مدة ظهور العضلات في كمال الأجسام

مدة ظهور العضلات في كمال الأجسام

لا يوجد مدة معينة أو وقت معين لظهور العضلات، بحيث يختلف الوقت اللازم لبناء العضلات في كمال الأجسام بناءً على عوامل عدة، مثل: الجنس، والعمر، وحجم الجسم، والهرمونات، ومكونات الجسم، بالإضافة إلى أن الكتلة العضلية الموجودة أصلاً عند الشخص قبل البدء بالتمارين الرياضية تؤثر في ذلك، فكلما كانت الكتلة العضلية أكبر عند الشخص، كلما كان قلت المدة اللازمة لبناء المزيد من العضلات.^[١]

وبشكل عام تمر رياضة كمال الأجسام بمرحلتين رئيسيتين للوصول إلى أفضل شكل وظهور العضلات بشكل بارز ومتناسق، وهما مرحلة التضخيم، والتي تستغرق عادةً ما يتراوح من 4 إلى 6 شهور يتم فيها زيادة استهلاك السعرات الحرارية والبروتينات بهدف تضخيم العضلات، ثم تليها مرحلة التنشيف والتي تستغرق ما يتراوح من 2 إلى 4 شهور يتم فيها تقليل السعرات الحرارية والدهون لحرق الدهون التي تُخفي شكل العضلات، مما يساهم في إبراز العضلات وظهورها بشكل متناسق.^[٢][٣]

طريقة بناء العضلات

تتم عملية بناء العضلات في كمال الأجسام من خلال نقطتين مكملتين لبعضها، هما: التمارين الرياضية ورفع الأثقال، والنظام الغذائي، وفيما يلي توضيح لذلك:^[١][٤][٥]

التمارين الرياضية

تعد التمارين الرياضية خطوة أساسية لبناء عضلات الجسم، والمقصود هنا تمارين القوة، ورفع الأثقال؛ حيث إن تمارين رفع الأثقال تؤدي إلى إصابة العضلات، وبالتالي بناء الألياف العضلية وإصلاح هذا الضرر، مما يؤدي إلى تضخيم حجم العضلة، بالإضافة إلى أن التمارين الرياضية المخصصة لبناء العضلات تساعد على تحفيز إفراز بعض الهرمونات التي تعمل على تحفيز بناء العضلات، وتجدر الإشارة إلى أنه يجب ممارسة هذه التمارين الرياضة مرتين على الأقل في الأسبوع، وأن تكون بعدد 2-3 جولات، بتكرار 18-12 مرة لكل جولة، كما أنه من الضروري التدرج في شدة، ونوع التمارين، وعدم المبالغة في رفع الأوزان حتى لا يتسبب ذلك في ضرر الجسم، ومن الأمثلة على تمارين مخصصة لبناء العضلات وكمال الأجسام ما يأتي:

• تمارين الاندفاع.
• تمارين الضغط.
• تمارين القرفصاء.
• تمارين المقاومة.
• تمارين رفع الأثقال بشكل عام.

ومن الضروري العمل على إراحة كل عضلة بعد تمارين المقاومة لتستريح، ويحدث البناء، والإصلاح، وذلك ليوم أو يومين حتى يتخلص الشخص من الألم.

النظام الغذائي

يعد النظام الغذائي، وضمان تناول جميع العناصر الغذائية مهم جداً في عملية بناء العضلات، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية، ومن هذه العناصر، ما يأتي:^[٦]

• البروتين: يعد البروتين العنصر الرئيسي في النظام الغذائي لكمال الأجسام، حيث يجب زيادة تناول البروتين ليتراوح من 1.2 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن جسم الإنسان، ومن المهم تناول وجبات غنية بالبروتين قبل وبعد التمرين، وفيما يأتي مجموعة من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحم، والدجاج، والبيض، والسلمون، والتونا، والبقوليات.
• الكربوهيدرات: تعد الكربوهيدرات أيضاً أساسية لعملية بناء العضلات؛ وذلك لأجل تعبئة مخازن الجلايكوجين في جسم الإنسان، والتي يحتاجها عند القيام بالتمارين الرياضية، وفيما يلي مجموعة من المصادر الغذائية للكربوهيدرات: البقوليات، والبطاطا، والخضراوات والكينوا.
• الدهون المفيدة: من مصادر الدهون الصحية ما يأتي: المكسرات، والأفوكادو، والزيتون، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والحليب، واللبن، والبذور؛ كبذور الشيا.
• الفيتامينات، والمعادن: من المهم الحصول على الفيتامينات والمعادة التي يحتاجها الجسم أيضاً، وذلك من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية، إلا أنه من الضروري استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.