جدول تمرين كمال أجسام مدة 5 أيام
يقوم جدول تمارين كمال الأجسام المقسم إلى 5 أيام خلال الأسبوع على تقسيم كل جلسة تدريبات إلى مجموعات عضلية مختلفة، وذلك لزيادة القوة المبذولة على مجموعة عضلية معينة خلال فترة التمرين، ومنحها وقتاً كافياً للتعافي والالتئام قبل الجلسة التي تليها، لكن يجدر التنويه إلى أن هذا الجدول بحاجة إلى استمرارية والتزام، وفيما يأتي أبرز أشكال تمرين كمال الأجسام:[١][٢]
يوم الاثنين
يتم بدء جدول تمرينات كمال الأجسام في يوم الاثنين، بحيث يتم التركيز على استهداف عضلات الصدر والبطن، وذلك من خلال اتباع بعض التمرينات الآتية:[١][٣]
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين الضغط على المقاعد Bench Press | 3 مجموعات | 6-8 تكرارات |
تمرين ضغط الدمبل على المقعد المنحدر Incline Dumbbell Bench Press | 3 مجموعات | 8-10 تكراراً |
تمرين الضغط على المقعد باستخدام الجهاز Machine Bench Press | 3 مجموعات | 6-12 تكراراً |
تمرين الكرنش باستخدام الجهاز Machine Crunch | 3 مجموعات | 15 تكراراً |
تمرين الضغط التقليدي Push-Ups | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
يوم الثلاثاء
في اليوم الذي يليه سيتم التركيز على الجزء السفلي من الجسم، وذلك من خلال استهداف عضلات الساقين، من خلال اتباع التمارين الآتية:[٣][١]
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين القرفصاء مع البار Squat Barbell | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين الضغط على الساق Leg Press | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين الديدليفت الرومانية Romanian Deadlift | 4 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين التفاف الساق Leg Curl | 3 مجموعات | 12-15 تكراراً |
تمرين الاندفاع والمشي Walking Lunge | 3 مجموعات | 15 تكراراً لكل ساق |
يوم الأربعاء
يمكن الاستراحة في ثالث يوم بعد أداء التمارين الرياضية، أو القيام بتمارين الكارديو والتمارين الهوائية للمحافظة على الأداء الرياضي والطاقة في الجسم.[١]
يوم الخميس
في اليوم بعد الاستراحة يتم القيام بتمارين مخصصة لعضلات الظهر، ويتم ذلك من خلال اتباع ما يأتي من التمارين:[٣][١]
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين الديدليفت Deadlift | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين شد الكيبل Seated Cable Row | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين العضلة الظهرية العريضة Lat Pulldown | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Hammer Strength Machine Row | 4 مجموعات | 10 تكرارات |
تمرين Straight Arm Cable Pull Down | مجموعتان | 15 تكراراً |
يوم الجمعة
اليوم قبل الأخير من نهاية جدول تمرينات كمال الأجسام، يتم فيه استهداف عضلات اليدين، وذلك من خلال اتباع التمرينات الآتية:[١][٣]
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين الهمر Hammer Curls | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Triceps Rope Pushdown | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين Triceps Dumbbell Extension | 3 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين الدبس/ الغطس Tricep Dip | 4 مجموعات | 8-12 تكراراً |
تمرين EZ Bar Skullcrusher | 4 مجموعات | 8-12 تكراراً |
يوم السبت
اليوم الأخير في جدول تمرينات كمال الأجسام يتم فيه استهداف عضلات الكتفين، ويتم ذلك من خلال اتباع التمارين الآتية:[١][٣]
نوع التمرين | عدد مجموعات التمرين | عدد تكرارات التمرين |
تمرين الرفع الجانبي Lateral Raise | 4 مجموعات | 6 تكرارات |
تمرين Machine Shoulder Press | 3 مجموعات | 6-10 تكرارات |
تمرين Barbell Shrugs | 4 مجموعات | 15 تكراراً |
تمرين Barbell Roll Out | 3 مجموعات | 12 تكراراً |
تمرين Decline Sit Up | 3 مجموعات | 15 تكراراً |
يوم الأحد
يعتبر هذا اليوم هو يوم الاستراحة ما قبل البدء بتمرينات كمال الأجسام مرة أخرى، ولكن يمكن أيضاً القيام بتمارين الكارديو والتمارين الهوائية فيه.[١]
يتواجد جدول تمرين كمال الأجسام لخمسة أيام بالعديد من الأشكال، فيمكن تقسمه إلى يوم للصدر، ويوم للساقين، ومن ثم استراحة، وبعدها يوم للظهر، ويوم لليدين، ويوم للكتفين، ومن ثم استراحة مرة أخرى، وإعادةً الكرّة، أو يمكن وضع جميع أيام الاستراحة في نهاية التمرين، حيث يتم التمرّن لمدة 5 أيام متتالية؛ ومن ثم استراحة لمدة يومين، أو يمكن تقسيم هذا الجدول إلى الجزء العلوي، والجزء السفلي، والضغط والسحب (بالإنجليزية: Upper Lower Push Pull Legs).
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د "5 Day Split Workout – The Complete Guide (2022)", hevyapp, Retrieved 18/9/2022. Edited.
- ↑ "What Is The Best 5-Day Workout Split?", bodybuilding, Retrieved 18/9/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "M-F Workout Routine: 5 Day Body Part Split Workout", muscleandstrength, Retrieved 18/9/2022. Edited.
