عدد تكرارات لتمارين تضخيم العضلات

في تمارين المقاومة وتمارين رفع الأثقال يتم استخدام التكرار، وهو عدد مرات إعادة نوع واحد من التمارين قبل أخذ استراحة، فمثلاً في تمرين الضغط كل مرة يقوم فيها اللاعب بممارسة التمرين بطريقة صحيحة تسمى تكراراً واحداً، أما المجموعة فهي إكمال عدد من التكرارات لتمرين معين دون أخذ استراحة، ويُستخدم التكرار والمجموعة لترتيب جدول التمرينات الرياضية، ومتابعة التقدم الحاصل نتيجة ممارسة التمارين، وعادةً ما يتم استشارة المدرب الرياضي المختص لترتيب الجدول الرياضي المناسب لكل شخص.[١]


وتختلف عدد مرات التكرار لكل تمرين بالاعتماد على العديد من العوامل، منها؛ درجة لياقة الجسم، والهدف من ممارسة التمارين، وغيرها، لكن بشكل عام فإن تكرار التمرين بطريقة صحيحة لمدة 1-3 مجموعات قد يساعد على الوصول إلى الهدف المرجو من التمرين وتحقيق فوائده، كما أن ممارسة تمرين واحد لكل مجموعة من العضلات يعطي نتائج جيدة.[٢]


يجب على الأشخاص الذين يرغبون بزيادة كتلة العضلات وتقويتها معرفة عدد التكرارات بشكل محدد وربطها بالأوزان التي يتم رفعها خلال كل تمرين للحصول على أفضل النتائج، فعلى سبيل المثال عند الرغبة بزيادة حجم العضلة يجب استخدام وزن كبير نسبياً، فبعد اختيار الوزن المناسب يقوم الشخص بممارسة التمرين من 8 إلى 12 تكراراً كحد أقصى دون زيادة التكرارات لأكثر من ذلك، فإذا كان الشخص لا يستطيع تكرار التمرين إلا 6-7 مرات، هذا يعني أن الوزن ثقيل ويجب استبداله بوزن أقل،[٣] ومع الوقت عندما تعتاد عضلات الجسم على الوزن ويصبح التمرين سهلاً يمكن زيادة الوزن، وتكرار التمرين مرة أخرى من 8-12 تكراراً حتى تتعود العضلات على الوزن الأثقل، ومن ثم زيادته، وهكذا.[٤]


عدد الجلسات المناسب لكل مجموعة عضلية

تبين النقاط الآتية أمثلة على بعض المجموعات العضلية، وعدد الجلسات التي يمكن القيام بها لكل مجموعة من خلال تمارين مختلفة:[٥]

  • عضلات الظهر العلوية: يمكن القيام بعدد جلسات يصل إلى 10-25 جلسة في الأسبوع، مع التركيز على استخدام تمارين السحب العمودية والأفقية (بالإنجليزية: Vertical Pulling and Horizantal Pulling).
  • عضلات الصدر: يمكن أداء 10-22 جلسة في الأسبوع لعضلات الصدر العليا والسفلى، والتركيز فيها على تمرين (Bench Press) وتمرين الضغط.
  • عضلات الأكتاف: يمكن أداء 8-26 جلسة في الأسبوع، والتركيز على أداء (Overhead Presses)، وتمرين (Upright Rows)، وغيرها.
  • العضلة ذات الرأسين العضدية (Biceps): إذ يمكن تأدية 8-26 جلسة في الأسبوع، ومن الأمثلة على التمارني التي يجب التركيز عليها (biceps curl)
  • عضلات باطن الركبة (Hamstrings): يمكن أداء 6-20 جلسة في الأسبوع، من الأمثلة على هذه التمرين؛ تمرين (Deadlifts) وغيرها.


أمور أخرى تساعد في بناء العضلات

هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات، ومنها:

  • الحصول على فترات مناسبة لراحة العضلات، وأخذ القسط الكافي من النوم، فهذا يساعد في بناء الكتلة العضلية بالطريقة الصحيحة، إذ إن عدم إعطاء العضلات الفترة الكافية للراحة يزيد من احتمالية التعرض للإصابات.[٦]
  • لا ينصح بممارسة التمارين لنفس مجموعة العضلات ليومين على التوالي.[٦]
  • التركيز على التغذية اليومية، وذلك من خلال تناول كميات مناسبة من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، ويجب التركيز على تناول مصادر البروتين الطبيعي بشكل خاص عند بناء العضلات؛ كاللحوم الحمراء، والبيض، والدجاج، والديك الرومي، وتفضيلها على استخدام مسحوق البروتين، بالإضافة لتناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات؛ حيث تزود الكاربوهيدرات الجسم بالطاقة الكافية للقيام بالتمرينات بالشكل الصحيح.[٧]

المراجع

  1. ↑ Cammy Pedroja (26/6/2019), "Beginner’s Guide to Reps", healthline, Retrieved 7/11/2021. Edited.
  2. ↑ Nicole Davis (1/10/2020), "This Is How Many Exercises You Should Do Per Muscle Group", healthline, Retrieved 6/10/2021. Edited.
  3. ↑ Bill Geiger (23/10/2020), "Reps and Sets: How Many Reps Per Workout Set Should You Do?", bodybuilding, Retrieved 7/11/2021. Edited.
  4. ↑ Richard Weil (23/12/2019), "Weight Lifting (Resistance Exercise)", medicinenet, Retrieved 7/11/2021. Edited.
  5. ↑ Shane Duquette (28/10/2021), "HYPERTROPHY TRAINING VOLUME: HOW MANY SETS TO BUILD MUSCLE?", outlift, Retrieved 7/11/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Jayne Leonard (8/1/2020)، "How to build muscle with exercise"، medicalnewstoday، اطّلع عليه بتاريخ 6/10/2021. Edited.
  7. ↑ Darla Leal (28/7/2020), "Nutrition for Your Muscle Growth", verywellfit, Retrieved 7/11/2021. Edited.