كيفية التحضير لبطولة كمال أجسام

ما هي خطوات التحضير لبطولة كمال أجسام؟

قد يكون التحضير لبطولة كمال الأجسام مرهقاً للأغلب، خاصةً إذا كانت هذه المرة الأولى التي يتم بها التحضير للمنافسة فيها، فهناك العديد من الأمور التي يجب اتباعها للحصول على جسم مناسب للتنافس على المسرح دون الشعور بالارتباك، ولكن أهم الأمور التي يجب التركيز عليها خلال هذه الفترة هي؛ الأنظمة الغذائية المتبعة، وبرامج التدريبات الرياضية، والمكملات الغذائية التمناولة، واتباع البروتوكولات الصحيحة والفعالة لكل منافسة كمال أجسام، وفيما يأتي تفاصيل أكثر عن كل خطوة منها:^[١]

اتباع الأنظمة الغذائية الصحيحة

عادةً ما ينصح بالمحافظة على مستويات الدهون في الجسم، حتى لو لم تكن خلال فترة التحضير للمنافسات، وتكمن أغلب أخطاء لاعبي كمال الأجسام في اتباعهم جميعاً لقالب واحد من الأنظمة الغذائية، دون النظر إلى الفروقات بين الأشخاص، حيث إن هذا النوع من الأنظمة الغذائية لا يساعد لاعبي كمال الأجسام في تحقيق أهدافها والوصول إلى جسمهم المثالي، ولذلك فيما يأتي أهم الأمور التي يجب التركيز عليها حول النظام الغذائي الذي يجب اتباعه:^[٢][٣]

• يكمن الهدف الأساسي للتحضير لهذه البطولة قبل وقت في التخلص من الدهون، وزيادة حجم العضلات قبل الوقوف على المسرح أثناء المنافسة، لذلك يجب على كل شخص تحديد نسب الدهون الكلية في جسده، وحجم العضلات الذي يناسبه بحسب نوع المسابقة التي يريد اتباعها.
• يجدر الابتعاد عن خسارة الوزن بشكل سريع، فهذا سيعني خسارة في وزن الجسم الخالي من الدهون والقوة، ولذلك ينصح بخسارة 5 كيلوغرامات في الأسبوع الواحد فقط، أي ما يعادل إزالة 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي المتبع يومياً.
• تختلف الدراسات حول نسب البروتينات التي يجب تناولها في اليوم، فبعضها ينصح بتناول 1.2-2.2 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، والبعض الآخر ينصح بتناول 2.3-3.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• ينصح أغلب المدربين الرياضيين لكمال الأجسام بزيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً عند اقتراب نهاية فترة التحضير، فإن ذلك سيقلل من احتمالية التعرض للتغيرات السلبية في الهرمونات وعمليات الأيض المختلفة، والتي قد تؤثر على كتلة الجسم الخالية من الدهون.
• يجب التركيز على مستويات الكربوهيدرات والبروتينات لكل لاعب كمال أجسام بشكل خاص، وأن لا تتجاوز كمية الدهون الصحية المتناولة 15-20% من محتويات الوجبات التي يتم تناولها يومياً.

استشارة مدرب رياضي مختص

يجب اختيار المدربين الرياضيين الذين يستطيعون تقديم الفائدة حول مسابقات كمال الأجسام من جميع النواحي؛ فيجب أن يكونوا ملمين بالأنظمة الغذائية المناسبة، وبرامج التدريبات الرياضية، والتقدم الأسبوعي، والمكملات الغذائية، وطريقة الوقوف والعرض، إضافةً إلى أن المدرب المناسب يمكن أن يساعد في توفير الاستشارة اللازمة حول أي نوع من المسابقات يناسب كل شخص بحسب شكلهم جسدهم.^[٤]

التدرب على وقفات المسرح

لا يجب الاكتفاء بالتدرب واتباع نظام غذائي مناسب، فحيز كبير من مسابقات وبطولات كمال الأجسام يذهب إلى طريقة الوقوف والعرض أثناء دور لاعب كمال الأجسام في البطولة، فالوضعيات التي يتخذها لاعبو كمال الأجسام تسلط الضوء عليهم، ولذلك فإنه من الصعب الحصول على نقاط جيدة إذا لم يستطع لاعب كمال الأجسام القيام بوضعية مناسبة تناسب ما تدرب عليه، وبالتالي ينصح بالتدرب على المشي، والانتقال من وضعية إلى أخرى، والتدرب على تقلصات العضلات وشدها دون عناء.^[٤]

اختيار الزي المناسب

إن اختيار الزي المناسب لأداء رياضة كمال الأجسام يعتبر بنفس أهمية اختيار الوقفة والحركبة المناسبة على المسرح، فهذه التفاصيل تغير من النقاط أثناء العرض، لذلك يجب التركيز على اللون والقصة، ومناسبتها مع لون البشرة والشعر، ويمكن للمدرب الرياضي المساعدة في اختيار هذه البدلة.^[٤]

تحضير البشرة مبكراً للعرض

يجب تحضير البشرة بشكل مسبق للعرض، والتركيز على الحصول على تان (بشرة مسمرة) بشكل مميز وجيد، ويجب البدء بذلك قبل أسبوعين تقريباً من العرض، والتركيز على إزالة الجلد الميت، والحفاظ على رطوبة البشرة، ويجب إزالة الشعر بشكل كامل عن كل أعضاء الجسم، لكي تظهر بشكل لامع وجذاب بالنسبة للحكام.^[٥]

الابتعاد عن استخدم الغسول أو مزيلات العرق

يجب الابتعاد عن وضع أي غسول، أو مزيل للعرق، أو كولونيا، أو عطر على البشرة، فهذا سيؤثر على اسمرار البشرة (تان)، لأن هذه المنتجات يمكن أن تحول لون البشرة إلى أخضر، أو برتقال، أو أصفر، وهذا سيخسرك الكثير من النقاط أمام لجنة التحكيم.^[٥]

الابتعاد عن ممارسة تمارين الكارديو بكثرة

قد يحاول الكثير من لاعبي كمال الأجسام ممارسة تمارين الكارديو بكثرة للحصول على شكل الجسم المناسب لأداء الوضعيات المختلفة على المسرح، لكن الأغلب قد يتعرضون لخسارة كبيرة في العضلات الخالية من الدهون أكثر من الدهون المتراكمة في الجسم، مما يؤثر على الجسم بشكل سلبي.^[٦]

أخذ قسط كاف من النوم

يجب الحصول على ساعات نوم كافية قبل بطولة كمال الأجسام، فلا يجب السماح لأي مؤثرات أو ضغوطات خارجية بالتأثير على ساعات الراحة، حيث إن الحصول على ساعات النوم الكافية يمكن أن يساعد في؛ الحفاظ على الكتلة العضلية المناسبة، وحرق الدهون الزائدة، والمحافظة على صحة الجسم العامة.^[٦]

التمرن بوجود جمهور

يجب التعود على القيام بوضعيات المسرح بوجود جمهور، سواء أكان هذا الجمهور من الأصدقاء المقربين، أو العائلة، أو أي أشخاص يعملون في مكان التدريب، أو غيرهم، فيجب أن يتم التعود على وجود أشخاص أثناء ذلك، إضافةً إلى أنهم يمكن أن يساعدوا في تحديد أي أخطاء في الوضعيات والوقفات التي يتم أخذها.^[٦]

التركيز على رفع الأثقال الكثيفة

يجب التركيز على ممارسة تمارين التدريبات المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزية: HIT)؛ وهي عبارة عن تمارين يتم فيها استخدام الأثقال عالية الوزن، وبتكرارات منخفضة، لمدة زمنية قصيرة، إضافةً إلى خلط هذه التمارين مع تمارين الكثافة؛ وهي عبارة عن تمارين يتم فيها التدرب بواسطة أثقال متوسطة الوزن، وتكرارات مرتفعة، وفترات زمنية أطول.^[٧]