أفضل تمارين رياضية لبناء العضل

تختلف التمارين الرياضية لبناء العضلات باختلاف العضلة المستهدفة، فبعضها يهدف لإبراز عضلات البطن، أو تضخيم عضلات الذراعين، أو تقوية عضلات الصدر، أو غيرها، وتوضح النقاط التالية أفضل التمارين الرياضية لبناء العضلات المختلفة:


تمرين الضغط PUSHUPS

يعتبر تمرين الضغط من أهم التمارين لعضلة الصدر، وعضلات الكتف الأمامية والجانبية والخلفية، بالإضافة لعضلات الذراعين الثنائية (بالإنجليزية: Biceps) والثلاثية (بالإنجليزية: Triceps)، وعضلات البطن، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:[١]

  1. الجثو على الركبتين، مع وضع راحتي اليدين على الأرض، بحيث يكون مستوى النظر باتجاه الأرض.
  2. مد القدمين للخلف، مع ثني أصابع القدمين للداخل، ورفع الركبتين عن الأرض.
  3. الحفاظ على استقامة الظهر، بحيث لا يحدث ترهل في منطقة البطن للأسفل، أو تقوس في الظهر للأعلى.
  4. شد عضلات البطن والورك، طوال فترة أداء التمرين.
  5. النزول ببطء باتجاه الأرض، مع إبقاء مسافة بين الوجه والأرض.
  6. العودة لوضعية البداية.


تمرين السحب للأعلى PULLUPS

يعتبر هذا التمرين من أهم وأفضل التمارين لبناء وزيادة قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم؛ كعضلات اليدين، والكتفين، والظهر، والبطن، والصدر، وغيرها، بالإضافة لتطلب هذا التمرين وجود بار

(Pullup Bar) أو قطعة حديدية معلقة في الأعلى، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف في منتصف البار، الإمساك فيه بحيث تكون راحتا اليدين بعكس اتجاه الجسم.
  2. القبضة بعرض المسافة بين الكتفين، وبحيث تكون الأصابع في الجزء العلوي من البار، والإبهام في الجزء السفلي.
  3. ثني الركبتين وشد عضلات البطن والمؤخرة، مع الحفاظ على استقامة الجسم.
  4. الدفع للأعلى ورفع القدمين عن الأرض.
  5. ثم النزول ببطء باتجاه الأرض، والعودة لوضعية البداية.


القرفصاء Mini Squat

يستهدف تمرين القرفصاء عضلات الفخذين، دون وضع ضغط على الركبة، وهو تمرين يُمارس لاكتساب قوة في العضلات، وحرق الدهون في الوقت ذاته، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:[٣]

  • الوقوف باستقامة، بحيث تكون القدمان بعرض الكتفان.
  • وضع اليدين باتجاه الأمام، وثني الركبتين والنزول للأسفل ببطء باتجاه الأرض.
  • الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان.
  • ثم العودة لنقطة البداية.
  • تقسيم التمرين لمجوعتين، كل مجموعة تحتوي على 8-10 تكرارات، مع أخذ 30-60 ثانية للراحة بين كل مجموعة.


تمرين Burpee

تمرين يجمع العديد من عضلات الجسم في نفس الوقت، مثل عضلات الصدر، والظهر، والذراعين، والساقين، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:[٤]

  • الجلوس في وضع القرفصاء مع تثبيت اليدين على الأرض، بحيث تكون أوسع من عرض القدمين قليلاً.
  • القفز لأعلى باستخدام اليدين والقدمين، مع رفع اليدين عند القفز.
  • ومن ثم النزول للأسفل والقيام بتمرين الضغط، بحيث يكون الوجه باتجاه الأرض، مع تثبيت اليدين ورؤوس أصابع القدمين على الأرض.
  • بعد الانتهاء من أداء تمرين الضغط، يتم الوقوف على القدمين مرة أخرى وإجراء تمرين القرفصاء.
  • ثم القفز مع رفع اليدين للأعلى، وتكرار الخطوات السابقة.


تمرين رفع الساق Calf raise

تمرين يمكن القيام به في أي وقت ومكان لسهولته، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:[٥]

  • الوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على جانب الجسد، بحيث تكون بجانب الوركين.
  • الإمساك بالدمبلز بكلتا اليدين.
  • رفع كعبين القدم والجسم كامل للأعلى باستخدام رؤوس أصابع القدمين.
  • العودة للأسفل بتثبيت كعب القدم على الأرض.

المراجع

  1. ↑ Elizabeth Quinn (1/6/2021), "How to Do More Push-Ups", verywellfit, Retrieved 11/10/2021. Edited.
  2. ↑ Rebecca Joy Stanborough (23/5/2019), "How to Master the Pullup", healthline, Retrieved 13/10/2021. Edited.
  3. ↑ Mathieu Rees (21/12/2020), "9 meniscus tear exercises", medicalnewstoday, Retrieved 13/10/2021. Edited.
  4. ↑ "How to Do Burpees", verywellfit, Retrieved 7/11/2021. Edited.
  5. ↑ "How to Do Standing Calf Raises: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 7/11/2021. Edited.