تمارين تنشيف الجسم من الدهون للنساء

تستخدم تمارين تنشيف الجسم للنساء سواء أكن تتبعن نظام تضخيم (بالإنجليزية: Bulking)، أو أردن التخلص من الدهون المتراكمة المزعجة، حيث إن مفهوم تنشيف الجسم يعني التقليل من الدهون الكلية المتراكمة في الجسم بطريقة متقدمة واستراتيجية، لزيادة بروز العضلات ونحتها، حيث يتم فقدان الدهون مع المحافظة على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية، وعادةً ما يستخدم مصطلح التنشيف بين لاعبي كمال الأجسام، لكن مؤخراً أصبح دارجاً بين حاملي الأثقال كافةً، وتتكون فترة التنشيف من اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة بعض التمارين الرياضية، وفيما يأتي سيتم ذكر بعض هذه التمارين الرياضية المتبعة:[١][٢]


تمرين ضغط الصدر باستخدام البار (Bench Press)

هو أحد التمارين التي يمكن تأديتها في النادي الرياضي؛ لحاجتها إلى بنش أو مقعد، وقضيب حديدي عليه أثقال مناسبة، ويعمل هذا التمرين على عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. الاستلقاء على المقعد (البنش)، بحيث تكون القدمان مستقيمتين على الأرض.
  2. الإمساك بالقضيب الحديدي بكلتا اليدين، بحيث تكون أصابع اليدين باتجاه الأعلى.
  3. رفع القضيب الحديدي إلى الأعلى باستقامة، ثم إنزاله إلى أسفل باتجاه الصدر، وتكرار التمرين.


تمرين التقاطع العكسي بالكابل (Cable Crossover)

يستهدف هذا التمرين عضلات منطقة الصدر المختلفة، وذلك من خلال بكرات قابلة للتعديل مرتبطة بالكابلات والتي يمكن ضبطها على مستويات مختلفة، ويحتاج هذا التمرين إلى جهاز الكابل الموجود في النادي الرياضي، ويمكن أداؤه من خلال ما يأتي من الخطوات:[٤]

  1. ضبط البكرات في الكابل الرياضي على المستويات والمنطقة المستهدفة من التمرين.
  2. الوقوف بشكل مستقيم أمام جهاز الكابل الرياضي بحيث يكون الجهاز في الخلف.
  3. إمساك كل كابل باليد المخصصة له، وتقديم إحدى القدمين للأعلى، بحيث يتم شد الجسم مع الكابلات.
  4. شد كل كابل بالاتجاه المعاكس له بحيث يتقاطعان في المنتصف، والارتكاز بوزن الجسم على كعبي القدمين.
  5. إعادة اليدين إلى وضعيتهما الأولية ومن ثم تكرار التمرين.


تمرين الانحناء إلى الجانب (Dumbbell side bend)

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين التي تستهدف عضلات منطقة البطن والجانبين سهولة، وتأتي صعوبته عادة من خلال الأوزان التي يتم حملها خلال التمرين، ويمكن إجراء هذا التمرين في المنزل، أو في النادي الرياضي من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٥]

  1. قف بشكل مستقيم، مع إبقاء النظر إلى الأمام، والرقبة باستقامة.
  2. أمسك الدمبلز أو الأثقال ذات الأوزان المناسبة وضعهما على الجانبين.
  3. باعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
  4. قم بثني جسدك من إلى الجانب اليمين بحيث يتدلى الثقل إلى الأسفل، مع المحافظة على استقامة العمود الفقري.
  5. عد إلى وضعية البداية، وكرر هذا التمرين على الجانب الآخر.


تمرين (Kettlebell Head Cutters)

يعتمد هذا التمرين على ثقل كروي له مقبض علوي يدعى Kettlebell، حيث يمكن أداؤه من خلال اتباع الطريقة التالية:[٦][٧]

  1. قف مع مُباعدة قدميك بِمقدار عرض وركيك.
  2. إنزل بجسمك إلى الأسفل، كأنك تريد الجلوس على كرسي، لكن تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء ذلك، بحيث تشكل وضعية القرفصاء.
  3. احنِ جسدك العلوي إلى الأمام.
  4. أمسك الثقل بكلتا اليدين وهو على الأرض.
  5. قف باستقامة وارفع الثق إلى الأعلى بحيث يكون بمحاذاة صدرك.
  6. عد إلى وضعية القرفصاء، وكرر التمرين مرة أخرى.


تمرين (V-Sit)

يساعد هذا التمرين في بناء مناطق متعددة من الجسم، ويحافظ على قوة المنطقة الوسطية وتوازن الجسم، ويمكن تأديته من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٨]

  1. الاستلقاء على الأرض والمحافظة على استقامة الظهر بموازة الأرض.
  2. رفع الساقين والكتفين عن الأرض والارتكاز على عضلات الأرداف، مع التأكد من أن الظهر مستقيم، وأن عضلات البطن مشدودة.
  3. المحافظة على وضعية حرف V لبضع ثوانٍ، ومن ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.

المراجع

  1. ↑ "What Is the Best Cutting Workout Plan?", bodybuilding, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  2. ↑ "The Ultimate Guide To Cutting For Women", lipsticklifters, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  3. ↑ "How to Do a Bench Press: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Cable Crossover", bodybuilding, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  5. ↑ "Dumbbell side bend", bodybuilding, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  6. ↑ "The 10 Best Fat-Burning Exercises for Women", dynamicsc, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  7. ↑ "Kettlebell Head Cutters", originalkettlebell, Retrieved 29/6/2022. Edited.
  8. ↑ "How to Do a V-Sit", verywellfit, Retrieved 29/6/2022. Edited.