أفضل تمارين لبناء عضل للنحاف

تُعدّ مُمارسة التَمارين الرياضيّة بصورة مُنتظمة مهمة لزيادة الكتلة العضليّة، خاصةً في حال كان الشخص يُعاني من النَحافة؛ أي أن وزنه لا يتناسب مع طوله، ويتم تحديد الوزن المناسب من خلال استخدام مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index)، بالرغم من أنه يُنصح النحاف بتقليل مُمارسة التمارين الهوائية وتمارين الكارديو؛ لمساهمتها في حرق الدهون وتَقوية العضلات بدلاً من زيادة الكتلة العضليّة، إلا أنه يمكن مُمارستها بصورة مُعتدلة لإعطاء العضلات الشّكل اللازم، وفيما يأتي مجموعة من التمارين التي يُمكن ممارستها لبناء الكتلة العضليّة للنحاف:[١]


تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-up)

يعمل تَمرين الضغط على تقوية عضلات الجزء العلويّ من الجسم، مثل؛ الظهر، والأكتاف، والصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)؛ ويَتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الخطوات التالية:[٢]

  1. الاستلقاء على البطن، مع توجيه الرأس نحو الأسفل.
  2. فرد اليدين بحيث تكونان متباعدتين بِعرض الكتفين.
  3. إبقاء الظهر والساقين في خط مستقيم.
  4. يتّم البدء بالصُعود حتّى تُصبح اليدان والأكواع مُستقيمة.
  5. الرجوع للأسفل ببطء.
  6. يمكن تكرار هذا التمرين لـ 4 مجموعات، بحيث تكون كل مجموعة 30 ثانية، مع أخذ 30-45 ثانية قسط من الراحة.


تمرين العقلة (بالإنجليزية: Pull-up)

يستهدف مجموعة من العضلات، منها؛ العضلة الظهرية العريضة (بالإنجليزية: Lats)، والعضلة ذات الرأسين (بالإنجليزية: Biceps)، والساعدان، ويتطلب هذا التمرين وجود بار؛ وهي عصا مثبتة بصورة أفقية في مكان مرتفع، ويتم تأديته من خلال الخطوات الآتية:[٢]

  1. مسك البار بكلتا اليدين، بحيثّ تكون قبضة اليد مُوجهة إلى الأمام مع ثَني الرجلين.
  2. يتّم سَحب الجسم نحو البار للأعلى.
  3. ثمّ إنزال الجسم نحو الأسفل دون ملامسة القدمين للأرض.
  4. يمكن ممارسة هذا التمرين من 3 إلى 4 مجموعات، مع أخذ دقيقة للراحة بين كل مجموعة.


تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)

يعمل تَمرين الاندفاع على بناء عضلات الجزء السفليّ من الجسم، ويتم تأديته من خلال الخطوات التالية:[٢]

  1. الوقوف مع مُباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين.
  2. يتمّ أخذ خطوة إلى الخلف بِقدم واحدة حتّى تُلامس الركبة الأرض.
  3. ثم يتم دفع الجسم مرة أخرى إلى وضعية البداية، وتِكرار التمرين بالساق الأخرى.
  4. يمكن ممارسة هذا التمرين لـِ 5 مجموعات، مع أخذ 30 دقيقة راحة بين كل مجموعة والتي تليها.


تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat)

يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الأرجل والأرداف، وخاصةً عضلة الفخذ الأمامي، ويتم مُمارسته من خلال الخطوات الآتية:[١]

  1. الوقوف مع مُباعدة القدمين بِمقدار عرض الوركين، ووضع اليدين بجانبيّ الجسم.
  2. يتمّ إنزال الجسم للأسفل، كأن الشخص يُريد الجلوس على كرسي مع الحِرص على شّد عضلات المعدة، والحفاظ على استقامة الظهر.
  3. ثمّ العودة إلى وضعية البداية عندما تُصبح عضلة الفخد مُوازية للأرض.
  4. يُمكن تكرار هذا التمرين عدّة مرات بحسب الرغبة.


تمرين Bicep curl مع الأثقال

يستهدف هذا التمرين بناء العضلة ذات الرأسين، ويمكن مُمارسته من خلال الوقوف، أو الجلوس باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. مَسك الدمبل في كل يد بحيثّ تكون راحة اليد باتجاه الأمام.
  2. رفع اليدين إلى الأعلى باتجاه الكتفين من خلال ثَني الأكواع، مع الحرص على شّد عضلات البطن.
  3. نزول الدمبل إلى الأسفل، وتِكرار التمرين عدّة مرات.

المراجع

  1. ^ أ ب Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 15/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت George W. Citroner (23/7/2019), "A List of At-Home Workouts for Skinny People", livestrong, Retrieved 15/10/2021. Edited.
  3. ↑ Lisa Maloney, CPT (28/5/2019), "How to Build Muscle if Your Arms Are Skinny", livestrong, Retrieved 15/10/2021. Edited.