ما المقصود بتنشيف العضلات؟

هي المرحلة التي يتم فيها فقدان دهون الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية؛ من خلال تقليل السعرات الحرارية المتناولة يومياً، وغالبًا ما يتم البدء بمرحلة تنشيف العضلات بعد مرحلة تُسمى التضخيم، وهي الفترة التي يتم فيها اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية، ولا تقتصر عمليتا التنشيف والتضخيم على لاعبي كمال الأجسام والرياضين فقط، فيمكن لأي شخص القيام بهما لخسارة الدهون الزائدة، وتعتبر هذه المرحلة قصيرة الأمد؛ حيث تستمر من 2-4 أشهر، وعادةً ما تكون قريبة من موعد منافسة كمال الأجسام أو أي منافسة رياضية.[١]


كيفية تنشيف العضلات

هناك بعض الأمور التي يجب معرفتها قبل البدء بتنشيف العضلات، وفيما يأتي أهم هذه الأمور:[٢][١]

  • معرفة الهدف من مرحلة تنشيف العضلات وهو فقدان أكبر قدر من دهون الجسم، دون خسارة الكتلة العضلية.
  • حساب الاحتياجات الصحيحة للسعرات الحرارية، لتحديد التوزيع المثالي للمغذيات الكبرى، مثل؛ البروتين، والدهون، والكربوهيدرات.
  • ضرورة الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية، مع العلم باحتمالية انخفاض أداء تمارين المقاومة، وذلك لانخفاض كمية الطاقة المنتجة في الجسم.


وتوضح النقاط التالية الخطوات التي يُمكن اتباعها لتحقيق تنشيف العضلات بشكل صحيح:


حساب السعرات الحرارية

لبدء مرحلة تنشيف العضلات يجب حساب السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على وزن الجسم الصحي (بالإنجليزية: Maintenance Calories)، حيث إن متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية باعتدال يُقارب إلى 2600 سعرة حرارية يومياً، و2000 سعرة حرارية للنساء، ثم يتم طرح عدد معين من السعرات الحرارية المتناولة بمساعدة مدرب رياضي مختص، بحيث يتم تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم للحفاظ على الوزن، مما سيحفز فقدان الدهون، والقاعدة العامة المُتبعة في حساب السعرات الحرارية هي استهلاك 500 سعرة حرارية أقل من التي يحتاجها الجسم يومياً، مما يُساعد على فقدان ما يُقارب 0.45 كيلوغرام أسبوعيًا، لكن يجدر بالذكر أن هذا الفقدان يختلف من شخص لآخر ومن جسم لآخر، وقد يتغير مع مرور الوقت.[٢]


اتباع حمية تنشيف العضلات

يسبق عملية تنشيف العضلات استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم في عملية التضخيم؛ للحفاظ على الوزن، واستخدام هذه السعرات الحرارية الزائدة لبناء عضلات جديدة، ثم التخلص من الدهون التي تم اكتسابها، مع المحافظة على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية، ويتم اتباع حمية تنشيف العضلات من خلال الخطوات التالية:[٣]

  • الحصول على الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية؛ لكن يجدر التنويه أن هذه الاحتياجات تختلف من شخص لآخر، فمثلاً إذا كان الشخص يريد خسارة 0.5-1% من وزن جسمه أسبوعياً، يجب عليه تناول 2.3 - 3.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو بما يقارب 25-30% من مجمل السعرات الحرارية، و15-30% من الدهون، و55-60% من الكربوهيدرات.
  • أوقات تناول الطعام؛ حيث يُوصى بتناول البروتين كل 3-4 ساعات على مدار اليوم، وبعد ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية، وينصح بتناول البروتين والكربوهيدرات قبل وبعد التمرين، وخاصةً لِلاعبي كمال الأجسام؛ يُوصى بتكرار الوجبات بشكل معتدل من 3-6 وجبات يوميًا، وأن تحتوي كل وجبة على 20 جرامًا على الأقل من البروتين.
  • كسر الحمية الغذائية: قد يقوم بعض الأشخاص بتخصيص يوم لتناول المزيد من الكربوهيدرات ورفع السعرات الحرارية؛ لزيادة الطاقة وتحسين الأداء الرياضي (بالإنجليزية: Refeed Days)، حيُثُ أثبتت إحدى الدراسات أنها قد تساعد في خسارة أفضل للدهون، وتحافظ على العضلات، بالإضافة إلى أن بعض الأشخاص قد يدخلون يوماً مفتوحاً على حميتهم الغذائية (بالإنجليزية: Cheat Days).[٤]


يعد تناول الأطعمة المناسبة، وبالكميات الصحيحة مهماً لمنح العضلات حاجتها من المغذيات، والنمو بشكل أفضل بعد التمرين، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي يمكن تناولها خلال فترة التنشيف:[١]

  • اللحوم والدواجن والأسماك: لحم البقر، وسمك السلمون، وصدر الدجاج.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي، والحليب قليل الدسم، والجبن.
  • الفواكه: البرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والكمثرى، والخوخ، والبطيخ، والتوت.
  • الخضار النشوية: البطاطا، والذرة، والبازلاء، والفاصولياء.
  • الخضار الغير نشوية: البروكلي، والسبانخ، والخضار الورقية، والطماطم، والفاصولياء الخضراء، والخيار، والكوسا، والهليون، والفلفل، والفطر.
  • البذور والمكسرات: اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
  • الحبوب والبقوليات: الحمص، والعدس.
  • الزيوت الصحية: زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.


ممارسة نشاط بدني

بالإضافة إلى التقليل التدريجي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي المتبع في فترة التنشيف، فيجب أن يتضمن شكلاً من أشكال تمارين الكارديو، أو زيادة في عدد الخطوات لتوفير حرق إضافي للسعرات الحرارية وفقدان الدهون، [٢] وتوضح النقاط التالية بعض تمارين المُقاومة، وتمارين الكارديو التي يُمكن ممارستها في هذه المرحلة:[٥]

  • المشي بخطوات مريحة.
  • ركوب الدراجة الهوائية على أرض مستوية.
  • ممارسة تمارين المُقاومة من خلال رفع الأثقال بأوزان خفيفة.
  • اللعب بوتيرة بطيئة على جهاز (Elliptical machine)، أو الذي يُعرف بالعامية باسم جهاز الـ(Cross)؛ وهو جهاز يستخدم للجري في نفس المكان.


نصائح لتنشيف العضلات

توضح النقاط التالية بعض النصائح التي قد تُساعد اللاعب في الحصول على النتائج المطلوبة من تنشيف العضلات:

  • استشارة أخصائي التغذية، أو المدرب للحصول على إرشادات فردية.[٢]
  • استخدام تطبيق موثوق لتتبع السعرات الحرارية، والمغذيات الكبيرة، لتسجيل وجبات الطعام.[٣]
  • قياس الوزن باستمرار كل سبوع.[٣]
  • يُمكن أن يؤدي تقليل تناول الطعام لفترات طويلة، إلى اضطرابات في الأكل، لذلك من الضروري تناول نظام غذائي متنوع من أجل الصحة، واتباع نظام غذائي متقطع فقط لمدة قصيرة.[٣]
  • الأخذ بعين الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية ومراعاة كل من؛ الطول، والوزن، والجنس، ومستوى النشاط.[١]
  • إجراء فحص مكونات الجسم بشكل مستمر، لمعرفة ما وصل إليه الجسم من الدهون، والعضلات.[٣]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Bekah Stallworth (4/2/2020), "Cut Mass, Not Muscle: The Basics of a Cutting Diet", greatist, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Daniel Preiato, RD, CSCS (1/3/2021), "Bulking vs. Cutting: Pros, Cons, and Comparison", healthline, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Louisa Richards (13/12/2020), "Everything to know about cutting diets", medicalnewstoday, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  4. ↑ Lachlan Mitchell,1,* Daniel Hackett,1 Janelle Gifford, (5/12/2017), "Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique?", ncbi, Retrieved 14/11/2021. Edited.
  5. ↑ Paige Waehner (20/6/2021), "Why Exercise Intensity Is Important ", verywellfit, Retrieved 18/11/2021. Edited.