طريقة حساب السعرات الحرارية للتضخيم

ترتكز كمية السعرات الحرارية المُستهلكة خلال مرحلة التضخيم، على استهلاك سعرات حرارية تفوق عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال الأنشطة البدنية، وذلك للتمكن من بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مع أهمية ممارسة التمارين الرياضية الكثيفة، ولكن يجدر التنويه إلى الزيادة الصحية في الأسبوع يجب أن تتراوح ما بين نصف إلى كيلوغرام واحد، ويمكن حساب السعرات الحرارية للتضخيم من خلال ما يأتي:


معدل الأيض الأساسي

قبل تحديد السعرات الحرارية اللازم تناولها يجب حساب معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: RMR) من خلال معادلة ميلفين سانت جوير:[١][٢]

  • للرجال: 10 x الوزن (كيلوغرام) + 6.25 x الطول (سنتيمتر) - 5 x العمر (سنوات) + 5.
  • للنساء: 10 x الوزن (كيلوغرام) + 6.25 x الطول (سنتيمتر) - 5 x العمر (سنوات) - 161.




معدل الحرق الأساسي؛ هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم وهو في وضع راحته الطبيعي طوال اليوم.




توزيع معدل الأيض الأساسي حسب الأداء الرياضي

يتم استخدام معادلة هاريس بنديكت لحساب إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يومياً على الطاقة، وذلك بحسب النشاط الأسبوعي الرياضي للفرد، والذي يتم تقسيمه كما يأتي:[٣][٤]


النشاط الرياضي
وقت ممارسة التمارين الرياضية
نوع التمارين الرياضية الممارسة
الرقم الذي ستتم مضاعفة معدل الأيض الأساسي فيه
قليل الحركة
15 دقيقة في اليوم أو أقل
تمارين رياضية خفيفة جداً، أو دون تمارين
12
نشط قليلاً
ممارسة التمارين الرياضية 3-5 أيام في الأسبوع بمعدل ساعة إلى ساعتين في الأسبوع
تمارين رياضية خفيفة، أو كارديو
13.5
نشط بشكل معتدل
ممارسة التمارين الرياضية 3-5 أيام في الأسبوع بمعدل ثلاث إلى خمس ساعات في الأسبوع
تمارين معتدلة مع الأوزان أو الكارديو
15
نشط
ممارسة التمارين الرياضية 6-7 أيام في الأسبوع بمعدل 6-7 ساعات في الأسبوع
تمارين الأثقال الكثيفة
16.5
نشط جداً
ممارسة التمارين الرياضية 6-7 أيام في الأسبوع بمعدل أكثر من 7 ساعات في الأسبوع
تمارين الأثقال الكثيفة
17+


ضرب الناتج بوزن الجسم

يتم ضرب الرقم الذي تم اختياره من النشاط الرياضي للشخص بوزن جسده للحصول على إجمالي السعرات الحرارية اليومية المنفقة على الطاقة.[٤]


حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، يتم جمع معدل الأيض الأساسي، مع إجمالي السعرات الحرارية اليومية المنفقة على الطاقة.[٤]


حساب السعرات الحرارية للتضخيم

هناك العديد من الطرق التي يتم من خلالها حساب هذه السعرات الحرارية، ولكن الطريقة الأكثر استخداماً هي زيادة 300-500 سعرة حرارية على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.[٤]


مثال على طريقة حساب السعرات الحرارية للتضخيم وتوزيعه

عند حساب السعرات الحرارية لرجل يبلغ من العمر 23 عاماً، ويزن 80 كيلوغراماً، وطوله 185 سنتيمتراً، فإن معدل الأيض الأساسي له يعادل ما يأتي:[٤]

10 * 80 + 6.25 * 185 - 5 * 23 + 5 = 1846 سعرة حرارية.


وفي حال كان هذا الرجل يمارس الرياضة لمدة ساعة واحدة 4 مرات في الأسبوع، فإن ذلك يعني أنه معتدل النشط، ولذلك يتم ضرب 80 * 15 = 1200 سعرة حرارية


ثم جمع ناتج العمليتين السابقتين للحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من خلال:

1846 + 1200 = 3046 سعرة حرارية


ولحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل للتضخيم، فإنه يجب القيام بما يأتي:

3046 + 300 = 3346

حيث إنه يمكن تقريباً هذه السعرات الحرارية إلى 3350 سعرة حرارية يومياً لكي يستطيع الجسم استهلاك سعرات أكثر من التي يحرقها.

المراجع

  1. ↑ "RMR: What Is Resting Metabolic Rate?", verywellfit, Retrieved 22/12/2022. Edited.
  2. ↑ "How to Calculate Calories for Bulking", livestrong, Retrieved 22/12/2022. Edited.
  3. ↑ "How Many Calories Should You Eat Per Day?", bodybuilding, Retrieved 22/12/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج "How to determine calories for a lean bulk", bulknutrients, Retrieved 22/12/2022. Edited.