كم شهر تحتاج لتضخيم العضلات؟

كم شهر تحتاج لبناء العضلات؟

عادة ما تتراوح عملية بناء العضلات من عدة أسابيع إلى 6 أشهر، إلا أنها تختلف من شخص لآخر، لاعتمادها على عدة عوامل.^[١]

العوامل التي تعتمد عليها مدة تضخيم العضلات

تعتمد سرعة بناء الكتلة العضلية على العديد من العوامل، أهمها:^[١]

• العوامل الوراثية.
• طبيعة التمارين الرياضية التي يتم ممارستها وشدتها وعدد مرات تكرارها.
• مقدار الراحة التي يحصل عليها الشخص.
• النظام الغذائي المُتبع، بالإضافة إلى كمية الطاقة المستهلكة.
• مستويات الهرمونات في الجسم.
• رطوبة الجسم.
• عمر الشخص، حيث إن التقدم بالعمر خاصة عند الرجال يُؤدي إلى انخفاض الكتلة والقوة العضلية في الجسم؛ لذا فإن شخص عمره 20 عاماً يُمارس التمارين الرياضية سيكسب كتلة عضلية بشكل أسرع مُقارنة بشخص عمره 30 عاماً.

نصائح لبناء العضلات بأسرع وقت

هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لبناء عضلات بأسرع وقت، أهمها:

زيادة الأوزان بشكل تدريجي

حيث إن زيادة الأوزان المستخدمة بشكل تدريجي يزيد من الضغط الموضوع على العضلات، وبالتالي يتم بناء هذه العضلات بشكل أسرع.^[٢]

التنويع في التمارين الرياضية

يتعود الجسم على التمارين الرياضية إذا تم ممارستها بشكل يومي دون إحداث تغيير فيها، حتى أن الأجسام يمكن أن تصل إلى الثبات وعدم الزيادة في العضلات نتيجة هذا الروتين، لذا ينصح بتغير التمارين المتبعة واستهداف مجموعات عضلية مختلفة، ويفضل تغيير جدول التمارين الشهري حتى لا يتعود الجسم عليها.^[٣]

أخذ قسط مناسب من الراحة

إن أخذ قسط كاف من الراحة بعد ممارسة التمارين الرياضية يُعد أمراً مُهماً؛ حيث ينصح العديد من الأخصائيين بعدم استهداف نفس المجموعة العضلية ليومين متتاليين، كما يُنصح بعدم إجهاد الجسم ومعرفة ما إذا كان بحاجة للمزيد من الراحة، كما تجدر الإشارة بأنه في حال كانت الآلام مُرتفعة جداً، فيُنصح باستشارة المدرب المُختص، والطبيب أيضاً؛ لمعرفة ما إذا كان هناك إصابة عضلية.^[٤]

اتباع نظام غذائي مناسب

كما ذُكر سابقاً، فإن النظام الغذائي الذي يتم اتباعه يُؤثر على سرعة بناء العضلات؛ لذا فإن تناول الأطعمة المُناسبة من المصادر الغذائية الجيدة يُعد ضرورة، وتنقسم هذه المغذيات إلى نوعين؛ المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، وهي البروتينات كالموجودة في اللحوم، ومشتقات الحليب، والبقوليات، التي تعد ضرورية لبناء الجسم، والكربوهيدرات كتلك الموجودة في الفواكه، والخضراوات، والحبوب، والضرورية لإمداد الجسم بالطاقة، وأخيراً الدهون التي تتوافر في أغذية مثل الأفوكادو، والبيض، وزيت الزيتون، وغيرها.^[٤]

أما فيما يخص المغذيات الصغرى (بالإنجليزية: Micronutrients)، فهي أيضا ضرورية؛ حيث تُعد مهمة في عمليات أيض المغذيات الكبرى السابقة، ومن هذه المغذيات الصغرى؛ الفيتامينات باختلافها مثل فيتامينات ب، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وغيرها، والمعادن خاصة؛ الكالسيوم، والزنك، والفسفور، والحديد، والصوديوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.^[٤]

كيف تبنى العضلات؟

إن عملية بناء العضلات تبدأ عند تعرض الألياف العضلية لمقاومة مُرتفعة مثل المقاومة التي تحدث عند رفع الأوزان، وتؤدي هذه المقاومة إلى تمزق الألياف، مما يُسبب تحفيز بعض الخلايا الموجودة على الألياف العضلية، والتي تقوم بدورها بإصلاح هذه الألياف، مما يُساهم في زيادة حجم العضلة بشكل عام، وفيما يخص التمارين الرياضية المطلوبة لبناء العضلات، فلا يُشترط على الشخص ممارسة رفع الأوزان طوال اليوم ليُحقق ذلك، حيث يكفي أن يقوم بذلك ما بين 20 إلى 30 دقيقة يومياً، ومرتين إلى 3 مرات أسبوعياً؛ ويُنصح باستهداف كل المجموعات العضلية الرئيسية؛ كالصدر والبطن، الظهر والكتفين، وغيرها، على الأقل مرتين كل أُسبوع، لكن يجدر التنويه إلى أن هذه التمارين غير ثابتة، ويمكن تغيرها من شخص لآخر، لذلك يفضل استشارة مدرب رياضي مختص.^[٥][٥]

وهناك العديد من التمارين الرياضية التي تُساعد على بناء العضلات بالإضافة إلى رفع الأوزان؛ حيث يُمكن ممارسة الرياضات التي تعتمد على وزن الجسم مثل تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push ups)، والقرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، والتمارين التي تستخدم أحزمة المقاومة (بالإنجليزية: Resistance band).^[٥]