جدول Fast Mass Superset Split
برنامج تمارين سوبر سيت (بالإنجليزية: supersets)؛ هي عبارة عن مجموعة من التمارين التي يتم ممارستها من قبل لاعبي كمال الأجسام، والأشخاص الذين يريدون تضخيم عضلاتهم وتقويتها، يكمن الهدف الأساسي منها في زيادة صعوبة التدريبات الرياضية، وبالتالي زيادة عملية اكتساب العضلات، واستهداف جميع المجموعات العضلية بوقت أقل،[١][٢] ويستخدم جدول فاست ماس سوبر سيت خاصية تقسيم عضلات الجسم، ويمكن أن يحتاج إلى بعض الآلات الرياضية لأداء تمريناته، وفيما يأتي هذا الجدول لـ 4 أيام متتالية:[٣]
اليوم الأول: تدريبات الساقين والكتفين
يحتاج هذا الجدول إلى الدمبلز لأداء تمارينه، وفيما يأتي جدول اليوم الأول:[٣]
اسم التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين القرفصاء Squat | 4 | 8-12 |
تمرين الرفع الجانبي Lateral Raise | 4 | 8-12 |
تمرين الدمبلز Dumbbell RDL | 3 | 8-12 |
تمرين رفع العضلة الدالية Rear Delt Raises | 3 | 8-12 |
تمرين امتداد الساقين Leg Extension | 3 | 8-12 |
تمرين تجعيد الساقين Leg Curls | 3 | 8-12 |
اليوم الثاني: تدريبات بقية عضلات الجسم
في هذا اليوم يتم التنقل ما بين تمارين المجموعات العضلية المختلفة، ويحتاج هذا الجدول إلى بنش ودمبلز لأداء التمارين المختلفة عليه، وفيما يأتي جدول تمارين اليوم الثاني:[٣]
اسم التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين الضغط بالدمبلز Dumbbell Bench Press | 4 | 8-12 |
تمرين سحب الدمبل Dumbbell Pullover | 4 | 8-12 |
تمرين الدمبل المنحدر Incline Dumbbell Bench | 3 | 8-12 |
تمرين رفع الدمبل على الكرسي المنحدر Dumbbell Row on Incline Bench | 3 | 8-12 |
تمرين EZ Bar Curl | 3 | 10-12 |
تمرين Skullcrusher | 3 | 10-12 |
اليوم الثالث: استراحة
ينصح بأخذ هذا اليوم للاستراحة، ويمكن خلاله أداء تمارين الكارديو الخلفيفة لمدة 20-40 دقيقة.[٣]
اليوم الرابع: تدريبات الساقين
يعتبر هذا اليوم هو ثاني أيام تدريبات الساقين خلال الأسبوع، ويرتكز هذا التمرين على استهداف جميع المجموعات العضلية المتواجدة في الساقين، وفيما يأتي جدول اليوم الرابع:[٣]
اسم التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين السكوات مع ثقل Goblet Squat | 4 | 12 |
تمرين الاندفاع مع ثقل Goblet Lunge | 4 | 12 |
تمرين تمديد الساق Leg Extension | 4 | 10-12 |
تمرين تجعيد الساق Leg Curl | 4 | 10-12 |
ترمين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف Standing Calf Raises | 4 | 12-15 |
تمرين رفع ربلة الساق أثناء الجلوس Seated Calf Raises | 4 | 12-15 |
اليوم الخامس: تدريبات الجزء العلوي من الجسم
ولآخر يوم في هذا الجدول، يتم ممارسة تمارين الرفع، والتي بدورها تستهدف جميع المجموعات العضلية المتواجدة في الجزء العلوي من الجسم، وفيما يأتي جدول اليوم الخامس:[٣]
اسم التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين الضغط بالدمبل أثناء الوقوف Standing Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
تمرين سحب الدمبلز مع الانثناء Bent-Over Dumbbell Row | 4 | 8-12 |
تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة Lat Pulldown | 4 | 10-12 |
تمرين الضغط التقليدي Pushup | 4 | 10-12 |
تمرين الهمر المتناوب Alternating Hammer Curl | 4 | 10 |
تمرين تمدد الترايسبس Overhead Tricep Extension | 4 | 10 |
المراجع
- ↑ "Top 10 Superset Workout Examples with a Plan", thefitnessphantom, Retrieved 27/11/2022. Edited.
- ↑ "Superset Workouts: Twice The Gains In Half The Time", coachmag, Retrieved 27/11/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "Fast Mass Program: The 4 Day Superset Split Workout", muscleandstrength, Retrieved 27/11/2022. Edited.
