ما هي أبرز تمارين تضخيم الكتف؟

يُعتبر الكتف من أكثر مناطق الجسم تعقيداً وحركةً، إذ يتكوّن من أربع عضلات خارجية ظاهرة، وثلاث عضلات داخلية غير ظاهرة، يُمكن تضخيمها في النادي الرياضي باستخدام الآلات المختلفة، أو في المنزل باستعمال الأثقال وأحبال المقاومة، لكن يجدر التنويه إلى أهمية استشارة مدرب رياضي مختص لمعرفة أنواع تمارين الكتف المناسبة لكل شخص، لكن بشكل عام يُمكن ممارسة التمارين الرياضية الآتية لتضخيم الكتف:[١]




يجدر التنويه إلى عدم ممارسة هذه التمارين بشكل يومي، إذ إن وضع عضلات الكتف تحت ضغط مستمر، يُمكن أن يزيد من احتمالية التعرض للإصابات والأمراض.




تمرين Overhead Press

يُعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين التضخيم الكتف، فهو تمرين مركب يستهدف عدة عضلات في الجسم معاً، ويتم ممارسة باستخدام قضيب حديدي وأوزان مناسبة، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
  2. أمسك القضيب الحديدي بقبضة أوسع من عرض كتفيك قليلاً، بحيث يكون راحتا يديك نحو الخارج.
  3. تأكد من أن معصمي يديك بمحاذاة كتفيك.
  4. قم بشد عضلات بطنك، والتأكد من استقامة ظهرك.
  5. ارفع القضيب الحديدي لأعلى ليصبح فوق رأسك مباشرةً.
  6. اثبت لبضع ثوان على هذه الوضعية.
  7. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.


تمرين Arnold Press

يستهدف هذا التمرين بشكل خاص عضلة الدالية الأمامية؛ وهي العضلة التي تقع في الجزء الأمامي من الكتف، ويتم ممارستها باستخدام دمبلز بأوزان مناسبة، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اجلس على مقعد ثابت على الأرض.
  2. أمسك دمبل في كل يد، بحيث يكون اتجاه راحتي يديك نحو الداخل.
  3. ارفع الدمبلز نحو الأعلى فوق رأسك.
  4. احرص على دوران ذراعيك أثناء رفع الدمبلز.
  5. استمر بتدوير ذراعيك حتى تواجه راحتي يديك الخارج.
  6. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان.
  7. ثم قم بتدوير ذراعيك مرة أخرى، وإنزالهما نحو وضعية البداية.


تمرين Upright Row

يتم أداء هذا التمرين باستخدام دمبلز بوزن مناسب، أو قضيب حديدي مع أثقال، أو آلة الكيبل، ويتم أداؤها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
  2. أمسك دمبل في كل يد، وتأكد من أن راحتي يديك نحو الداخل.
  3. ضع الدمبلز بمحاذاة فخذيك.
  4. اثنِ مرفقيك، وارفعهما نحو الأعلى حتى يُصبح الدمبلز بمحاذاة كتفيك، ويقترب لوحي كتفيك من بعضهما البعض.
  5. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان.
  6. أعد الدمبلز لأسفل ببطء، وكرر التمرين.
  7. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين.


تمرين Lateral Delt Raise

يتم أداء هذا التمرين باستخدام دمبلز بوزن مناسب، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
  2. أمسك دمبل في كل يد، بحيث تواجه راحتي يديك جانبي فخذيك.
  3. اثنِ مرفقيك قليلاً.
  4. ابدأ برفع الدمبلز بشكل جانبي.
  5. استمر حتى يصبح ذراعيك على خط مستقيم مع كتفيك، وبموازاة الأرض.
  6. أعد ذراعيك إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب "The 36 Best Shoulder Exercises and Workouts for Packing on Muscle", menshealth, Retrieved 2/4/2023. Edited.
  2. ↑ "7 FANTASTIC SHOULDER EXERCISES FOR STRENGTH, MASS, AND POWER", teamusa, Retrieved 2/4/2023. Edited.
  3. ↑ "10 Best Shoulder Exercises for Building Muscle", bodybuilding, Retrieved 2/4/2023. Edited.
  4. ↑ "The 7 Best Shoulder Exercises For Building Boulder Shoulders", themanual, Retrieved 2/4/2023. Edited.