ماذا يأكل لاعب كمال الأجسام؟

ماذا يأكل لاعب كمال الأجسام؟

يعتمد لاعبو كمال الأجسام على ممارسة تمارين المقاومة والأوزان إلى جانب الاهتمام بالنظام الغذائي لاكتساب الكتلة العضلية، وبشكل عام يحتوي النظام الغذائي الخاص بلاعبي كمال الأجسام على كمية عالية من البروتين والسعرات الحرارية مقارنة بالأنظمة الغذائية المتوازنة للأشخاص غير الرياضيين، ومن الجدير بالذكر أن لاعب كمال الأجسام يحتاج إلى البروتين بكمية تتراوح من 1.2 إلى 1.7 غرام يومياً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.^[١]

ويمر لاعبو كمال الأجسام بمرحلتين، وهما: التضخيم، والتنشيف لكل منها النظام الغذائي الخاص، وفي ما يأتي توضيح لذلك:

ماذا يأكل لاعب كمال الأجسام في مرحلة التضخيم؟

ففي مرحلة التضخيم يكون الهدف هو زيادة وزن الجسم من العضلات ولا بد أن يترافق ذلك مع بعض الزيادة في الدهون أيضاً ويكون النظام الغذائي في هذه المرحلة غنياً بالسعرات الحرارية والبروتين وذلك بهدف بناء العضلات، وفيما يأتي بعض أهم الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء مرحلة التضخيم:^[٢][٣]

• مصادر البروتينات؛ مثل لحم البقر، والدجاج، والأسماك، والبيض.
• مصادر الدهون الصحية؛ مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وبذور الكتان.
• البقوليات مثل الحمص، والفاصولياء.
• مصادر الكربوهيدرات؛ مثل الشوفان والكينوا والمعكرونة والحبوب الكاملة.
• الفواكه؛ مثل التفاح والبرتقال والموز والأناناس.
• الخضروات؛ مثل الفطر، والطماطم، والبروكلي، والسبانخ.

ماذا يأكل لاعب كمال الأجسام في مرحلة التنشيف؟

في مرحلة التنشيف يكون النظام الغذائي منخفضاً في نسبة الدهون والسعرات الحرارية مقارنةً بمرحلة التضخيم بهدف الحفاظ على العضلات وتقليل الدهون قدر الإمكان لإبراز شكل العضلات وجمالها، ويعتمد النظام الغذائي في هذه المرحلة على تقليل كميات الطعام المتناول، والحد من الأطعمة المقلية، والأطعمة المصنعة، وفي ما يأتي بعض أهم الأطعمة التي يمكن تناولها في مرحلة التنشيف:^[٣][٢]

• مصادر البروتينات قليلة الدهون؛ مثل صدر الدجاج، والديك الرومي قليل الدهن، والأجبان قليلة الدسم.
• كميات محددة من الدهون الصحية؛ مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات.
• البقوليات منخفضة الكربوهيدرات؛ مثل الكينوا والبرغل والشعير.
• كميات محددة من الكربوهيدرات المُعقدة؛ مثل الأرز البني، والكينوا، والبطاطا الحلوة.
• الفواكه قليلة السكريات مثل الفراولة والخوخ والبرتقال.
• الخضروات غير النشوية مثل البروكلي، والبصل، والسبانخ.

ومن الجدير بالذكر أن النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام يختلف من شخص لآخر، ولهذا من المهم استشارة أخصائي التغذية قبل اتباع أي نظام غذائي.^[١]

السعرات الحرارية للاعب كمال الأجسام

يختلف عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام حسب المرحلة والهدف منها، ففي مرحلة التضخيم يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم اليومية بنسبة 15%، وأما في مرحلة التنشيف فيجب تقليل السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 15% من الاحتياجات اليومية من أجل فقدان الدهون والحفاظ على العضلات.^[٤][٣]

وعلى الرغم من اختلاف السعرات الحرارية بين مرحلتي التضخيم والتنشيف، فإن نسب العناصر الغذائية الأساسية لا تتغير كثيراً في المرحلتين، وتوزع السعرات الحرارية على العناصر الغذائية الأساسية كما بالشكل الآتي:

مرحلة التضخيم

توضح النقاط الآتية التوزيع الموصى به للسعرات الحرارية على العناصر الغذائية الكبرى خلال مرحلة التضخيم:^[١]

• 15% - 20% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين.
• 20% - 30% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
• 50% - 60% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

مرحلة التنشيف

توضح النقاط الآتية التوزيع الموصى به للسعرات الحرارية على العناصر الغذائية الكبرى خلال مرحلة التنشيف:^[١]

• 20% - 25% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين.
• 20% - 15% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
• 55% - 65% أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.