توجد عدة أنواع من التمارين التي يُمكن ممارستها في المنزل لتضخم عضلات الكتفين، وفيما يأتي توضيح لبعضٍ منها، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي المُختص للتأكد من ممارستها بطريقةٍ صحيحة، والحصول على برنامج تدريب مناسب:


تمرين Overhead Press

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين، بالإضافة إلى العضلات ثلاثية الرؤوس في الذراعين، ويُمكن ممارسته في المنزل من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١][٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين أو أكثر قليلًا.
  2. الإمساك بالقضيب الحديد الخاص بالأثقال بحيث تكون المسافة ما بين اليدين أكبر من عرض الكتفين قليلًا.
  3. رفع الأثقال إلى مستوى الصدر، ثم أخذ شهيق، يليه رفع الأثقال إلى أعلى مستوى الرأس خلال الزفير من خلال فرد الذراعين إلى الأعلى.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم خفض الأثقال مرةً أخرى لمستوى الصدر، يليه إعادتها لموضع البداية.
  5. تكرار هذا التمرين ما بين 3 إلى 4 مجموعات في كل منها ما بين 6 إلى 8 تكرارات.


تمرين Face Pulls

يتميز هذا التمرين باستهدافه للعضلات الخلفية للكتف، ممّا يُساهم في تضخم عضلات الكتف كاملةً، ويحتاج هذا التمرين إلى آلة أو جسم صلب يتم تثبيت كابل قابل للشد فيه، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الإماك بمقبضي الكابل بكلتا اليدين بحيث تكون راحة اليد للداخل.
  2. العودة إلى الخلف مع فرد الذراعين بالكامل، ثم الانحناء قليلًا بالجذع إلى الخلف بحيث يُصبح الجسم بزاوية 20 درجة.
  3. البدء بسحب الحبل باتجاه الجسم من خلال ثني الذراعين، مع التأكد من إشراك منطقة الكتفين بذلك من خلال لفهما للخلف لإعطاء وضعية أفضل.
  4. فرد الذراعين مرةً أخرى مع الحفاظ على وضعية الكتفين والصدر.
  5. تكرار التمرين ما يُقارب المجموعتين في كل منهما 20 تكرارًا.


تمرين رفع الأثقال الأمامي

يُعد تمرين رفع الأثقال الأمامي (بالإنجليزية: Barbell Front Raise) أحد أنواع التمارين التي تستهدف عضلات الكتفين كاملةً، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اختيار الوزن المناسب، والوقوف مع المباعدة ما بين الساقين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الإمساك بالقضيب الحديدي الخاص بالأثقال مع إبقاء الذراعين مفرودة.
  3. رفع الأثقال عن الأرض مع إبقائها بمستوى المنطقة تحت الخصر، والحفاظ على استقامة الذراعين.
  4. البدء برفع الأثقال إلى الأعلى مع الحفاظ على استقامة الذراعين بحيث تصل الأثقال إلى مستوى الصدر أو أعلى منه قليلًا، والثبات لبضع ثوانٍ.
  5. العودة لموضع البداية، وتكرار التمرين عدة مرات.


تمرين Arnold Press

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين بشكلٍ رئيسي، ويُعد من التمارين متوسطة الشدة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. الجلوس على مقعد التمرين مع فرد الظهر والحفاظ على استقامته.
  2. الإمساك بدمبل في كل يد، ثم ثني الذراعين بحيث يكونان على جانبي الجذع، وتُصبح الدمبل بمستوى منطقة الصدر.
  3. رفع الدمبل إلى أعلى مستوى الرأس من خلال فرد الذراعين إلى الأعلى، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضعِ ثوانٍ، ثم خفض الدمبل مرةً أخرى من خلال ثني الذراعين.
  5. تكرار التمرين عدة مرات وفقًا للبرنامج التدريبي الموصى به.




يُمكن ممارسة تمرين Arnold press في وضعية الوقوف بدلًا من الجلوس، ولكن لا يُنصح بعمل ذلك من قِبل الذين يُعانون من مشاكل في منطقة أسفل الظهر.



المراجع

  1. ↑ Parker Hyde (13/5/2021), "10 Best Shoulder Exercises for Building Muscle", bodybuilding, Retrieved 16/5/2023. Edited.
  2. ↑ "How to Overhead Press: Muscles Worked & Proper Form", strengthlog, Retrieved 16/5/2023. Edited.
  3. ↑ Laura Williams (2/8/2022), "How to Do Face Pulls: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 16/5/2023. Edited.
  4. ↑ "How to Do Barbell Front Raise: Muscles Worked & Proper Form", strengthlog, Retrieved 16/5/2023. Edited.
  5. ↑ "Arnold press", bodybuilding, Retrieved 16/5/2023. Edited.