كم من الوقت يحتاج الجسم لبناء العضلات

بناء الكتلة العضلية

مع تقدم العمر يفقد الجسم من كتلته العضلية، وهذا قد يكون بسبب قلة النشاط وقلة الطاقة، ولتجنب حدوث هذا الأمر يمكن الاستعانة ببناء كتلةٍ عضلية والحصول على المزيد من الطاقة، ويكون ذلك من خلال تمارين بناء العضلات، وكمال الأجسام التي تعزز القوة، بالإضافة إلى أن لها فوائد صحية على الجسم، مثل: بناء عظام أقوى، التحكم بالوزن، وتساعد أيضاً في الحالات المرضية مثل السكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب، وتحسين نوعية الحياة، وتناسب رياضة كمال الأجسام جميع الأعمار ولكن يجب استشارة الطبيب قبل القيام بها، ويتم خلال هذه التمارين استخدام كل من الأثقال، والدمبل وغيرها من أدوات تمارين المقاومة.^[١][٢]

كم من الوقت يحتاج بناء العضلات؟

لا يوجد وقت محدد أو فترة زمنية معينة يمكن تخمين فيما إذا كانت مناسبة لبناء العضلات، فبناء العضلات يعتمد على عدة عوامل منها: العمر، والجنس، والهرمونات، وحجم الجسم ومكوناته، والكتلة العضلية عند كل إنسان قبل البدء بالتمارين الرياضية، فكلما كانت نسبة العضلات في الجسم أكبر، كلما كان بناء العضلات أسهل وأسرع، وعلى الرغم من أن النتائج من الممكن أن لا تكون سريعة، إلا أنه من المهم التدريب بشكل روتيني للحصول على نتائج ملحوظة في العضلات، وذلك خلال مدة تتراوح من بضعة أسابيع إلى عدة أشهر، كما أن هذه التمارين تساعد على إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية، الذي بدوره يحفز عملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات، ويكون إفرازه حسب شدة التمرين.^[٣][٤]

ما الذي يساعد على بناء العضلات؟

يتطلب بناء العضلات ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظامٍ غذائيٍّ مناسب:

النظام الغذائي

عند محاولة بناء العضلات يجب المحافظة على نظام غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، فالبروتين يساعد بتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لبناء الأنسجة العضلية الجديدة بعد ممارسة التمارين الرياضية، ويمكن الحصول على البروتين من الطعام، مثل البيض، والبقوليات، واللحوم خالية والدهون، وفول الصويا، والتوفو، والدجاج، والديك الرومي، أما بالنسبة للكربوهيدرات فهي تزود الجسم بالطاقة وتجدد مخازن الطاقة في العضلات والمعروفة بالجلايكوجين، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات الخضروات النشوية مثل البطاطا والذرة، والبطاطا الحلوة، وخبز القمح الكامل، والشوفان، في حين أن الدهون تساعد في المحافظة على الوظيفة الهرمونية وهي أيضًا وسط لذوبان بعض الفيتامينات، وتشمل الدهون الصحية زيت الزيتون، والأفوكادو، والسمن، والمكسرات، والزيتون.^[٥]

التمارين الرياضية

للحصول على النتائج المرجوة يجب التدريب من 20 إلى 30 دقيقة، ومن 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، والتركيز على استهداف كل مجموعات العضلات الرئيسية مرتين خلال التدريبات الأسبوعية، وتشمل تمارين بناء العضلات: تمارين وزن الجسم، مثل الضغط، والقرفصاء، والتدريبات مع الأوزان الحرة، والتدريب باستخدام آلات الأثقال الثابتة، ومن الضروري أخذ استراحة لمدة دقيقة بين كل جلسة والأخرى، فمن المهم أخذ استراحة للجسم لتجنب حدوث الإصابات من التمارين والتي قد تبطئ من ظهور النتائج، بالإضافة إلى الانتباه لعدم ممارسة التمارين على نفس المجموعة العضلية ليومين متتاليين.^[٦]

نصائح للمبتدئين لبناء العضلات

يستطيع اللاعبون المبتدئون الاستعانة بالمدرب في الصالات الرياضية لمعرفة وإتقان الشكل الصحيح للتمارين، ولتجنب الإصابة، وفيما يأتي بعض النصائح للمبتدئين:^[٣]

• يُنصح بالإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق ببعض أنواع التمارين الهوائية، مثل المشي.
• يُنصح بالبدء باستخدام أوزانٍ خفيفة، أو يمكن البدء بتمارين المقاومة بدون أوزان.
• يُنصح بزيادة الوزن تدريجيًا، وعدم الزيادة منذ البداية لتجنب الإصابات، مع تكرارات تصل من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين.
• يُنصح بالتحكم بالوزن، والحركة بشكلٍ صحيح لتجنب الإصابة.
• يُنصح بالمحافظة على التنفس أثناء فترة التمرين، وذلك من خلال الزفير أثناء رفع الوزن، والشهيق أثناء الاسترخاء من الحركة.
• يُنصح بأخذ وقتٍ من الراحة عند الشعور بالتعب.
• يُنصح بدمج الكارديو مع روتين التمارين، والاهتمام بشدتها ومدتها المناسبة.