثل الأطعمة المقلية، والشوربات المعلبة، والحبوب السكرية، ورقائق الشيبس، والوجبات السريعة، والبوظة كاملة الدسم، والمعجنات، واللحوم المصنعة كالسجق والسلامي.
المراجع
- ^ أ ب Gavin Van De Walle (19/11/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 7/10/2021. Edited.
- ↑ Grant Tinsley (22/12/2020), "Bodybuilding meal plan: What to eat and why", medicalnewstoday, Retrieved 7/10/2021. Edited.
- ↑ Janet Renee (13/12/2019), "link-between-carbohydrates-muscle-growth", livestrong, Retrieved 7/10/2021. Edited.
- ↑ Heather Black (27/5/2021), "mistakes-to-avoid-when-building-muscle-and-losing-fat", verywellfit, Retrieved 7/10/2021. Edited.
- ↑ Daniel Preiato (8/10/2020), "Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods", healthline, Retrieved 7/10/2021. Edited.
