كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء: أهم النصائح

نصائح لتقوية العضلات الضعيفة للنساء

تمتلك النساء القدرة على تقوية عضلات أجسامهن بنفس المستوى الذي يستطيع الرجال القيام به، ولكن هناك بعض العوامل التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الجسم، ومن أهمها؛ نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم، وحجم الهيكل العظمي، وعمر الشخص، وغيرها من العوامل، لكنه بشكل عام يمكن أن تساعد بعض الخطوات الآتية في تقوية عضلات الجسم عند النساء:^[١]

مارسي تمارين القوة باستمرار

تتضمن تدريبات القوة العديد من التمارين المتنوعة، والذي تتراوح بالقوة التي تحتاجها لممارستها، ولكن بشكل عام، فإنها ستساعد في تقوية الكتلة العضلية وتضخيمها، وبالتالي تزيد من حجمها الفعلي، وللحصول على ذلك ينصح بالقيام بـ 3-6 مجموعات من كل تمرين، بحيث تحتوي كل مجموعة على 6-12 تكراراً، وبين كل مجموعة والتي تليها يمكن الارتياح لمدة 30-90 ثانية، إضافةً لكل ما سبق؛ فينصح باستخدام وزن أثقال يعادل 70-80% من قدرة الفرد على رفع الثقل في التكرار الواحد.^[١]

ارفعي كثافة تمارينك اليومية

كثافة التمارين هي عبارة عن أعداد التكرارات والمجموعات التي يستطيع الشخص أداءها خلال التمرين الرياضي، ويمكن لهذه الكثافة أن تختلف باختلاف الهدف المراد من وراء ممارسة التمارين، وعادةً ما ينصح بزيادة كثافة التمارين الرياضية مع مرور الوقت، والتعود على ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لزيادة نمو وتقوية وتضخيم العضلات.^[٢]

اعتمدي خطة الزيادة التدريجية

حيث إنه ينصح بزيادة الحمل المستخدم في التمارين بشكل تدريجي؛ أي زيادة كثافة تمارين القوة بشكل تدريجي من خلال زيادة عدد التكرارات، وعدد المجموعات، أو زيادة وزن الأثقال، أو زيادة الوقت الذي تتم فيه ممارسة التمارين الرياضية، وتكمن أهمية زيادته بالتدريج في أن الجسم عادةً يدخل في حالة من التكيف إذا تم أداء نفس التمارين بنفس الطريقة والكثافة، ولذلك فإن زيادة الحمل بشكل تدريجي سوف يختبر الجسم ويتحداه، مما يسرع من عملية تقوية وتضحيم عضلات الجسم.^[١]

مارسي تمارين الإحماء والتبريد

تعتبر التمارين الخفيفة منخفضة الكثافة التي يتم أداؤها قبل ممارسة التدريبات الرياضية بـ 5-10 دقائق، من أبرز التمارين التي يمكن تأديتها، حيث إنها تحضر عضلات الجسم للبدء بالتمارين، وتحفز من تدفق الدم، وغيرها من الفوائد، وتتواجد هذه التمارين في العديد من الأشكال، ويمكن أن ممارستها بعد الانتهاء من ممارسة جدول التمارين الرياضية بـ5-10 دقائق.^[٣]

ركزي على طريقة أداء التمرين

حيث إنه عادةً ما ينصح بالتركيز على كيفية أداء التمرين بالطريقة والوضعية الصحية، وعدم التركيز كثيراً على وزن الأثقال التي تستخدم أثناء ذلك، حيث إن القيام بالتمارين بالوضعيات الخاطئة يمكن أن يسبب بعض الإصابات، إضافةً إلى عدم التمكن من تقوية الجسم والعضلات وتضخيمها بالسرعة المطلوبة، وينصح أغلب المدربين الرياضيين عند البدء بتمارين القوة والمقاومة بممارسة التمارين الرياضية المختلفة بوزن الجسم دون استخدام الأوزان، وإضافة الأوزان وزيادتها بالتدريج مع مرور الوقت.^[٣]