تمارين لكمال الأجسام بالدامبلز فقط

أبرز تمارين كمال الأجسام باستخدام الدمبلز

هناك العديد من الأشكال التي يمكن ممارسة تمارين كمال الأجسام بها، فيمكن تأدية التمارين بوزن الجسم فقط، أو باستخدام الأثقال المختلفة، كالدمبلز، أو باستخدام الآلات الرياضية المتنوعة المتواجدة في النوادي الرياضية، لكن بشكل عام يمكن بناء العضلات، وتضخيم الجسم، والحصول على القوة، باستخدام الدملز فقط في المنزل، وذلك من خلال اتباع ما يأتي من التمارين الرياضية الآتية:^[١]

تمرين القرفصاء بالدمبلز

يقوم هذا التمرين ببناء القوة في الجسم، ويستهدف عضلات الأرداف والساقين وأسفل الظهر بشكل خاص، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢][٣]

1. اختر الوزن المناسب من الدمبلز، وأمسك كل دمبل بيد، أنزلهما على كلا الجانبين.
2. قف باستقامة، وباعد بين الساقين بنفس عرض الكتفين.
3. تأكد من إبقاء رأسك مرفوعاً لأعلى، وظهرك مستقيماً.
4. ادفع بأردافك نحو الخلف.
5. انزل بجسدك نحو الأسفل، مع التأكد من عدم إمالة الجسد نحو الأسفل.
6. استمر بالنزول، حتى يصبح فخذيك مستقيمين، وموازيين للأرض.
7. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين لـ 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات.

تمرين الهالة باستخدام الدملز

عادةً ما يتم القيام بتمرين الهالة باستخدام الكاتيل بيل (بالإنجليزية: Kettlebell)، لكن يمكن استبدالها بدمبل مناسب الوزن، بحيث يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين، والذراعين، والبطن، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤][١]

1. قف باستقامة، وتأكد من استرخاء كتفيك، واستقامة ركبتيك.
2. أمسك الدمبل أمام جسدك بكلتا اليدين.
3. ابدأ بتحريك الدمبل بحركة دائرية من الجهة اليمين؛ بحيث يتحرك الدمبل من الجهة اليمنى لرأسك، ومن ثم حركها بشكل دائري حتى تصل للجهة اليسرى من رأسك.
4. عند القيام بحركة دائرية كاملة حول رأسك، ابدأ بالتحرك من الجهة اليسرى إلى اليمنى.
5. قم بأداء التمرين لمجموعة واحدة، بحيث يتم تكراره 10 تكرارات في كل جهة.

تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين

يستهدف تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين (البايسبس كيرل) عضلات الذراعين والكتفين، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٥]

1. قف باستقامة، وأمسك الدمبل في كل يد.
2. تأكد من أن يكون الدمبل على جانبي جسدك.
3. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبي جسدك، وتأكد من أن راحتي يديك موجهتان نحو الخارج.
4. ثبت الجزء العلوي من ذراعك أثناء القيام بالتمرين.
5. اثنِ مرفقيك، وارفع بالدمبلز لأعلى، حتى يصلا إلى مستوى كتفيك.
6. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانِ.
7. أعد الدمبلز نحو الأسفل، وكرر التمرين.
8. قم بأداء 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 8-10 تكرارات.

تمرين الضغط بالدمبلز

يقوم هذا التمرين بتطبيق وضعية تمرين الضغط، ولكن دون النزول إلى أسفل، ويستهدف عضلات الذراعين، والكتفين، والظهر، والبطن، وغيرها من العضلات، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٦]

1. ابدء التمرين بوضعية تمرين الضغط الصحيحة.
2. ضع ثقل جسك على راحتي يديك اللتين تمسكان بالدمبلز المتواجد على الأرض، وعلى أصابع قدميك.
3. تأكد من شد عضلات جسمك الأساسية.
4. ارفع الدمبل اليمين عن الأرض لأعلى مع ثني مرفقك أثناء القيام بذلك.
5. أعد الدمبل لموقعه الأصلي، وكرر التمرين على الدمبل الأيسر.
6. استمر بالتبديل بين اليدين.