ما هي شروط تضخيم العضلات؟

ما هي شروط تضخيم العضلات؟

من أجل تضخيم العضلات وزيادة حجم الكتلة العضلية، هناك بعض الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار، ولكن قبل البدء بأي من هذه الشروط يجب استشارة المدرب الرياضي وأخصائي التغذية، للحصول على أفضل النتائج وأسرعها، ومن أهم هذه الشروط:

ممارسة التمارين الرياضية

إن وضع الألياف العضلية تحت ضغط ومقاومة مُرتفعة، قد يُحدث تمزقات فيها، مما يُحفز بعض الخلايا على إعادة بناء هذه الألياف، وبالتالي زيادة حجم وضخامة الكتلة العضلية، ويُمكن تحقيق هذه الخطوات وتضخيم العضلات بممارسة تمارين مُختلفة، مثل ممارسة التمارين التي تعتمد على رفع وزن الجسم كتمارين الضغط (بالإنجليزية: Push ups)، وتمارين رفع الأوزان (بالإنجليزية: Weightlifting)؛ حيث ينصح عند ممارسة تمارين رفع الأوزان، زيادة الأوزان المحمولة تدريجياً، بالإضافة إلى رفعها بصورة صحيحة وبحركات مضبوطة مع الرجوع إلى مدرب رياضي مختص، لتفادي حصول إصابات.^[١][٢]

الاهتمام بالنظام الغذائي

إن عملية تضخيم العضلات لا تقتصر على ممارسة التمارين الرياضية المُناسبة فقط، بل من الضروري الاهتمام باتباع نظام غذائي مُناسب، وتناول المغذيات الضرورية كالمغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients) مثل البروتين؛ كاللحوم، والدواجن، والبقوليات، وغيرها، حيث يُعد البروتين عُنصراً مُهماً في بناء الجسم والعضلات، والجدير بالذكر أنه يُنصح بتناول ما لا يقل عن 56 غراماً من البروتين للرجال، و46 غراماً من البروتين للنساء يومياً.^[٣][٤]

كما يُنصح بالحرص على تناول الكربوهيدرات، كالموجودة في الفواكه، والخضراوات، والحبوب، وغيرها، لكونها المصدر الرئيسي الذي يزود الجسم بالطاقة، ويفضل أن تُشكل الكربوهيدرات ما بين 40 إلى 60 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية، أما عن الدهون كتلك الموجودة في الأفوكادو، والمكسرات، والبيض، وغيرها، فيُنصح بأن تُشكل ما بين 20 إلى 30 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية.^[٤][٣]

ومن المغذيات الضرورية الأخرى؛ المغذيات الصغرى (بالإنجليزية: Micronutrients) كالفيتامينات، والمعادن، فيُمكن أخذها على شكل مكملات للاعبي الرياضات المختلفة، ومن أبرز هذه المكملات؛ الكالسيوم، والفسفور، والحديد، والزنك، والفيتامينات المختلفة كفيتامين ج، وغيرها، ولكن يجب التنويه على عدم أخذها بدون استشارة طبيب وأخصائي التغذية، للتأكد من الجرعات المناسبة لها.^[٣][٤]

أخذ قسط كافِ من الراحة

إن أخذ قسط كاف من الراحة له نفس الأهمية والتأثير الإيجابي لممارسة التمارين الرياضية، فمن فوائده إعطاء مجال لزيادة ضخامة العضلات؛ فكما ذكر سابقاً، تضخيم العضلات يقوم على تمزيق الألياف العضلية من خلال التمارين الرياضية، ومن ثم إصلاح هذه الألياف، حيث تحدث عملية الإصلاح في فترة الراحة.^[٥]

بالإضافة لذلك، فإن أخذ قسط كاف من الراحة يُساعد على تقليل فرص حدوث إجهاض عضلي، نتيجة انخفاض مستوى الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في العضلات، والذي تكمن أهميته بأنه يعتبر مخزون للطاقة في الجسم، ولأن الجسم لم يأخذ فترة كافية من الراحة، لن يتمكن من إعادة تعبئة مخزون العضلات من الجلايكوجين، كما يُساهم أخذ قسط كاف من الراحة إلى تقليل فرص حدوث إصابات، وتحسين الأداء الرياضي.^[٥]