ما هي أنواع تدريبات كمال الأجسام

يميل العديد من لاعبي كمال الأجسام لبناء عضلاتهم من خلال اتباع برنامج تدريبيّ بِعدد تكرارات معين، وهناك أنواع رئيسيّة من التدريبات التي يُمكن ممارستها لكمال الأجسام؛ وذلك اعتماداً على الهدف من التمرين، والمُستوى الرياضي للشخص، وغيرها، وفيما يأتي بعض أنواع تدريبات كمال الأجسام:[١][٢]


تمارين الجسم كاملاً (بالإنجليزية: Full-Body Routien)

يتضمن تَمرين الجسم كاملاً على تدريبات للجسم بأكمله في كل جلسة من التدريب، وينصح بتكرار هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع، وذلك للحصول على قسط كافٍ من الراحة بين الجلسات، وفي حال زيادة التمرين عن ثلاثة أيام في الأسبوع؛ سيصبح من الصعب التركيز على العضلات الصغيرة؛ كعضلات الساق (بالإنجليزية: Calves)، والعضلة ذات الرأسين (بالإنجليزية: Biceps)، كما يحافظ هذا نوع من التدريبات على شدة التمرين، بالإضافة إلى تركيزه على التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة في نفس التمرين؛ كتمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، وتمرين العقلة (بالإنجليزية: Pull Ups)، وتعتبر هذه التمارين جيدة للمبتدئين.[٢]


تمارين مبنية على الحركة (بالإنجليزية: Movement-Based Split)

ينصح بالانتقال إلى التمارين المبنية على الحركة بعد ممارسة تمارين الجسم كاملاً لمدة عام، ويتم ممارسة هذه التمارين بين 2-6 مرات في الأسبوع، ويُعدّ هذا النوع من التمارين مُناسباً للاعبي كمال الأجسام الأكثر تَقدماً، ويتضمن التمرين المبنيّ على الحركة تَقسيم الجسم إلى:[٢]

  • عضلات الدفع: تَشمل؛ عضلات الصدر، والأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)، وعضلة الفخذ.
  • عضلات السحب: تشمل؛ عضلات أعلى وأسفل الظهر، والعضلة ذات الرأسين، وعضلة باطن الركبة (بالإنجليزية: Hamstrings).


تمارين مبنية على تقسيم أجزاء الجسم (بالإنجليزية: Body Part Splits)

يتم تَقسيم أجزاء الجسم إلى 4-7 جلسات تَدريب، وتتميز هذه التمارين بتركيزها على مجموعة معينة من العضلات بشدة مرتفعة، ويكون التَقسيم النموذجيّ للاعبي كمال الأجسام على 4 أيام، على سبيل المثال:[٢]

  • اليوم الأول: عضلة الظهر، والعضلة ذات الرأسين.
  • اليوم الثاني: عضلة الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  • اليوم الثالث: عضلات الساقين.
  • اليوم الرابع: عضلات الأكتاف، والعضلة شبه المنحرفة (بالإنجليزية: Traps)؛ وهي العضلة التي تغطي الرقبة والكتف وأعلى الظهر.


مثال على برنامج تدريبي

في هذا البرنامج يتم تدريب جزء واحد من أجزاء الجسم يومياً، ولمدة 5 أيام، وينصح بالقيام بتمارين الإحماء (بالإنجليزية: Warm-up) قبل ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، بالإضافة لأهمية إدخال التمارين الهوائية لمدة 150-300 دقيقة في الأسبوع، لكن هذا البرنامج التدريبي يختلف من شخص لآخر، لذلك ينصح باستشارة المدرب الرياضي المختص لاختيار البرنامج التدريبي المناسب، وفيما يأتي مثال على تدريبات كمال الأجسام:[٣]

  • اليوم الأول: يُنصح البدء بتَمارين الساقين في بداية الأسبوع؛ لأنها تعدّ من التمارين الصعبة التي تحتاج إلى طاقة، ويتم البدء بخمس جولات من تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat)؛ ثمّ إجراء تَمرين ضغط الرجلين (Leg Presses)، وتَمرين عضلات باطن الركبة (Hamstring Curls)، وتَمرين (Calf Raises)، والقيام بهم 4-6 جولات، وبِتكرار 8-20 مرة.
  • اليوم الثاني: يُفضل البدء بإجراء تَمرين الضغط لعضلات الصدر باستخدام الأثقال، ثمّ التمرن باستخدام آلة الضغط (Machine Press)، وبعدها تمرين (dumbbell flyes)، والانتهاء بتمرين (bench presses).
  • اليوم الثالث: يوم راحة.
  • اليوم الرابع: يتم إجراء تَمارين لعضلات الظهر؛ فيبدأ الشخص بتَمرين (Deadlift) لتَقوية عضلات أسفل ووسط الظهر، ثمّ إجراء تَمرين (dumbbell or barbell rows)، والانتهاء بتمرين العقلة (بالإنجليزية: Chin-up).
  • اليوم الخامس: ممارسة تمارين لعضلات الأكتاف باستخدام أوزان خفيفة إلى مُعتدلة وببطء، ومن الأمثلة على تَمارين عضلات الأكتاف؛ التمرين الجانبي للكتف، وتمرين رفع الأكتاف بالدمبلز.


بالإضافة إلى إجراء تَمارين لليدين في نهاية الأسبوع؛ حيثّ لا تتطلب الكثير من الجُهد، وذلك بعمل تَمارين للعضلة ذات الرأسين، وثلاثية الرؤوس، باستخدام الدمبلز أو البار.

المراجع

  1. ↑ Jason Jensen (24/6/2019), "5Types of Weight Training", livestrong, Retrieved 19/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Mike Samuels, "Training Routines for Natural Bodybuilders", livestrong, Retrieved 19/10/2021. Edited.
  3. ↑ Mike Samuels, "5Day Bodybuilding Schedule for Men", livestrong, Retrieved 19/10/2021. Edited.