مدة التنشيف لكمال الأجسام

يختلف النظام الغذائي لفترة التنشيف من شخصٍ إلى آخر حسب كل شخص واحتياجاته الفردية، ولكنه لا يعتبر نظامًا غذائيًا طويل المدى، وعادةً ما يتبعه لاعبي كمال الأجسام كنظامٍ غذائيٍّ لمدة 2 إلى 4 أشهر، ولكنه يختلف من شخص لآخر فهو يعتمد على كمية الكتلة العضلية عند كل شخص قبل البدء في النظام، وعادةً يتم توقيته حسب موعد مسابقات كمال الأجسام أو الأحداث الرياضية، والمناسبات، أو حتى الإجازات.[١]


التنشيف لكمال الأجسام

يعرف التنشيف بأنه جزء من رياضة كمال الأجسام، فينقسم كمال الأجسام إلى مرحلة تضخيم العضلات (بالإنجليزية: Bulking Phase)، ومرحلة التنشيف (بالإنجليزية: Cutting Phase)، وتختلف كل مرحلة عن الأخرى، فمرحلة التنشيف تساعد على فقدان الدهون والحفاظ على العضلات، وعادةً يمر اللاعبون بمرحلة التضخيم للعضلات ويتبعها مرحلة التنشيف، وفي مرحلة التضخيم يكون النظام الغذائي عالي بالسعرات الحرارية وغني بالبروتين مع رفع الأثقال لزيادة حجم الكتلة العضلية، وعادةً تؤدي مرحلة التضخيم إلى اكتساب بعض الوزن من الدهون والعضلات، ومن أجل ذلك تهدف مرحلة التنشيف أو المعروفة بمرحلة القطع إلى التخلص من الدهون المكتسبة خلال مرحلة التضخيم مع الاحتفاظ بأكبر قدرٍ ممكن من الكتلة العضلية.[٢]


النظام الغذائي للتنشيف

خلال المرحلة الأولى من كمال الأجسام وهي التضخيم يجب زيادة السعرات الحرارية المتناولة إلى حوالي 15% عن ما كان قبل البدء في التضخيم، أما في المرحلة الثانية من كمال الأجسام وهي مرحلة التنشيف فيجب تقليل نسبة السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 15% وهي النسبة التي تم إضافتها في مرحلة التضخيم، ويستمر اللاعبون في المحافظة على نظامٍ غذائيٍّ منخفض الدهون نسبيًا إلى حوالي 20% من إجمالي السعرات الحرارية، وفي خلال المرحلتين تكون كمية البروتين المتناولة من 1.2 إلى 1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو أكثر، فمن الممكن أن تزيد النسبة لتصل إلى 2.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع التنويه إلى أنه كلما قلت نسبة الكربوهيدرات يجب رفع نسبة البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية، وفيما يأتي توزيع السعرات الحرارية أثناء مرحلة التنشيف:[٣]

  • البروتين: 20-25% أو أكثر (تعتمد على نسبة الكربوهيدرات المتناولة).
  • الدهون: 15-20%.
  • الكربوهيدرات: 55-60%.


الأغذية في النظام الغذائي لمرحلة التنشيف

لا تختلف الأغذية المتناولة في كِلتا مرحلتي كمال الأجسام، وهما مرحلة التضخيم ومرحلة التنشيف، ولكن الذي يختلف هو الكميات المتناولة من الأطعمة، مع التنويه إلى أنه في المقابل يجب التقليل وتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف، أو الأطعمة المقلية في الزيت الغزير، وفي ما يأتي بعض الأطعمة المسموح بتناولها في مرحلة التنشيف:[٤]

  • اللحوم، والدواجن، والأسماك
  • منتجات الألبان والأجبان.
  • الفواكه، والخضار، والخضار النشوية.
  • البذور، والمكسرات.
  • الحبوب، والبقوليات.
  • الزيوت.


نصائح عند اتباع تمارين تنشيف العضلات

عند اتباع التمارين الرياضية لكمال الأجسام أو اتباع أي تمارين لأي هدف آخر، يجب استخدام الأسلوب والتقنية الصحيحة لتقليل خطر الإصابة، وتعزيز القدرة على بناء العضلات والمحافظة عليها، وفيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها عند إتباع التمارين الرياضية:[٥]

  • يُنصح بالإحماء، والإطالة لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق، قبل البَدْء في أي تمرينٍ رياضيّ.
  • يُنصح بالبَدء بالأوزان الخفيفة، وزيادتها تدريجيًا مع الوقت بزيادة مستوى المقاومة.
  • يُنصح بتعلم التمارين بشكلٍ صحيح، ومعرفة تقنيات التنفس، والتحكم في الحركات.
  • يُنصح باستشارة الطبيب قبل البَدْء في أي نظام تمارين رياضية جديد، في حال كان هناك مشاكل صحية أو إصاباتٌ أخرى.

المراجع

  1. ↑ Ryan Raman (12/9/2019), "How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss", healthline, Retrieved 8/10/2019. Edited.
  2. ↑ Grant Tinsley (13/12/2020), "Everything to know about cutting diets", medicalnewstoday, Retrieved 8/10/2021. Edited.
  3. ↑ Jonathan Valdez (22/6/2021), "What Is a Bodybuilding Diet?", verywellfit, Retrieved 8/10/2021. Edited.
  4. ↑ Gavin Van De Walle (19/11/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 8/10/2021. Edited.
  5. ↑ Daniel Bubnis (8/1/2020), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 8/10/2021. Edited.