كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية؟

يختلف احتياج لاعبي كمال الأجسام من السعرات الحرارية من لاعب لآخر اعتمادًا على عدة عوامل، مثل؛ العمر، والوزن، ومعدل التمثيل الغذائي، والوضع الصحي، ومستوى النشاط البدني، وغيرها العديد من العوامل الأخرى، بالإضافة إلى مرحلة كمال الأجسام إن كانت تنشيف أم تضخيم؛ لذا يُنصح الاستعانة بأخصائي التغذية الرياضية للمساعدة على تحديد مقدار السعرات الحرارية وكيفية توزيعها على العناصر الغذائية الكبرى؛ البروتين، والكربوهيدرات، والدهون.[١]


وفيما يأتي توضيح لاحتياج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية اعتمادًا على المرحلة:


احتياج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية في مرحلة التنشيف

يتم خلال مرحلة التنشيف التقليل من السعرات الحرارية للمساعدة على حرق الدهون الزائدة في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية؛ لذا يتطلب من لاعب كمال الأجسام خلال مرحلة التنشيف الحد من مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا بمقدار 500 سعرة حرارية لفقدان ما يُقارب 0.5 كيلوغرام أسبوعيًا، ومن الجدير بالذكر أنّهُ لا يُنصح التقليل من مقدار السعرات الحرارية اليومية بشكل مفرط إذ يُمكن أن يُسبب ذلك فقدان في الكتلة العضلية إلى جانب فقدان الدهون.[٢]


احتياج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية في مرحلة التضخيم

تتطلب مرحلة تضخيم العضلات زيادة مقدار السعرات الحرارية عن الاحتياج اليومي للجسم، إذ يُوصى بإضافة حوالي 10% إلى 20% من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه، أي أنّهُ في حال كان اللاعب يحتاج إلى تناول 3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه عندئذٍ يجب أن يزيد تناولهِ ليتراوح بين 3300 إلى 3600 سعرة حرارية يوميًا خلال مرحلة التضخيم.[٣]


ما هي طريقة حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية؟

يُمكن معرفة الاحتياج اليومي للجسم من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهِ من خلال حساب معدل الأيض النشط (بالإنجليزية: active metabolic rate)؛ وهو معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: BMR) مضروبًا بمستوى النشاط البدني، وفيما يأتي توضيح لذلك:[٤]


حساب معدل الأيض الأساسي


الإناث

معدل الأيض الأساسي= 655.1 + (9.563* الوزن بالكيلوغرام) + (1.85* الطول بالسنتيمتر) - (4.676* العمر بالسنوات)


الذكور

معدل الأيض الأساسي= 66.47 + (13.75* الوزن بالكيلوغرام) + (5.003* الطول بالسنتيمتر) - (6.755* العمر بالسنوات)


حساب معدل الأيض النشط

معدل الأيض النشط = معدل الأيض الأساسي * معامل مستوى النشاط البدني


وفيما يأتي توضيح لقيمة معامل مستوى النشاط البدني:

  • مستوى النشاط البدني المستقر (عدم ممارسة التمارين الرياضية، أو ممارستها بشكل محدود): 1.2
  • مستوى النشاط البدني القليل (ممارسة التمارين الرياضية من 1 إلى 3 أيام أسبوعيًا): 1.375
  • مستوى النشاط البدني المعتدل (ممارسة التمارين الرياضية من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا): 1.55
  • مستوى النشاط البدني النشط (ممارسة التمارين الرياضية من 6 إلى 7 أيام أسبوعيًا): 1.725
  • مستوى النشاط البدني النشط جدًا (ممارسة التمارين الرياضية شديدة الكثافة من 6 إلى 7 أيام أسبوعيًا): 1.9

المراجع

  1. ↑ Sanjana Gupta (17/10/2019), "How Many Calories Should You Eat for Bodybuilding?", livestrong, Retrieved 7/8/2023. Edited.
  2. ↑ Ryan Raman (15/12/2022), "How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss", healthline, Retrieved 7/8/2023. Edited.
  3. ↑ Gavin Van De Walle (6/2/2020), "What Is Bulking? Steps, Diet, and More", healthline, Retrieved 7/8/2023. Edited.
  4. ↑ Shereen Lehman (22/3/2023), "How Many Calories Do I Need Each Day?", verywellfit, Retrieved 7/8/2023. Edited.